拉伸运动减肥的视频教程（拉伸动作瘦腿视频）

好多朋友想了解拉伸运动减肥的视频教程的一些知识，在此小美给大家介绍一些拉伸运动减肥的视频教程相关的知识，大家可参考一下

怎么做腿部拉伸运动

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

运动前的拉伸运动怎么做

运动前的拉伸运动教程：

1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3．胸部：双手平举，做扩胸运动。

4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

跑步拉伸运动视频教程

跑完完后，一定要拉伸腿部韧带哦（目的是不早友让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长）

拉伸韧带最简单的方法：找一个台阶，将脚尖朝上脚跟着地抵住台阶，身体向前倾，来回几次，感到小腿肌肉被拉伸后换另一条腿，来回更换几次

或者就用以前上体育课使做的弓步压腿，但是记得伸直的那条腿的脚跟不能抬起，一定要着地

也可以找一个到齐腰高的窗台或者把杆，把腿放在上面压腿（不专业者慎用）

最后，晚上回家多按摩按摩小腿，促进血液循环，最好是将腿放在墙上，使多余水分不要留在腿上

以上方法简单易行，长期坚持，必将达到显著效果（本人亲身验证）

运动后的拉伸动作视频教程

「拉伸」的五大好处

1. 缓解肌肉紧张，增强血液循环，提高体内废物代谢。

拉伸可以缓慢的对肌肉进行舒展，使过于紧张的部分逐渐放松，并让全身在没有大幅度刺激的情况下提高代谢。

2. 防止肌肉酸痛，肌腱损伤；刺激肌肉生长，使训练更有效。

拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，进而减少受伤可能性。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助乳酸更快的代谢出体外。

3. 提高身体灵活性，柔韧性，使动作更优美。

拉伸可以增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性；使运动范围更广，表现力更好。

4. 改善肩颈僵硬，长时间的不良体态，减轻工作压力。

从事需要久站久坐的职业，肩颈小腿肌肉僵硬酸痛，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，使脖颈前倾等不良体态，得到缓解。

5. 使体态优美，肌肉线条好看。

拉伸运动可消除身体局部脂肪，常拉伸的女生身材会更加细长苗条，更加匀称好看。同时也起到防止圆肩、驼背等身形问题出现。

每拉伸是一种健康的习惯，能让你慢慢看到效果和回报。当身体的代谢提高，整个人就会变得轻松、不疲劳。

拉伸运动怎么做？

常见的拉伸动作姿势有大腿前侧拉伸、大腿后侧拉伸、韧带拉伸、四头肌拉伸、蝴蝶式拉伸等。大腿前侧拉伸需要一条腿向后并保持脚跟着地，另一条腿做弓步状，保持15秒。大腿后侧拉伸需要将一条腿伸直放在栏杆上，再将上身前压靠近腿部保持15秒即可。

拉伸运动怎么做

1、拉伸运动怎么做之大腿前侧拉伸

这个运动就是用手捉住脚踝处,膝盖指向地面并且与另外一天站立的腿的膝盖靠拢,另一只手可以拉住一件物体用来保持身体的平衡,这个动作要保持十五秒以上,然后放开,交换另外一条腿。

这个方法就是一条腿向后,向后的这条腿应该保持脚后跟着地的姿势,另外一条腿向前做弓步的造型,也是需要保持十五秒以上的时间,然后换另一条腿。

3、拉伸运动怎么做之大腿后侧拉伸

这个动作是要借助栏杆等物体,在做的时候一天大腿放在栏杆上面,膝盖应该尽可能的保持和腿齐平的位置,然后上身向前趴,尽量的靠近腿部,手可以拉着栏杆用来辅助用力,前趴的时候注意吐气,时间也是十五秒左右,然后交换腿。

4、拉伸运动怎么做之韧带拉伸

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤, 所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

5、拉伸运动怎么做之四头肌拉伸

做法:四头肌即大腿前方肌肉。 直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

6、拉伸运动怎么做之蝴蝶式拉伸

做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。

跑完步后怎么拉伸瘦腿视频

第一步：跑后小腿巧拉伸5分钟

我们在各种瘦身论坛里都看到过：跑完步后好好拉伸，可以很好的瘦小腿。这话理论上的确没错。

跑后做伸展运动的确也不可少，可以放松充血紧张的肌肉和筋膜。这好比你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免肌肉僵化，有利于恢复疲劳，有效保持腿型的完美。

(1)跑后拉伸真能消肌肉吗?

这可能和你想的不一样。拉伸瘦腿，并不是因为拉伸可以把肌肉拉没了，而是可能恰好拉对肌肉，把肌肉刺激的有型了而已。为什么运动后要好好拉伸，就是因为拉伸可以将肌肉围度增加的效果加倍，更好的促进肌肉增长。

有人跑完步拉伸，感觉小腿变瘦了，可有些却觉得自己的小腿越来越粗，就是因为拉伸刺激的地方不一样。

(2)跑后怎么拉伸瘦小腿

和小腿训练一样，直腿拉伸刺激腓肠肌，屈膝拉伸刺激比目鱼肌。所以，如果你想靠拉伸来显得小腿瘦，主要就是拉伸比目鱼肌，调整肌肉比例，视觉显瘦。

比目鱼肌拉伸：

动作描述：

a.前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡;

b.放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

c.保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。

动作要点：

拉伸过程中，注意感受小腿下方和深层的肌肉被拉开。

第二步：拉伸后20分钟再热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

tips：等20分钟后再去泡脚。跑完步不能马上泡脚，因为跑步过程中下肢血流增加，骨骼肌血管扩张，静脉中储存了大量的血液(静脉作为容量血管容纳的血液很多的)，刚跑完步就泡脚，下肢毛细血管进一步扩张，可能导致下肢的水肿。另外可能会导致低血压。

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