如何拉伸大腿两侧肌肉
1、拉伸小腿
第一步：双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙；
第二步：脚踵着地，后面一条腿伸直；
第三步：慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。
2、下跪
第一步：单腿下跪；
第二步：收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上；
第三步：不要前倾和扭曲臀部。
3、拉伸后腿腱
第一步：平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度；
第二步：缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸；
第三步：保持5秒，放下，作10-15组。
4、双手双膝拉伸
第一步：平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度；
第二步：缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸；
第三步：保持，直到感到臀部外侧被拉伸。
5、拉伸后腿腱
第一步：直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧；
第二步：身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸。
注意：这个过程中手不要前移。
6、交叉腿
第一步：平躺，伤腿跨在另外一条腿上面；
第二步：用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖；
第三步：保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。
7、鹤立
第一步：站直；
第二步：把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直；
第三步：收臀向前，感到大腿前侧拉伸。
注意：不要前倾，也不要扭曲臀部。
8、打坐
第一步：正直坐下，膝盖弯曲；
第二步：双脚脚底正对；
第三步：把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸（不要前倾）。
如何拉伸大腿外侧肌肉
如果你是想要锻炼大腿外侧肌肉的线条和块头的话，推荐给你两个方法：一、侧躺，以髋关节为轴（腿不能弯曲）做上下摆动，如果觉得较轻松的话，可以在脚上加重物；二、高抬腿、后蹬跑、原地纵跳摸高、提踵等一些脚尖着地，脚后跟离地的练习方法，对大腿外侧的肌肉锻炼效果都不错的。如果只是想拉伸而不是锻炼肌肉的话，建议原地站立，身体弯向一侧（左右均可），拉伸另一侧的肌肉和韧带。希望对你有帮助！
如何锻炼才能拉伸一下自己大腿外侧的肌肉呢？
可以双脚交叉需要拉伸的一侧脚在外侧。然后需要拉伸的一侧靠墙，此时将我们的骨盆向墙侧向移动，就可以感受到，靠近墙的一侧肌肉得到了拉伸。有轻微拉扯感，保持30秒，拉三次。