办公室肌肉（办公室肌肉拉伸动作）

好多朋友想了解办公室肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些办公室肌肉相关的知识，大家可参考一下

办公室锻炼身体的方法

办公室锻炼身体的方法

作为上班族的你是不是还在为你的拜拜肉和水桶腰苦恼而苦恼？那为什么不在办公室里锻炼呢？虽然没有网球场，没有跑道，没有足球门。可是你还有属于你的那一小片空间----办公室。一起来看看有哪些办公室锻炼身体的方法吧。

办公室锻炼身体的方法1

方法一：30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉

①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②、保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。

我的小建议：闭上眼睛更容易放松噢！

方法二：挺胸15秒提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

我的小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。

方法三：左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。

我的小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

方法四：左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。

我的小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。

方法五：左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。

我的小建议：手肘不要弯曲。

方法六：左右各10秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉

①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

我的小建议：双手要紧紧相握，用力相互挤压。

方法七：跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次——收紧腹部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。

我的小建议：先收腹再跷腿是关键。

方法八：10秒，做三次——坐着锻炼腹肌

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。

我的小建议：背部和腰不要往后仰。

方法九：左右各15秒，做两次——站着拉伸大腿肌肉

①脚**与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。

②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。

我的小建议：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。

方法十：左右各15秒，做两次——放松紧缩的小腿肌肉

①脚打开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

②在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右腿换做同样的动作。

我的小建议：前脚放松，把力量集中在两只手上。

方法十一：合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次——轻松收紧大腿内侧肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。长野老师的小建议：脚的内侧要完全紧贴。

我的小建议：手掌要保持向上的状态。

方法十二：前后左右各10秒，合计40秒——适合锻炼大腿主要肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。

②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。

我的小建议：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

方法十三：左右各15秒，做三次——扭转身体消除疲劳

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状打开双腿，双手放在膝盖上。

②脸朝前方，左肩往下颚的`位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。

办公室锻炼身体的方法2

如果你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。

如果想锻炼腹部的话，也可以握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。

腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。

如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，对颈椎更能起到锻炼的作用。

办公室锻炼身体的方法3

站立的全身练习

这是一组依靠椅子练习的站立练习，能够帮助拉伸腰部，活跃腹部器官，让身体的系统得到锻炼，仅仅简单的拉伸，就可以帮助身体赶跑潜在生病的因素，让身体恢复健康的体魄。也是办公室拉伸的最简便做法。

A. 准备椅子，面对椅子站立，站直身体，两腿微微张开，两手举过头顶，胸腔打开，肩部下沉，腰部挺直，脊柱延展，腹部内收，臀部上提，膝盖上提；

B. 启动身体前屈，两手屈肘，手肘放在椅垫上，背部挺直，腿部挺直，切忌腿部超伸和背部拱起。如果手肘放在椅子上有困难可以在椅子上垫高再次练习。

C. 收回两手，手肘交握，腿部背部，腰部；

D. 慢慢起身，回到第一步骤。

坐立的腰部练习

也是一个活跃腹部的动作，毕竟腹部的循环系统是整个身体的重要部分，只有当腹部的循环系统无误了，那么身体就一定回家健康，所以锻炼身体的腹部是亚健康人群的重中之重。

A. 坐在椅子上，腰背挺直，抬起右脚，搭在坐腿上，右脚外侧贴在左腿外侧。抬起左手搭在右膝盖，扭转身体向右侧，右手搭在椅背上，头部往后看。保持1分钟，换左侧扭转练习，记得腿部同时切换。

B. 在上一步骤的基础上，收回扭转的身体，先左腿搭在右腿上，脚掌绕过右腿肚子回钩，两手支撑在椅子两侧，手臂伸直，肩部下沉，挺直身体，换边练习。

C. 腿部伸直往前，两手举起伸直，身体挺直；

D. 启动身体往前屈，手掌撑地，以腰部为中点折叠身体。

办公室久坐对肌肉的影响 久坐肌肉会有哪些影响

很多人上班都是面对电脑，一坐就是坐一天，除了吃饭就是坐在那里，这样不仅对身体不好，对肌肉也不好，那么办公室久坐对肌肉的影响有哪些呢。

办公室久坐对肌肉的影响 

1、竖脊肌– 伸展状态

大部份的人在坐的时候是低头垂肩的姿势，常见的原因是因为椅子缺乏人体工学设计，没有给予腰椎所需的支撑，因此产生不良的姿势。而低头垂肩的姿势让竖脊肌处在伸展的位置，长时间处理这个动作，会导致竖脊肌的无力，最后产生受伤的状况。

2、臀大肌 - 伸展状态

臀大肌是身体上最大的肌肉，而在坐姿的状态下，它是处于伸展的状态。长期久坐的状况下，造成臀肌的萎缩或是无力，同时也造成它松弛的状况。无力松弛的臀肌再结合无力的竖脊肌，增加你背部受伤的风险，尤其是在身体抬举的时候。在任何抬举型态的动作，臀肌与主要的髋伸直肌扮演着相当重要的角色。无力的臀肌增加背部肌肉的负荷。

3、髋屈肌- 收缩状态

髋屈肌与臀肌是属于拮抗的关系，长期久坐会造成髋屈肌变短僵紧。若你髋屈肌处于僵紧，在你站立或是走路时，骨盆的底部可能有前倾的状况，造成所谓的“骨盆前倾”，会逐渐使得腰椎正常向前的弧度丧失，增加背部受伤的风险。而骨盆前倾也造成圆弧的下腹部，产生出水桶肚的外观。

久坐肌肉会有哪些影响

久坐会造成肌肉僵硬，肌肉损伤。伤害最大的肌肉就是下背的竖脊肌和肩膀肌群。久坐会拉长竖脊肌，造成它长时间的疲劳，肌肉就容易劳损了，肩膀肌群也是如此，所以坐久的人都是腰酸背痛的。

久坐人群的建议

1、保持正确的坐姿。办公时，选择适合自己高度的凳子和桌子，坐在你的位置上时，你的腰背部会更容易挺直，不至于耸肩和大幅度弯腰驼背，就是一个合适的高度和姿势。

2、保持足够的身体活动。尽量不要让身体长时间维持在一个静态的姿势，隔半个小时就起来活动一下，变换体位。

3、经常进行力量和有氧、拉伸练习。对紧张的前倾力偶：髂腰肌、股直肌、竖脊肌等进行拉伸和按摩放松，对失活的臀大肌进行激活和训练。如果你不懂怎么正确地训练，在你有条件的情况下，最好请一位专业的教练带。

久坐对身体有什么影响

久坐颈肩腰背持续保持固定姿势，椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态，就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，或俯仰转身困难。特别是坐姿不当(如脊柱持续向前弯曲)，还易引发驼背和骨质增生。久坐还会使骨盆和骶骼关节长时间负重，影响腹部和下肢血液循环，从而诱发便秘、痔疮，出现下肢麻木，引发下肢静脉曲张等症。

如何在办公室有效锻炼核心肌肉？

坐在椅子上，背部靠着椅背，两手抓住底座的两边，双腿并拢，凌空，往腹部斜上举，再放下可是不要触地，接着再往上举。 刚开始练习核心不是很强的话做30个会觉得你的臀部和腹部很酸，如果出现感觉就证明动作正确啦！循序渐进，刚开始做两组就行，一组做30（试你自身的感觉而调整）休息20s继续，核心强了之后再加组加次数。

怎样能在办公室练好腹部肌肉

办公室地方比较小，

只能动作也很简单，站立式的做腰部练习，抬起一条腿，把身体挑直，腿向后抬起来勾住脚尖，脚尖要勾起来的，这一侧腰底肌是非常用力的。

动作回顾

1、旱地蛙泳：双脚分开与肩同宽，上身慢慢前倾，塌腰挺胸抬头向前看，双手如同蛙泳向前伸手做游泳的动作，双手划一个弧形从前位向后拉，同蛙泳的滑水动作，拉过来后后背部一定要用力夹紧，当双手划到最大距离时保持4秒，然后手从体前向前还原，重复进行，做30—50次。

2、旱地划船：双脚分开与肩同宽，上身慢慢前倾，塌腰听胸抬头向前看，双手前举，如抓住划船的双桨，双手从前内向后拉，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧，划到最大距离时停留4秒然后还原，动作重复进行，做30到50次，每天可以做两次。

3、单脚后背：身体直立不动，单腿向后背起，腰稍往后弓，头稍向后仰，抬起的脚尖大概离地面10厘米左右，两腿交替进行，保持这个姿势一到五分钟，左右各做三次。

办公室里进行肌肉锻炼的方法

1.腹部练习

a、坐在椅子前缘，双手撑椅，两腿伸直，挺胸抬头。

b、含胸收腹，同时两腿屈曲抬起，大腿尽量靠近胸部，感觉腹部肌肉收紧。重复练习 15次为一组，间歇 1分钟，做2组。

2.手臂练习

a、两手撑椅子前缘，两脚撑地屈膝，臀部在椅子上方。

b、曲肘，身体垂直向下，被动屈膝，感觉手臂用力，还原。重复练习 12次为一组，间歇 1分钟，做 2组。

3.胸部练习

a、俯撑，两手撑椅子的对角，收腹立腰。

b、屈肘，身体向下，感觉胸部用力，稍停，还原，重复练习 12次为一组，做 2组。

4.臀部练习

a、两手扶椅背，双腿微屈，收腹立腰。

b、一腿支撑，另一腿直腿后抬，保持身体的姿态，感觉臀部收紧，重复练习 15次后换另一条腿，做 2组。

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