弓步下蹲有氧运动（弓步下蹲动作要领）

好多朋友想了解弓步下蹲有氧运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些弓步下蹲有氧运动相关的知识，大家可参考一下

弓步下蹲腿易变粗吗

导致腿变粗的原因有两种，一是脂肪过多，二是大重量训练导致的肌肉发达。如果你是为了减肥塑形，可是采用徒手弓步下蹲的锻炼方法，这样既可以锻炼腿部，起到塑形的作用，也可以消耗身体热量，配合有氧运动和控制饮食，可以起到减肥的不用。

哪些高强度有氧间歇运动更适合上班族？

上班族最愁的就是早上起不来，晚上下班不想动，锻炼时间完全不够用！

今天开始，你就不用再有这样的困扰啦。下面的高强度有氧间歇运动计划，只需要你每天拿出5分钟的时间，就能完成，你准备好了吗？

热身：原地慢跑

首先，从踏步开始，摆动你的手臂，你要尽力做，来让心跳速度慢慢加快。

接着开始轻松的原地慢跑，这种轻松只是放慢跑步换腿的频率，但是动作幅度还是要大一点。

把膝盖尽可能抬高，把脚抬起来，尽量感受自己的大腿和臀部的肌肉参与了整个的运动过程，让心跳速度加快，借此减少体脂肪。

在这个过程中，要持续原地慢跑的动作，就算只是让脚轻触地面，频率不够快也没关系，只要你能坚持1分钟就好。

动作一：开合跳

标准的开合跳，就是双脚跳跃向外打开，然后跳跃后并拢在一起，同时双手要配合从大腿两侧向上推，当双脚呈现打开的状态时，双手应该是推到最高点，击掌的状态。

如果体力不够，可以稍微降低难度，左右双脚交替向侧方踏出去，然后同时向上抬手臂。

高强度版持续50秒，低强度版持续10秒。低强度版结束后直接开始进行动作二。

动作二：弓步蹲

低强度的弓步蹲，可以将双手叉在腰部位置，上半身挺直，一只脚向前跨出一大步，然后保持重心在两脚之间，慢慢向下蹲。

前侧的大腿与地面平行，膝盖不要向前伸，但是注意和脚尖指向一个方向，后侧的小腿尽可能与地面平行，但是膝盖不要触地。然后交替双脚进行。

如果想要增加一点难度，可以将双手向上举，两掌相对，指向天空，采用蹲跳的形式，换脚的时候向上跳，双脚交换位置，下落时直接向下蹲。

这个动作依然是高强度持续50秒，然后进行10秒的低强度版，如果高强度坚持不下去，可以用低强度的动作代替，但是不能停止。

动作三：移动出拳

右脚向前跨出一步，同时同侧的手先向前出拳，另一只手跟上，连续2次，出完拳，另一只脚要跟上前脚。

想要加大难度，就直接加快动作的频率，快速向前跨出两步，同时出拳的速度和呼吸的频率也要跟上，如果场地允许可以连续向前跨步，然后转身继续。

快频率的移动出拳持续50秒，再进行10秒低频次的跨步，这10秒也可以当作调整呼吸的动态休息，为下一个动作做准备。

动作四：深蹲

简单一点的，双脚打开站立，双手抱拳，身体挺直，直接进行深蹲。

体力和身体素质允许的，可以进阶做深蹲跳，同时加上旋转的动作，来回跳跃。

首先在原地做深蹲动作，然后向上跳的同时给自己一个向前的力，跳到前方，落地的同时向下蹲。

注意你的背部，不要弯腰，是臀部往下，脚后跟先着地。然后跳跃转身，落地的时候依然是下蹲姿势，重复这样的来回深蹲跳的动作。

深蹲跳持续50秒，简单的深蹲持续10秒。

整个5分钟的运动过程中，如果体力不支，不能完成50秒的高强度动作，也不要勉强自己，用低版本代替也行，但是，直接趴倒在地也是不可取的！

弓步蹲的正确动作是怎样的？

　起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。

2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。

3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。

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