运动后蛋白质（运动后蛋白质合成代谢增强）

运动后要不要吃蛋白质呢?

不！锻炼后的蛋白质窗口是一个神话。实际上你有更长的时间。事实是这样的！

《国际运动营养学会杂志》最近的一项研究调查了合成代谢窗口。研究人员回顾了之前23项关于蛋白质摄入和摄入时间的研究，他们的发现可能会让你大吃一惊。

当谈到耐力训练后的蛋白质摄入时间时，没有证据支持瘦肌肉质量的增加。

总的来说，所有在训练后摄入蛋白质的组与整天摄入蛋白质的组相比，肌肉质量没有明显增加。(1)

另一项研究表明，与那些等待一个小时的人相比，锻炼后立即饮用的饮料(Tipton et al.， 2001)是非常令人惊讶的。

与那些锻炼一小时后才喝蛋白质饮料的人相比，锻炼后马上喝蛋白质饮料的人的蛋白质合成下降了30%。

研究还证明，总蛋白质摄入量比锻炼后的蛋白质摄入量更重要。

我想指出的是，有几项研究得出的结论是，一个人每公斤体重只需要1.66克蛋白质。

这意味着一只200磅重的雄性每天只需要150克蛋白质就能形成肌肉。

这也揭穿了你所谓的“兄弟科学”的神话，即每1磅体重摄入1克蛋白质。

肌肉蛋白合成可达24小时正如我们在上面已经讨论过的，一些专家说你应该在运动后20-30分钟摄入蛋白质。你已经发现了一个令人震惊的事实，那就是你还有更长的时间。

事实上，麦克马斯特大学(McMaster University) 2012年的一项回顾研究表明，在锻炼后24到48小时内，肌肉蛋白合成可能会继续提高。

有人可能会说，蛋白质合成在所谓的“合成窗口”内达到顶峰，但我们已经揭穿了这个神话，摄入蛋白质奶昔后，蛋白质合成下降了30%。

此外，麦克马斯特陈述了以下令人震惊的事实：“人的肌肉蛋白合成在一轮高强度抵抗训练后的4小时内提高了50%，在训练后的24小时内提高了109%。结论是：经过一轮高强度的阻力训练后，肌肉蛋白合成迅速增加，24小时时增加一倍以上，其后迅速下降，以至于36小时时几乎恢复到基线水平。

结论

如你所见，锻炼后摄入蛋白质的时间比你被告知的要长得多。

话虽如此，有4种不同的速效和慢效蛋白质可以为你的身体提供长达8小时的高质量营养，而不含纯乳清蛋白产品所带来的胰岛素激增。研究发现最好的食物能增加减肥效果.

锻炼结束如何补充蛋白质呢？

运动之后还要补充相对应的蛋白质，提高运动的效率。那么，如果想在运动后，有效地增加肌肉量，应该吃什么食物能够补充蛋白质呢？以下有4种食物可以参考：

第一种食物：鱼类。鱼类的种类有许多，不同种类的口感也大不相同。但是大家需要知道的是，很多种类的鱼，肉质都属于瘦肉的类型，脂肪的含量并不高，所以这也说明了大多数的鱼类都属于低脂肪的类型。鱼肉中含有大量的蛋白质，味道鲜美易被接受，是需要锻炼肌肉的人的最佳选择之一。

第二种食物：蛋类。鸡蛋对于大家来说是最熟悉的一种食物。很多人都习惯早餐的时候一个鸡蛋一杯牛奶。鸡蛋内含有的蛋白质十分丰富，小鸡孵化出来前成长所需的营养都在鸡蛋里。鸡蛋里不仅仅是含有人体需要的蛋白质，还有很多其他需要的营养元素，每天可以早晨吃个鸡蛋，补充能量。

第三种食物：鸡胸肉。现在越来越多的商家都会推出轻食，轻食里包含的食物主要就是鸡胸肉、西蓝花、生菜等一些低脂肪、绿色健康的食物，而且深受年轻人的喜爱。特别是女性，很多女性想要保持良好的身材，但是不吃饭很容易使身体出现其他方面的疾病，对减肥也起不到很好的作用。

运动后如何补充蛋白质？

运动后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

能长期储存在人体内，所以我们人类要经常不断地通过食物来补充人体所需的蛋白质及氨基酸。此外，人在运动过程中，肌肉的负载能力增大，因此对蛋白质的需要量也会随之增加。

以下是每千克体重在不同运动状态下所需蛋白质的数量：

非体育运动人员。每千克体重需0.8克蛋白质。

参加一般型体育运动的人员。每千克体重需1.5克蛋白质。

参加力量型体育运动的锻炼者和参加竞技运动的锻炼者，每千克体重需1.8～2.5克蛋白质。

如果人体从外部摄取的蛋白质和能量不足，它就开始消耗自身的能量和蛋白质。这就会意味着运动成绩下降，肌肉乏力。因此，对于健美锻炼者而言，每天摄入大量的蛋白质尤其重要。一位体重为90千克的健美锻炼者，每天需摄入225克蛋白质才能满足其需要。这相当于他要食用掉1.1千克牛肉。这1.1千克的牛肉无疑会增加锻炼者的身体负担，况且牛肉中还含有脂肪、卡路里、胆固醇、嘌呤等。因而蛋白质的浓缩品就成了理想的运动食品。它们能给锻炼者提供高度浓缩的蛋白质、维生素和矿物质。

最佳的蛋白质形式：

大约20种氨基酸参予食物蛋白的合成，同时也参予人体蛋白的合成。食物在被消化的过程中，其中的蛋白质被分解成单个的组成形式，也就是被分解为氨基酸，然后被人体吸收。那么要想构成某一体蛋白，即人体肌肉蛋白，就必须在人体需要时供给它所需数量的某些氨基酸。只要某一种氨基酸在蛋白质的合成中不到位，其他氨基酸的数量再丰富，蛋白质的合成也会受到影响。

这里的八种氨基酸是非常重要的氨基酸。它们是：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯(基)丙氨酸。这八种氨基酸人体需通过食物才能获取。它们还是衡量食物生物价值的标准。另有12种次要的氨基酸，它们对人体也十分重要。但它们靠人体自身生成，所以称它们为次要的氨基酸。

蛋白质的价质最重要八种重要的氨基酸按正确的比例合成的蛋白质正是构成人体所需的蛋白质，从生物学角度讲这是最优质高价蛋白质。蛋白质的生物价质越高，它的功效也就越高。那么人们只需将少量的高价质的这类蛋白质随同食物一起摄入就能满足人体的需要。

生物价值高的蛋白质来源包括牛奶蛋白、乳清蛋白和鸡蛋蛋白。将它们通过巧妙的结合，就能获得生物价值很高的蛋白质。如将牛奶蛋白质与鸡蛋蛋白质相结合，就能获得生物价质高达135%的优质蛋白质。我们日常食物中的蛋白质来源主要是肉、鱼和奶制品。它们虽然能供给高价质的蛋白质，但它们同时也供给人体一些不需要的附属品。如脂肪、嘌呤、胆固醇等。因此生物价质高达135%的蛋白质浓缩品就是人们，尤其是锻炼者的最好选择。它们既不含脂肪，又不含嘌呤，而且绝对只含有很的低胆固醇。用蛋白质合成肌肉采用氨基酸合成肌肉，神速之至！

健身完后，何时补充蛋白质最好？

运动后应该先吃蔬菜水果，补充水分，一个小时后再补充蛋白质，否则体内乳酸会分泌过多，使人感觉更疲劳，不利于健康。

营养学家表示，蛋白质的补充要看两方面：一是年龄，青年人一天1~2个鸡蛋，老年人每周3~4个，并且最好只吃半个蛋黄；二是运动量，国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。18~45岁男性，从事极轻体力劳动，每日蛋白质供给量为70克；若从事极重体力劳动，则需要110克。

多余的蛋白质并不能被人体吸收利用，相反，会加重肝、肾等器官负担，长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常，出现“蛋白质中毒综合征”，表现为腹部胀闷、头晕目眩、四肢乏力等症状。

吃鸡蛋光吃蛋黄或只吃蛋清都不好，蛋白质不仅存在于蛋清中，蛋黄里也有大量优质蛋白，还有胆固醇、脂肪、多种矿物质和维生素，营养价值非常高，两者一起吃，所提供的营养才丰富。

扩展资料

最适合运动后的饮食

1、碳水化合物

碳水化合物能为身体提供能量。某些碳水化合物含量高的食物（如谷物、荞麦、水果和蔬菜）能在运动中给肌肉补充能量。它们含有各种重要的营养物质，如维生素C和A以及对维持体内细胞健康十分重要的抗氧化剂。

2、蛋白质

蛋白质是构建体内肌肉组织的必要成分。尽管大多数运动爱好者对于蛋白质的需要不如碳水化合物那么大，但补充蛋白质还是必要的。

3、含有乳酪和葡萄干的全麦饼干

含有奶酪和葡萄干的全麦饼干，带有新鲜草莓的燕麦粥，含有坚果和干果的低脂酸奶，带有豆泥和新鲜菠菜的全麦面包，带有新鲜西红柿、胡萝卜和青椒的意大利面，用黑面包、火腿和奶酪制成的三明治，鸡蛋和全麦吐司，瓜类、黑莓、蓝莓制成的水果色拉。这些简单快速的低热量食物组合，能够在运动前后帮助补充体力，提供身体所需的能量。

4、毛豆

你可以去买已经去壳的毛豆，或是花上十多分钟自己准备，简单的盐水煮毛豆就是最好的美味。半杯煮毛豆可提供8克碳水化合物、4克膳食纤维和8克蛋白质，但仅含有90卡路里。

5、酸奶

在你出门运动前，不妨将一小杯酸奶扔进包中，几个小时后你就会发现自己有多么明智——酸奶富含的蛋白质和钙恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。

6、香蕉

运动时，微量元素会随着汗液流失，在运动后吃根香蕉有利于补充钾钠元素。香蕉还富含维生素，携带和食用都是超方便的。

7、牛肉干

便捷包装的牛肉干也许不是你减肥的首选，但是它低脂又富含蛋白质，最重要的是它足够方便。

参考资料人民网-根据运动强度补充蛋白质 运动后吃什么补充蛋白质