家庭肌肉训练计划：高效在家锻炼方案
练肌肉的人，在家也能打造健美身材！以下是一份合理的家庭肌肉训练计划，帮助你在家锻炼身体，无需昂贵器材，轻松塑形。计划分为上肢、下肢和核心训练，每周进行3-4次，每次45-60分钟。
练肌肉的人锻炼身体-东华养生网
以下为具体训练内容：
上肢训练：
- 俯卧撑：3组，每组10-15次
- 引体向上：3组，每组6-10次（无器械可做悬垂）
- 哑铃弯举：3组，每组10-15次
下肢训练：
- 深蹲：3组，每组15-20次
- 仰卧起坐：3组，每组15-20次
- 腿举：3组，每组10-15次
核心训练：
- 仰卧起坐：3组，每组15-20次
- 俄罗斯转体：3组，每组15-20次
- 平板支撑：3组，每组30-60秒
坚持训练，你将看到明显的肌肉增长和身体变化！