怎么让胸部练肌肉（胸部练肌肉怎么练）

好多朋友想了解怎么让胸部练肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎么让胸部练肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何练胸部肌肉参考

拥有健壮的胸部肌肉，一定是每个男性朋友都梦想的事情，我们都知道在平常的生活当中可以通过锻炼的方法来练胸部肌肉，该如何通过锻炼的方法去练胸部肌肉呢？一定有许多男性朋友对这个问题十分关注，下面的内容为我们做出来了详细的介绍，我们一起来看一看吧。

哑铃卧推

躺在平板上，双脚着地：双手各持一枚重哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，手掌向前。慢慢弯曲手臂，重量下压直至胸部。停顿一下，接着将哑铃推回原位。这是一个完整动作。哑铃的'重量最好控制在你最多能做三组，每组六个动作。注意：肩胛骨部位收紧能够稳定肩关节，有助于推举更多重量。

中握斜板哑铃推举

躺在45度角的平板上，双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，掌心相对。慢慢弯曲手臂，重量下压至胸部水平，然后将他们缓慢上推，在最顶点时，将两枚哑铃向内挤到一起。然后再重复。做四组，每组八个动作，多出的那一组是为了使胸肌上部得到最大程度的增长。

哑铃飞鸟

平躺在平板上面。开始时双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双肘微曲，掌心相对。胳膊的角度不变，花3秒钟将哑铃下压，直至上臂与地面达到平行水平。停顿一下，再将哑铃推回原位。做三组，每组十二个动作。12次缓慢下压哑铃重量能够激活更多肌肉。

标准俯卧撑

STEP1水平位置

两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。

如何练胸部肌肉呢？我相信大家在看了上面的内容以后，一定都知道了锻炼胸部肌肉的方法了，如果你也想拥有健壮的胸部肌肉的话，不妨按照上文给出的方法锻炼一下，相信你会取得不错的效果。

如何锻炼胸肌

想要快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。

无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。还有健身的运动方式，常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程，只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。

胸大肌是双侧胸部上方最大的肌肉，两侧对称，两侧分别了解肩部和胸骨外侧缘，锻炼胸大肌的办法有很多，例如俯卧撑，指卧撑，平卧推，可以减少胸部脂肪堆积，斜卧推锻炼胸大肌和深层胸小肌，仰卧臂上拉，锻炼背阔肌以及三角肌和肩关节，俯卧撑锻炼胸大肌和上臂肌群，方法和坚持锻炼相比，坚持锻炼是更重要的，只要坚持锻炼就可以逐步练成健壮的胸大肌。

胸肌怎么练

从胸部肌肉的结构上来看，主要分为上胸部、中胸部、下胸部以及中缝部位，从外形上来看，上胸部对外形的影响最大，当然也相对难练，中缝位会修饰整个胸部细节从而让整个胸部更加完美，但是想要中缝位呈现出良好的形态则需要整个胸部肌肉有一定的规模才可以。

在训练动作的选择上，上斜式动作主要针对于胸肌上侧，下斜式动作主要针对于胸部下侧，（当然俯卧撑正好相反），平式动作主要针对于胸部中间部位，而夹胸类动作则主要针对于胸肌中缝部位。

通过上述内容，在我们对胸部肌肉结构以及相关动作有一定的了解以后，接下来要做的就是针对性训练了，因此，下面分享一组胸部训练动作，当然，在具体的训练过程中，还要根据自己的训练目的来进行有针对性的调整，从而使得训练更加适合自己。

动作一：杠铃卧推（目标：中胸部）

仰卧在平凳上，上背部及头部贴紧垫子表面，双腿屈膝分开，双脚踩地，双手比肩略宽握住杠铃举至胸部正上方，双臂伸直，手肘微屈慢慢下放杠铃，使杠铃杆贴近胸部正中，然后胸部发力带动双臂向上推起杠铃，注意让手肘保持微屈顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢下落杠铃，并在顶点稍停，感觉胸部肌肉的伸展

锻炼胸肌快速有效的方法

一、如何用哑铃锻炼胸肌

1、仰卧平躺哑铃推胸

躺在健身櫈上，左右手各握一个哑铃，双脚着地，平方在地面上，向上推举哑铃，直到手臂完全在肩的上方与肩垂直，掌心向上，颔首逐渐将哑铃从两侧放下，直到手肘略低于肩头。肩胛骨向后下方转动，肩胛骨呈收起状态，转而再次利用胸肌运动。次练习主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

调整凳子与地面大概呈30度，仰卧在凳子上，双手持哑铃，两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡，

1)、翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开。 2)、胸部发力，将哑铃举起，直到手臂伸直，同时向内挤，直到哑铃相碰，一上一下为一次。

3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

二、胸肌多长时间练一次呢

想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。

一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

在锻炼胸肌的时候是会出现酸痛症状的，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天进行练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。

由此可以看出对于初次进行胸肌锻炼的朋友来说，并不是每天都要坚持进行的，最主要还是看自身的情况来定。初期最佳的锻炼时间是每隔一天进行一次肌肉训练。待到身体完全接受了这样的运动量之后就可以每天坚持进行运动锻炼肌肉。

三、怎样快速练成胸肌呢

1.做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

2.上斜哑铃飞鸟，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向，3-4组

肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌够鼓还是能宽点，三角肌和肱三头肌、腹肌一样，很多动作都可以刺激到，所以不容易疲劳。哑铃平举和侧平举吧，你可以用轻一点的重量对着镜子看姿势是否正确，感觉下发力点是否正确。

我们可以进行一些俯卧撑锻炼可以帮助我们达到很好的锻炼胸肌的效果，时间应该定在每天晚上，是最佳的锻炼时间段，每天进行一些引体向上，也可以达到很好的`效果，大家都可以尝试采用以上的方法去进行锻炼。

四、最有效的练胸肌方法

(01)坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。

(02)史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

(03)杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

(04)哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

(05)仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟

(06)蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝

(07)拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟

(08)胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握

(09)仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部

(10)俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

(11)窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

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