手臂肌肉变粗（手臂怎么会变粗）

好多朋友想了解手臂肌肉变粗的一些知识，在此小美给大家介绍一些手臂肌肉变粗相关的知识，大家可参考一下

怎样通过锻炼让手臂变粗？

手臂是我们每天都需要用的，即便是一个不爱运动的人手臂都不会很细。所以这个想要手臂变粗的一个先决条件就是手臂上必须先要有肉。

一个瘦子，再怎么练手臂都很难把手臂练得像电影或照片里强壮，甚至连变粗一点都做不到。因为手臂不像大腿等部位，我们每天日常生活都离不开手臂的辅助，无形之间也是将手臂进行了锻炼。而大腿等部位呢，对于大部分人来说一天都是不怎么运动的，所以即便是一个瘦子也能将它锻炼出来。

你的第一步就是将手上的肉积累起来，不论是肌肉还是肥肉都需要，毕竟都是粗壮的前提条件。在这个方面，我建议你在锻炼期间多食用一些含有高蛋白的食物，一天一袋牛奶、两个鸡蛋、三两牛肉都是必须的，如果能多吃一些牛肉就更好了。

在有了前提条件之后，我们就可以开始我们的正是训练了。首先是小臂的锻炼方法。因为小臂比较灵活，所以训练是一定要注意量的问题，不能做太过危险的运动。

所以，我推荐的是哑铃增肌法。这种方法是先让身体坐下来，最好是在一个不太高的板凳上，然后把手平放在你的大腿上，用一只手握住哑铃，然后慢慢的抬起来。在提起来的过程中一定要注意，手的肘关节部位需要时刻与你的大腿进行亲密接触，不能让它离开大腿，否则锻炼的就不是你的小臂而是大臂了。

这种方法前期要控制好速度，最好不要太快，等熟练了以后可以逐步的把速度提升起来，前期注重的是质量，把动作做标准了，这样对后期的训练而是很有帮助的。一般来说，新手最好一天做一次，一次三组，一组二十个，中间间隔分钟为半分钟，左右手交替着做。

至于大臂的话，可以考虑练一练俯卧撑，这种方法虽然见效比较慢，但胜在稳定、安全、全面，不会出什么问题。

如果你想快速增肌的话，可以考虑还是使用哑铃法，不过这一次就不是把手放在腿上做了，而是悬空着来做。具体步骤和小臂是一样的，只是把肘关节放在腿上改为了不准移动。同时另一只手最好扶着肱二头肌的位置，以防把肌肉练歪了，那样不仅难看，还把肌肉给练废了。

除了做这些增肌的动作之外，我建议你还可以在训练之后打一打拳，就是那种很常见的直拳、冲拳和勾拳，这样对于消除大量训练之后的疲劳是很有帮助的，同时还能提高拳头的爆发力，大幅度提升战斗力。

我的手臂很瘦弱，应该如何变得粗壮一些？

多数健身党都想自己手臂粗壮厚实有力，奈何锻炼不久，就会精疲力竭，好不容撑着，坚持几周，但是似乎手臂就已经定型。继续锻炼，又增长缓慢，手臂还是停留在那个小家子气的孱弱手臂。

想要手臂大气，除了可以试着锻炼其他变式，你也可以试试进行递减练习。另外，手臂也不能每天锻炼，在第一天锻炼力竭后，要休息2-3天，一周一般锻炼1-2次。如果你是针对性锻炼手臂的肱二头肌或者三头，而不是组合起来一起锻炼的话，休息时间需要更久。

另外，有个可以让手臂更加高效粗壮的办法就是，在锻炼时候，可以在练习组数完后，适当补充营养补剂，比如乳清蛋白。这样可以更加高效的促进肌肉纤维的生长，最终比原先的更加壮。

最后面，推荐给大家一个手臂锻炼计划，并附上动图，想有灼烧感暴虐手臂？跟着练就完事了。

第1个动作：器械双臂屈伸

除了臂屈伸外，俯卧撑等其他将手臂伸直动作，都可以刺激三头肌。

第2个动作：EZ杠弯举

组数4-5组，每组8-10次，组间休息10-30s。

肘关节贴着器械板，与肩同宽，调整杠铃片，选择合适负重。随着呼吸节奏，渐渐做弯举动作。注意在下放时候，如果想要锻炼三头肌，可以缓慢一些，虽然此动作是专门练习二头肌的，但是如果你下放缓慢，可以促进三头肌拉伸变长哦。

第3个动作：T杠弯举

组数3-5组，每组8-10次，组间休息10-30s。

此动作除了锻炼我们二头肌外，对于胸部上沿的塑造也有不错的帮助。此动作对于新手也有不错的友好度，想要安全锻炼二头肌，注意腿部和器械成直角，下落时候，缓慢下放器械，不要压脚了（我有朋友锻炼时候，不知是手滑还是直接扔下器械，最终扎到自己脚指头，所幸并无大碍）

第4个动作：哑铃交替弯举

组数4-5组，每组8-10次，组间休息10-30s。或者每个动作快速做，持续40秒，间隔休息10秒。

哑铃交替弯举是最为经典的锻炼手臂动作，手臂想要粗壮，不少人第一个动作就是这个站姿哑铃交替训练。不过如果你先更高效，最好是坐姿，身体躯干和下盘会更加稳定。

健身一段时间手臂变粗了，正常吗？

其实这是一种正常的现象，因为你建成之后肯定手臂上的肌肉会增多的，所以就会变粗。

手臂肌肉怎么增粗？

谢邀，关于这个问题，我只做我所理解的答案，健身世界大神比比皆是，或许会有更好的答案。

想要手臂快速增粗，其实最主要训练的肌肉应该是肱三头肌，其次才是肱二头肌。

肱三头肌的训练方式网上很多，选取合适你的动作，并且保持动作规范，然后保证合理营养摄入，并且规范作息，手臂增粗，可以以相对比较快的方式实现。

如何锻炼小臂肌肉使其变粗？？

单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。

动作要领是：

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

7、训练结束，继续其他动作。

8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

9、注意休息和营养。

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