慢跑长肌肉吗（长跑肌肉和短跑肌肉）

慢跑能跑成肌肉腿吗？

可以100个放心，慢跑不会出现肌肉腿。

因为慢跑锻炼的是“慢肌”，

而慢肌的特点是：肌肉纤维细长，肌肉块头小，耐力好，但爆发力差。

所以你去看看马拉松等长跑运动员就知道了，

都是细长型的腿。

反过来，经常做快跑的短跑运动员，都是大肌肉腿。

锻炼的是“快肌”。

快肌的特点是：肌肉纤维粗壮，肌肉块头大，耐力差，但爆发力强。

你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！

慢跑小腿是不会变粗的，慢跑属于低强度的有氧运动，使小腿能不能变粗主要看运动强度，虽然跑步是属于有氧运动，但是高强度的剧烈的运动就不属于有氧了，比如短跑运动员的小腿就比较发达，因为在短期内需要高强度爆发性的动作，而长跑运动员的小腿相应就要细一些，而且看上去也会更匀称些。

要想在跑步中避免小腿变粗，跑步的正确姿势也是需要掌握的，不良的跑步姿势也会让小腿变粗。在跑步过程中，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。在跑步前，多对关节热身，打开关节活动度，提高运动变现，跑步结束后，要对小腿进行拉伸和放松，提高肌肉的线条感，还能避免变粗。

希望这个回答能够帮助到你！

肌肉腿与慢快无关，

与跑姿关系很大。

如果学会使用核心肌发力跑步，只会跑出健美的身材！

马跑得很快吧，小腿都很细。

对吧？

其实你这个问题的本意是，跑步容易让小腿变粗？在正确的跑步姿势下，放100个心，是不会跑出肌肉腿的，跑步容易让小腿变粗其实这是一个错误的认知。

这个问题，其实我们可以去看看经常跑步的人群，比如马拉松爱好者，当下马拉松也很火热，看看他们的腿有没有很多肌肉，一些有跑步比较久，有跑步专业知识的人，他们的腿型应该还是不错的，比较紧实，线条也不错。

经常跑步的爱好者，他们比较重视自己的跑步动作，姿势，发力顺序等，这样他们的跑步成绩也会比较好，伤病也少，也不会把腿跑出，造成难看的腿型。

那些说自己跑步腿粗，成肌肉腿的，往往是发力不对，体态上也会有问题，让腿上的肌肉代偿造成的腿粗，即使不跑步，他走路腿也会变粗的。他们往往不重视自己的跑步姿势和发力的正确方式，只是单纯的跑，时间久了腿粗就形成了，这个需要改善自己的发力，还有自己的体态也要注意，这个可以找专业人士去评估。

跑步不是造成腿粗的主要原因，所以不用担心跑步跑成肌肉腿，真要跑成肌肉腿，那些健美比赛的就不用拼命练力量了，跑步就可以了。

跑步完要做拉伸训练，这个很重要。

首先说说怎样才能成肌肉腿

潜在的意思就是腿要长肌肉，或者说增加腿部肌肉围度。

这里就必须要说明白增肌的基本原理，就是目标肌肉必须在大负荷高强度集中受力的前提下，经过稳定充分的拉伸和收缩训练后，再通过持续72小时恢复接着72小时生长，约一周的时间得到超量恢复，此为一个循环。之后反复以上循环，肌纤维的才能逐渐增粗，肌肉围度增大。

在来看看慢跑有没有这样一个肌纤维增粗的必要条件，很显然，慢跑时腿部肌肉受力是非常弱的，自重负荷很轻、肌肉伸缩幅度小强度很弱，根本达不到增肌的要求。所以慢跑不会跑成肌肉腿。

但是有例外情况

跑步姿势有问题，那小腿很有可能会跑粗。

如果你始终是脚前掌先落地，或者整个脚板落地，长期这样大概率小腿会跑成肌肉腿，但大腿不会。前掌落地，会造成小腿肌肉始终在收缩阶段，会持续生成乳酸，小腿充血发胀，撕裂小腿肌纤维，等于是得到了大负荷高强度的训练。

如上图女子，后脚掌先落地，小腿肌肉处在伸展阶段，这时不易生成过多的乳酸，还可以促进血液循环加快乳酸代谢。

小建议：

穿上专业的长跑鞋，试着后脚掌先落地，要自然不要刻意翘脚尖，微微即可，再过度到前脚掌蹬地，跑起来重心朝上，要有放松的跳跃感。可能很多跑者会极力反对后脚掌落地，我放张专业跑马图，自己决定。

我是 山水之墨白， 一位跑者，你的 【关注】 是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

经常进行慢跑能给我们带来许多的好处，许多人都通过慢跑收获了 健康 和快乐。于是，更多的人也想加入到慢跑的行中来，但是他们又担心慢跑让自己的小腿变得又粗又壮，形成肌肉腿。

其实，这种担心是完全没有必要的。为什么这么说呢？

我们只要在长期的慢跑后做好充分的拉伸动作，正确慢跑，科学慢跑。 我们的小腿肌肉反而会变得越来越纤细修长。 大家可以参照一下马拉松运动员们的小腿，哪个不是既纤细又修长的？

这是什么原理呢？

我们的小腿肌肉分为快肌和慢肌，这两种肌肉分别对短跑和长跑起作用。长期练习短跑的跑者爆发力好，所以他们快肌发达；而长期练习长跑的跑者则是慢肌发达。

也就是说长期练习短跑的跑者快肌发达慢肌羸弱，而长期练习长跑的跑者慢肌发达但快肌羸弱。

快肌发达可以使我们的小腿肌肉变得粗壮有力，形成肌肉腿，从而为我们提升强大的爆发力；而慢肌发达则会使小腿肌肉变得修长，可以为我们提供源源不断的耐力。

因此，长期慢跑锻炼的是我们的慢肌而不是快肌， 慢跑是不会跑出肌肉腿来的， 只有长期练习短跑才会跑出肌肉腿来。

那么，现实中确实看到有一些长跑的人，他的腿部肌肉比较粗壮， 看上去和肌肉腿差不多，这又是怎么一回事呢？

这是由于他们长期跑后不拉伸造成的。

跑后拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的小腿肌肉拉长，放松并恢复弹性，使他们更加具有张力，从而使小腿肌肉在长期的慢跑中变得越来越修长。

如果跑后不拉伸，我们的小腿肌肉将会始终处于紧张，紧绷的状态，它们会始终紧缩在一起。一次两次不拉伸还好，看不出来。 时间一长，它们将变得越来越僵硬，紧紧的缩在一起， 变成外形难看的所谓肌肉腿。但这是慢肌形成的肌肉腿，和快肌形成的肌肉腿是有着很大区别的，通过后期的拉伸还是可以有一些改善的。

那么拉伸小腿的动作如何做呢？其实很简单。

我们可以用双手扶着墙壁，一条腿弓步向前，另一条腿向后尽量用力伸直，感受到小腿肌肉被拉伸为止。坚持30秒，然后换另外一条腿。

也并不一定是跑后拉伸， 平时有空我们感觉到小腿肌肉比较僵硬的时候，也可以随时随地拉伸。 这样对我们的小腿外形的塑造，缓解小腿肌肉疲劳是可以起到很好的作用的。

因此，通过慢跑和拉伸可以使我们的慢肌得到锻炼，使我们的小腿外形变得越来越修长，好看。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

也感谢诸位朋友看到了这里， 我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗， 让我们一起交流跑步经验，共同进步吧！

不会，除非你以前完全不锻炼，可能在前期会长一点点肌肉，但是大部分说自己肌肉腿的人都是胖的，多出来的都是肥肉，长跑运动员腿上的肌肉量不低，但是一点都不粗。

您不妨观察，一般中长跑或跑马拉松比赛的运动员大多数的速度相比短跑运动员的步幅要慢，所以看上去这些运动员的腿型基本上都比较细，这与他们腿部肌肉构造有关系 ，但是短跑运动员的腿部肌肉看上去大多数都很明显的发达，因为短跑运动员在比赛时，从起跑线开跑到终点线结束一直处于冲刺状态 ，步幅频率特别快，没有爆发力是达不到效果的！然而爆发力是需要有强大的肌肉组织来支撑！所以根据以上所说，可以得出的结论是：慢跑是跑不出肌肉腿的，最主要是运动量不够所致！

慢跑不会导致跑者跑出肌肉腿，长期慢跑还会起到瘦腿、保持好身材的作用。

慢跑主要用于减脂、塑形，身体供能以有氧供能为主，给身体提供能量的主要是葡萄糖、肌糖原、肝糖原和脂肪，当跑步30分钟左右时，身体主要依靠体内脂肪有氧酵解为身体提供能量。腿变粗主要是因为肌肉和脂肪增加，慢跑主要是消耗脂肪和部分肌肉，一般情况下不会导致腿变粗。有一 部分人跑步后腿变粗主要是因为跑步姿势不正确和跑步时小腿充血变粗。长时间跑步会导致腿部明显变细 。

腿部主要由骨骼、肌肉和脂肪组成，腿粗的主要原因是肌肉和脂肪过多，与骨骼关系不大。

一、导致腿粗 ， 尤其是小腿变粗的主要原因是小腿肌肉经常锻炼和体脂率过高 。

1.导致小腿肌肉变粗的主要原因是小腿肌肉过于发达。导致小腿肌肉发达的主要原因与运动和日常生活习惯有关。

（1）、针对小腿肌肉进行过专门锻炼，比如站姿提踵。

（2）、导致小腿肌肉发达的日常生活和运动习惯包括：

① .鞋子不合适 ，90％腿粗的女生都有脚趾悬空的现象，穿鞋子是否合脚就是造成脚趾差别的关键。鞋子太大或者太小，都会造成脚趾悬空，经常穿高跟鞋，尤其是过高的高跟鞋的人，容易造成小腿肌肉外翻，看起来也会感觉小腿变粗。

②. 走路姿势不正确 ，长期用脚后跟蹭地走路或踮脚走路的人，都能导致小腿变粗。

③. 跑步时脚掌着地姿势不正确 ，跑步时用前脚掌着地，尤其是前脚掌着地时后脚跟不着地时，更容易导致小腿变粗。不管采用哪种脚掌着地方式，跑步时大腿抬起幅度不足，主要依靠小腿发力，也会导致小腿肌肉过于发达。

抬大腿幅度不同，会导致大小腿发力不同，小腿过度发力必然导致小腿变粗。

④ .体脂率过高，导致小腿脂肪堆积过多，导致变粗 。大多数人都缺乏锻炼，身体发胖，脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪分布于全身皮肤之下，小腿是一个相对来说比较容易囤积脂肪的部位。有一部分人小腿粗是肌肉和脂肪共同导致的，并不是单一因素导致的腿粗。有的人认为经常跷二郎腿也能导致小腿变粗，对这个观点我持保留意见。

二、如何正确跑步。

1.跑步时首先要掌握正确的脚掌着地方式。跑步时后脚跟着地方式最省力，速度最慢，对膝和髋关节冲击力较大，最适合新手。需要穿着鞋底较厚，缓震性非常好的跑鞋，前后鞋底高度差在10-12毫米。全脚掌着地需要一定时间锻炼才能掌握，配速较高，对膝、髋关节冲击力脚小，是最适合亚洲人的脚掌着地方式；前后鞋底高度差在8-10毫米之间。前脚掌着地要求跑者配速较高，能充分发挥跟腱的弹性，前脚掌着地需要较长时间的锻炼；前后鞋底高度差在0-6毫米之间。对大多数人来说推荐全脚掌着地，新手可以用后脚跟着地，以后尽量过渡到全脚掌着地。

2.跑步时依靠臀和大腿发力 。要有足够的臀腿力量，核心力量也要足够强。跑步时大部分时间内身体重心在前腿。

3.跑步强度和时间 。以减脂为目的的跑步，跑步时心率始终处在减值范围内，最多处在耐力心率范围内即可。也就是跑步时的心率分别是最大心率的64-76%和76-96%之间，最大心率是220减去年龄。减脂心率在减脂时最有效，跑步一阶段以后体重、耐力、心肺功能等各项指标都会有所提高。如果遇到减脂瓶颈期，或者喜欢长距离跑步，跑步时的心率可以进入耐力心率区间。减脂期间每次跑步至少30分钟，一般45-60分钟。如果肌肉量较高，锻炼时间可以适当超过60分钟。如果是肌肉和脂肪混合型肥胖，单次锻炼时间也可以超过60分钟。但大多数人，尤其是没有长期锻炼经验的人一般不会是肌肉型肥胖，也不太可能是肌肉和脂肪混合型肥胖。

4.改善日常走路和和穿鞋习惯 。日常走路一般用后脚跟着地，后脚跟不要总是在地上摩擦，也不能垫脚走路。对女性来说除非是必须穿高跟鞋的场合，尽量穿平底鞋，前后鞋底高度差在8-12毫米时既适合日常跑步，也适合日常穿着。即使穿高跟鞋，鞋跟也不要太高。

5.跑前慢跑热身5-10分钟，动态拉伸肌肉，尤其是臀腿肌肉，如果小腿较粗，也要重点拉伸小腿，再活动髋、膝、踝关节，拉伸肌肉和活动关节至少10分钟，一般10-15分钟左右。跑步后重点静态拉伸臀腿肌肉。动态拉伸和静态拉伸肌肉的动作是一样的，区别只是时间不同。动态拉伸10-15秒，静态拉伸20-30秒，都是拉伸3-4次左右。

拉伸股四头肌。

拉伸小腿股三头肌。

拉伸小腿胫骨前肌。

拉伸臀部肌肉。

总之，正常慢跑，只要锻炼强度和时间足够，跑步姿势正确，再加上适当的拉伸，和改变一些生活习惯，不仅不会导致腿部变粗，还回使腿部变细，达到瘦身、塑形的效果。但为了进一步提高瘦身、塑形效果，在跑步之前，最好做至少30分钟，一般45-60分钟的器械锻炼。

跑步要常年坚持，不能三天打鱼两天晒网，间歇性跑步，或者偶尔跑一两次对瘦身基本没什么用。

自己看看马拉松运动员的身材去！！！

慢跑长肌肉的方法

慢跑长肌肉的方法

慢跑长肌肉的方法，现在很多的男性都希望能够拥有一身健美的肌肉，不光是可以让自己的身体变得更加强壮，看起来也比较美观，让人感觉很健康，下面教大家慢跑长肌肉的方法

慢跑长肌肉的方法1

第 一点要说的是，慢跑既然作为一项运动，就必然会对肌肉的生长有促进运动，而有氧运动不会使肌肉变大的说法也只是空穴来风。但我们要减肥的女性朋友千万不要因为这个原因就放弃慢跑减肥。首先，为什么会有有氧运动不会让身体长肌肉的说法呢？

这是因为我们的身体会根据我们的日常需要进行一定程度的调节，特别是在肌肉方面。由于爆发性运动和持久性运动所需要的肌肉类型是不同的

所以我们长期进行有氧运动和爆发性运动所会产生的肌肉类型是不同的。长时间进行有氧运动 将会长出流线型的肌肉，这样的肌肉不仅不会太大而导致腿部曲线变差，还会让腿部更加修长。

另外，女性在肌肉生长的效率方面是和男性有很大区别的，这主要因为雄性 激素对肌肉的生长有刺激作用，而女性体内的雄性 激素却比较少。

因此，女性在锻炼肌肉方面的效率也会远远比男性低。而这对于我们广大需要减肥的`女性来说简直是一个福音，因为就算你们进行大强度的锻炼，肌肉的生长速度也是会真的让你们“失望” 的。

我们要减肥，实质上就是要消耗脂肪。而脂肪作为一种能量储存在我们体内，是以一种后备能量的形式的。那么重点来了，我们现在日常消耗的能量究竟是什么？其实是糖原。研究表明，有氧运动前20分钟消耗的只是糖原

而只有当有氧运动持续时间超过20分钟，我们的身体才会开始消耗脂肪。如果要达到较为明显的消耗脂肪效果，有氧运动的时间就最好保持在半小时到 45分钟之间。

很多人觉得慢跑可以长肌肉，所以说呢，就会拼命的去慢跑，慢跑适合中老年朋友们或者是女性来减肥，那么要想长肌肉的话，还要搭配上举哑铃，举杠铃等等的动作来进行练习。

慢跑长肌肉的方法2

如果想通过慢跑减肥的话，每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右，(压腿、扩胸抻臂、肩腰膝绕环、颈部绕环、原地弹跳等)时间长了就会有优美的肌肉线条!而且有助于你长身高，这对你很有好处，日后要想成为俊男美女这很重要!

每天跑5000米，不要太慢。拉伸运动15分钟，俯卧撑 每天4组，每组15个(要扶窗台的高度)，仰卧起坐 有助于减肚子，练腹肌 每天3组，每组30个

如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透气的运动衣装，换上舒适的运动鞋，找一条适合于跑步的小路，与周围的绿色一起慢跑。

更加聪明

慢跑前要做好准备，做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力

慢跑前的准备动作你要会哦!站立，双手叉腰，交替活动踝关节。

减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好心态。

练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

练习指数：★★★

练习时间：跑前(准备动作)，也可随时练习。

更加健康

时间，速度是快速健康减重的关键，慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低安静心率，减低血压，提高身体的健康指数。

练习闪点：可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。

练习指数：★★★

练习时间：清晨或傍晚为佳。

更加美丽

充分燃烧脂肪的美丽塑形，慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。

正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

有效的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。

练习闪点：慢跑运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。

练习指数：★★★★

练习时间：清晨或傍晚为佳。

小提示：微汗慢跑减肥快

早晨6：30起床(着衣冬厚夏薄，不穿短衣裤，以便保暖发汗)，到有400米跑道的标准运动场上，先进行3圈慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态，然后，以前脚掌着地，用较大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸之间以跑5步为宜(呼3吸2)

使锻炼处于有氧供能状态，使心率和呼吸频率让自身能够忍受。当身体进入轻微出汗以后，稍微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈，这段时间是瘦身减肥的关键时段。圈数按3圈、4圈、5圈三个圈段分别记忆，若连数12圈容易搞混淆。

如果当地没有400米跑道，可在野外少车的公路或篮球场、小足球场等场所进行慢跑，时间分配采取：先慢速跑2至3分钟，然后以中等速度跑5至6分钟，接着稍微减速慢跑10分钟左右，全锻炼过程15至20分钟，步幅、步频及呼吸频率等也要使自身能够忍受。

从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。

微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。

另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

总之，按上述方法减肥，只要坚持循序渐进原则，经过三年左右时间的微汗长距离慢跑，再加上适当节制饮食，少荤多素，就能达到瘦身减肥、控制体重的目的。此减肥方法，还具有方便、安全、省钱、效果显著等特点，特别适合常坐办公室的中老年人减肥。

每天慢跑会跑出肌肉腿吗

慢跑，腿部肯定也会长一些肌肉，但是大部分都是长条的耐力型肌肉，所以不会太显块儿，所以不用担心会抛出夸张的肌肉腿。你可以看下马拉松选手，一个个都是苗条型的。

肌肉腿一般和爆发力训练相关，如举重，短跑等。

慢跑和快跑哪个会长肌肉

当然是快跑长肌肉的。快跑用的是爆发力。只有退够粗有肌肉才会有很强的爆发力。慢跑保持心律可以锻炼心肺功能,而且慢跑在40分钟到45分钟之间可以达到减肥的效果.对于肌肉来说，长时间的从事跑步会增强整个腿部的肌肉,小腿肌肉当然也会生长,但是你只要坚持每跑完一次步,就拉伸和放松腿部肌肉,这样做能减缓肌肉的僵硬程度,也就是使你的肌肉生长的很自然,只有线条美,而不存在块头感.所以跑后的伸展运动很重要,这里的动作很多，你可以自己去体会,压腿呀，伸伸韧带什么,用拳头轻轻敲打腿部肌肉等等，你自己可以慢慢感觉，感觉哪些动作做了之后使得刚刚疲劳完的腿部肌肉有放松的感觉,不再有那种酸痛的感觉就可以了.

再就是建议你多做跳绳运动,每次需要跳40分钟,这个运动照样可以增强心肺功能,而且它还可以开发小脑,增强人的灵敏度以及反应能力,更重要的就是它减肥的程度要大于跑步而且还瘦腿,但就是这种运动太累,不太容易坚持.那么希望你有毅力坚持到底

一个月每天慢跑40分钟会不会长肌肉

不但不会长肌肉,而且长期坚持就会达到你想要的结果!40分钟慢跑少说也能跑3~4千米,因该属于长跑了,你在电视上看到长跑运动员哪个一身肌肉了?他们都是身体修长.只有搞短跑的如100米,200米400米的运动员才浑身肌肉!因为他们需要肌肉的爆发力.而长跑需要的是耐力,不但不会长肌肉,而且还会消耗脂肪和肌肉!!

希望采纳