有氧运动训练计划（无氧运动训练计划）

好多朋友想了解有氧运动训练计划的一些知识，在此小美给大家介绍一些有氧运动训练计划相关的知识，大家可参考一下

在健身期间，应该如何安排有氧和无氧运动？

随着健身的人数不断增加，问题也随着突显了。健身可是一件好事情，错误的做法和认知容易对我们产生危害。所以我们一起来看看那些健身中经常陷进去的误区。如果你对此感兴趣，就必须要来看看。无氧运动能代替有氧运动吗？常见的健身误区，学习下以免白锻炼.

第一个误区：可以用无氧运动代替有氧运动

很多人健身的时候总是会有意识忽略有氧运动，进而选择一些一般人很难去进行的无氧运动。

他们可能认为要想健身就要用大重量或剧烈运动去进行训练，如果用慢跑等大众运动训练自己效果肯定不会突出。其实这是错误的认知。一项正规训练，无氧运动和有氧运动都是不可忽略的。

那么有氧运动到底存在什么好处？可以用无氧运动代替有氧运动吗？来看看有氧运动的好处你就明白了！

促进我们的新陈代谢加速人体内血液循环温和整理身体让人心情愉快

第二个误区：跑步可以每天进行

其实，很多人提起跑步，就会想到清晨阳光中一个穿着运动服的少年开始了朝气蓬勃的慢跑。跑步可不止慢跑。跑步的种类分为：全速跑、变速跑和慢跑。其中慢跑是有氧运动，每天进行没什么问题的。

但是全速跑和变速跑属于无氧运动，无氧运动每周不适宜超出3次。尤其是跑步这种全身运动，更要好好休息，保证自己的身体机能的恢复。休息期间不要饮用碳酸饮料，拒绝大量吸烟，最好不吸。

第三个误区：健身房比户外健身更好

健身房健身确实有数不清的好处：更专业、器械更多、冬暖夏凉等等。但是你知道吗？不能因此否定户外健身，户外健身也是拥有众多的好处。

首先，户外健身能够带给我们一个好心情，一边呼吸室外的新鲜空气，一边流淌自己的热汗，或者几个小伙伴三三两两，一边欣赏风景一边健身，户外健身是一件多么美好的事情。

另外呢户外健身的种类更丰富。比如篮球、游泳、乒乓球、足球等竞技运动是无法健身房内进行的。

所以户外健身的好处也很多，不要从专业等多方面否定户外健身，户外健身和健身房健身同样是拥有健身的效果，而且各有各的优点，没有高低。

关于健身方面经常容易出现的误区，你知道了吗？以后健身的时候一定就懂了，如果你有收获的话就赶紧来，一起健身！

想要疯狂甩肉，需要学会什么有氧运动呢？

很多减肥的小伙伴们，采用有氧运动方式进行减肥，但是在利用有氧运动减肥的期间，你们要注意把握好6个健身运动的尺度，才能使你的减肥效果事半功倍。

1、做好运动之前的拉伸训练

在健身活动开始之前，我们要进行10分钟的热身，这样使自己的肌肉得到很好地预热拉伸，身体的各种关节和韧带得到锻炼，柔韧性得到加强，更好地为以下的训练打下基础。，建议从低强度的动态拉伸动作开始，例如：开合跳、后踢腿以及慢跑等。

2、训练强度的掌握

在一般情况上，我们的训练强度和有氧运动的心率有很大的联系，在运动中我们经常以这样的数据，最为标准的有氧运动心率：170-年龄数值。比方说你的年龄是50岁，那么你的有氧运动的心率为170-50=120,也就是每分钟你的运动心率是120次/分，如果你的运动心率只有70次/分，那么你的训练强度偏低，没有达到锻炼的强度。相反超过这个标准值，你的训练强度就超标了，会给身体造成伤害。

3、在健身中找到运动感觉

在运动中，我们会出现呼吸急促、心跳加快、浑身发热、身体有微微出汗的情况，这就是我们对于运动的感觉，如果我们的运动感觉强烈的情况下，就会使我们的肌肉疲劳，表明运动超出自己身体所承受的范围了，如果我们的运动感觉较差，就不会提高我们的体质和运动耐力，还需要增强运动强度。

4、保证训练时间持久

这个问题要根据个人的身体状况来决定，我们平时的运动时间在40-60分钟左右，但是根据我们的训练计划可以延长到2个小时，每肘安排4次训练，这样就会达到我们的训练效果。

5、重视锻炼后的身体感觉

健身后，根据运动强度的不同，锻炼后的感觉也存在着差异，有的小伙伴出现了肌肉疲劳、酸痛的感觉，那就说明我们的运动量过大了，在下次的运动中就要减量，如果一意孤行的话，会使我们体内的代谢物囤积量增多，导致身体不适。

6、运动过程中循序渐进

以上的实例证明，我们的运动强度要从轻道中，循序渐进的增多，例如：我们的重量逐渐增加，训练组数和次数也要逐渐增多，这样在身体的适合下运动是最好的，不要因为快速达到增肌和减脂的目的，而增加训练强度，这样健身没成功，而自己的身体被拖垮。

小编的这6个尺度很关键，适合所有的有氧运动，大家要牢记，把每个内容用到实践的训练中去。

求每周两天力量3天有氧的训练计划

本人也是27岁，1.87 85KG 体脂比20％

有10年以上健身经验，

首先要注意饮食，油脂和甜食越少越好就行了。别的无所谓，

毕竟你能卧推110KG，说明肌肉很厚实，底子好。

蛋白质多一些也可以。还有主食方面，最好以粗粮为主。

至于每顿饭吃多少，以不饿为准，感到饥饿是减肥的大敌。

所以还是要吃够东西。别饿着。

说说计划，你也有一定经验了，我说的供参考。

首先建议力量训练的两天，不要将上身和下身分开，要和在一起全练，

如果分开就变成了一周只练1天上身和1天下身了，实在太少。

而有氧训练，如果你下决心要减肥，一周3次太少了，至少应该5次，

不知你能不能接受。

或者可以这样，每周两次的力量训练，以上身为主，下身根本就不练了，休息。

因为有氧都是主要用腿的。

而每周5次的有氧训练，在40分钟左右的有氧之余，再加上10分钟左右的无氧腿部训练，

而这10分钟的无氧没必要5天有氧的时候都做，做个2天差不多了。

而5天的有氧最好有1、2次是和那两天无氧上身在同一天进行，这样就能压缩出1、2个休息日了。

下面的计划各项训练之间的次序可以颠倒。

周一 有氧

跑步30分钟

跳绳15分钟

连续徒手蹲起100次

周二 无氧（器械重量自己掌握吧）

卧推4组，每组10次

飞鸟4组，每组10次

硬拉4组，每组10次

前屈、后屈各4组，每组10次

双手哑铃侧平举4组，每组10次

负重仰卧起坐50次

周三 有氧＋下肢无氧

跳绳20分钟

交叉腿弓箭步下蹲100次

负重深蹲4组，每组10次

负重单足提踵4组，每组15次

周四 有氧

自行车1小时

要求心律保持在120次/分钟左右，

大概骑行距离在25～30KM，

如果在公路上进行，路线尽量选择上坡多，红绿灯少的。

周五 有氧＋上身无氧（可以1次完成，也可以分2次）

有氧部分

跑步40分钟

徒手蹲起200次

无氧部分

无负重俯卧撑3组，每组要做到力竭，尽力多做

无负重引体向上3组，同上。

无负重仰卧起坐100次

周六 有氧

自行车30分钟

跑步30分钟

跳绳10分钟

周日 休息

强度应该对你来说不算太大。

你所说的循环训练法，可以自己安排，

其实有氧的训练主要就是跑步、跳绳、自行车，累积时间每次要1小时左右。

推荐最好多骑车，少跑步，跳绳适量。

而无氧方面，每周上身1次负重的，1次不负重的。

下身在有氧时顺便就练一下，什么徒手蹲起，负重深蹲，提踵等等，做起来也是很快的，

10几分钟就足够了。每周1次负重的，2次无负重的。

顺便一提，肚子可以减下来，但是腿粗，如果是因为肌肉的话，就很难细下来了。

这个训练量不算太大，3、4个月应该就有明显效果了。

如果去健身房的话，进行起来就更方便了。

但除了器械训练之外，不建议其它项目在健身房进行，空气不好。

还是找个公园比较好。

40分钟有氧训练计划

1，最简单的就是慢跑，以你最舒适的速度慢跑40分钟

2，自行车40分钟

3，游泳40分钟

4，上面三项两两组后，或三个组合在一起

5，太极拳

健身增肌阶段应如何安排有氧训练与无氧训练

给你三个原则：1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。————————基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：第一阶段：基本素质训练每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。10分钟热身；30分钟力量训练，练遍全身；20分钟有氧。第二阶段：增肌阶段每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。第三阶段：塑形阶段如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：每周训练3-5次，每次60-90分钟。其中10分钟热身40分钟力量训练20分钟有氧20分钟拉伸|||建议：先进行一段时间的跑步，使自己的身体素质打到一定程度后，在进行增肌的训练。增肌训练结束后进行45分钟的慢跑即可。|||有氧运动主要减肥，无氧运动才是增肌同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。|||有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于“有氧“的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。如果要在家中健身保持身材，一个简单快捷的办法就是跳绳。

请问如何安排有氧运动和无氧运动

有氧运动和无氧运动的区别

有氧运动还是无氧运动，并不是简单地根据运动项目来划分，而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

以上有氧运动训练计划相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人