伏地挺身能锻炼哪些肌肉（伏地挺身能瘦肚子吗）

好多朋友想了解伏地挺身能锻炼哪些肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些伏地挺身能锻炼哪些肌肉相关的知识，大家可参考一下

俯卧撑可以锻炼什么肌肉

文章导读：

俯卧撑是一种我们在平时进行运动时常常会做的动作，对于我们进行健身或是锻炼肌肉也着重要的意义，特别是这种方法有很多的优点，就是可以随时随地的进行，不受环境和健身器械的限制，也是好多朋友在进行健身的时候会用到的方法，俯卧撑锻炼的肌肉有哪些？下面我们一起来进行一下了解。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

标准动作：

身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的`俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

通过以上的介绍，我们现在知道了俯卧撑锻炼的肌肉有哪些，在平时进行锻炼的时候，我们需要注意的就是做俯卧撑的时候要注意动作规范，而且还要注意做的强度，只有强度够了后才会刺激到肌肉的锻炼，另外在进行锻炼前也要做热身运动。

如何做好标准伏地挺身练胸肌

如何做好标准伏地挺身练胸肌

如何做好标准伏地挺身练胸肌，做伏地挺身动作可能是很多男生不堪回首的回忆，但做了这么多伏地挺身，很累却没有效果?事实上，只要动作做对，伏地挺身不仅可以训练手臂和胸部肌肉，对于其他核心肌群也有强化效果，让肌肉训练的效果更好。来看看怎么正确地做伏地挺身吧。

如何做好标准伏地挺身练胸肌1

【伏地挺身的四大好处】

伏地挺身不只对训练肌肉有效果，还有其他增进健康的四大好处。

好处一：燃烧热量

想要减肥，增加热量消耗是最直接的方式。如果平时没时间上健身房，又不喜欢在外面跑步，那么在家里做伏地挺身，是很好的消耗热量方式。根据统计，一下伏地挺身约可消耗0.4大卡的热量。每天花几分钟做100下伏地挺身，就可以多消耗40大卡的热量。对于忙碌又外食的上班族来说，非常方便。

好处二：训练局部肌肉

标准的伏地挺身可以训练全身整体肌肉，如果想要集中训练局部肌肉，则稍微调整伏地挺身的姿势，就可以做到。像是减少双手距离的钻石伏地挺身，可以帮助训练三头肌;增加双手距离，则可以训练外胸肌。另外，也可以藉由调整脚的高度，来训练不同肌群，像是如果把脚抬高，就可以集中训练上胸肌。藉由一些较高难度的伏地挺身动作，也可以增加消耗的热量。

好处三：减缓老化

过了40岁，人体的关节和肌肉就会开始衰老，使得肌肉活动变得迟缓。肌肉的老化除了年龄有关，少动也是促进老化的原因。如果能规律锻炼肌肉，减缓肌肉退化，就可以延缓老化的进行，俗话说多动不会老，就是这个原理。伏地挺身可以训练到几乎全身所有肌肉，每天做20下伏地挺身，对于延缓肌肉老化很有帮助。

好处四：提升男性床上表现

幸福的性生活是维持婚姻的重要因素之一。虽然伏地挺身和生殖器功能没有直接关系，但多做伏地挺身，可以帮助男性训练在做爱时会使用到的肌肉，进而提升床上表现。

伏地挺身训练部位

很多人以为伏地挺身只用来练胸肌和二头肌，但其实伏地挺身对三头肌、腹肌、股四头肌等核心肌群也有训练效果。核心肌群是一组用来保护稳脊椎的肌肉群，可以帮助保持上半身稳定，不受到运动伤害。

整体来说，做伏地挺身同时需要全身上下不同肌肉的运动，对于训练肌肉协调，以及增强全身整体肌肉强度很有帮助。就算不想练出大块肌，女生每天固定做几下伏地挺身，也能让身体线条看起来更紧实。

伏地挺身标准姿势

那么，标准的伏地挺身姿势是什么呢?要做到标准动作，首先将两手打直，手掌贴地，下半身以脚尖支撑，做好预备姿势。此时双手的宽度大概和肩膀差不多，肩膀放松，背部挺直，屁股下压(也就是屁股夹紧的动作)，保持身体躯干呈一条斜斜向上的直线。

开始做伏地挺身的时候，保持刚刚准备好的身体躯干直线，手肘弯曲，上半身直直往下，直到手肘比背部还高的位置，再回到原点。过程中屁股不可以往上翘，要想像身体是一块平平的板子，全程都必须维持这块板子的水平。

根据健身专家的'观察，一般体态、30岁左右的男生，一分钟可以做20-30下伏地挺身，同龄女生则可以做13-24个;如果是40岁左右的男生，一分钟则可以做15-25个，女生则大概10-15个。如果要达到肌肉训练的效果，一分钟做到这个平均次数会比较有效。一开始可以先以慢速进行，熟悉了以后再慢慢加快。

伏地挺身的次数

伏地挺身做几下才好呢?如果是标准姿势的伏地挺身，一天做60-200下，就有很不错的训练效果了。通常做到20下左右的时候就会感觉有点疲累，这时可以将一天预计做的次数拆开来，分3-4次来做，降低肌肉受伤的机率。

一开始入门的人，可以先一天做10-15下，等到肌肉的力量慢慢变得有力量，就可以增加次数。

伏地挺身怎么呼吸

做任何一种运动，呼吸的调节都是很重要的一环。掌握了正确的呼吸方法，可以帮助肌肉放松，避免运动伤害，并且增加肌肉的耐力。专家建议，伏地挺身往下的时候用鼻子吸气，撑起的时候则用鼻子和嘴巴吐气，可以帮助肌肉施力。

为什么做不到伏地挺身

看完上面的内容，可能很多人会想：但我一个伏地挺身都做不起来啊，这些知识对我来说根本没用。伏地挺身是可以训练的，除非体重过重，或手腕受伤，不适合做伏地挺身，否则伏地挺身做不起来，大多是因为肌肉力量不够的原因。这时只要慢慢训练肌肉强度，一段时间后就可以成功做伏地挺身了。以下是几个初学者可以入门的训练方式：

用平台开始站著练习

如果在地上没办法将身体撑起，那么可以先用桌子等平台，站著练习手臂用力的感觉。基本姿势和伏地挺身一样，只是身体成约50度倾斜，一样用手掌支撑，让胸口往平台上靠，来回重复10-15次。

先练棒式

棒式的基本原理和伏地挺身的准备动作很像，都是尽量把躯干维持成一直线，并且屁股往下压。棒式运动比伏地挺身容易的部份，在于可以用整个上手臂支撑，因此比较没有做不起来的问题。此外，棒式运动对于核心肌群的训练也非常有帮助，可以作为伏地挺身的入门动作。

用跪姿

对于一些肌肉量比较不足的女生来说，用跪姿帮助支撑也是很好的选择。不同于标准伏地挺身，跪姿伏地挺身用膝盖著地，增加稳定度，其他上半身的动作则和标准伏地挺身相同。

用伏地挺身器

如果你已经稍微可以做几下伏地挺身，但害怕自己肌力不足，造成肌肉或关节伤害。可以试著用伏地挺身器辅助，保护手腕不受到过大的冲击，并且记得做的时候，动作要尽量慢。

如何做好标准伏地挺身练胸肌2

女生如何进行伏地挺身

女生伏地挺身正确做法：

这个动作需要我们在地面上完成，一开始我们双手以及双脚支撑我们在地面上保持平衡的状态，此时我们双手相向，并且两只手的距离与肩同宽。动作开始，我们弯曲手臂让身体向下，尽量靠近地面的位置，此时身体与地面保持平行，然后我们再向上伸直手臂，让身体离开地面，重新进行动作，每次完成30个一组，可以进行3~5组。

伏地挺身还有哪些做法？

伏地挺身可以进行变形，加大难度，如果我们再熟悉动作之后，我们在开始运动时，当身体向上起身的过程中，我们可以双手离开地面拍手，这样对于我们，应变力有更大的锻炼作用。另外我们也可以进行单手伏地挺身，这样一来能够更有效的锻炼手臂肌肉，在运动的过程中，我们需要更换两侧手臂进行动作。

伏地挺身能够锻炼哪里？

这个动作最主要锻炼的就是我们手臂肌肉，因为在进行运动的过程中，我们双手始终要处于发力的状态，这样一来能够让我们身体得到良好的锻炼，这项运动对于我们肩背部，也有良好拉伸作用，能够改善这部分肌肉，而我们腿部需要支撑身体在地面上保持平衡的状态，对于腿部肌肉也有明显锻炼效果。

以上就是对伏地挺身动作的介绍，这项运动非常适合女生进行，对于女生力量训练是一种非常好的方式，但是女生在完成的过程中，可以减小运动量，分组完成，每组可以少做一些，但是需要多做几组。

伏地挺身（俯卧撑）6大好处，抓紧练起来吧！

  对于忙碌的现代人而言，伏地挺身是很简便的健身方式。伏地挺身又称 俯卧撑 ，是一种负重训练，不但能增强 核心肌群 、锻炼 全身肌肉 ，而且有助于预防 心血管疾病 ，最重要的是不需要花大量时间，随时随地都能做。

伏地挺身的六大好处：

1. 锻炼全身

  伏地挺身主要锻炼上半身的肌肉，包含胸肌、三角肌（肩部）、背阔肌（倒三角）、肱二头肌（大臂前侧）、肱三头肌（大臂后侧）及前锯肌（肋骨下侧）等等，不需负重就能有效塑出健壮的上半身。除了上半身的肌肉之外，维持伏下半身多处肌肉，包括下背部肌肉、核心肌群、臀部肌肉，以及腿部肌肉等等。

2. 增加骨质密度

  骨质密度会随着年龄增加而降低，让骨头变得脆弱易碎。而负重训练可以保持骨骼强度。由于伏地挺身运动能增强身体主要肌肉群及手腕、手肘，这些部位的骨骼也能得到相应的强化。当身体结构结实，就不容易受伤。

3. 消耗卡路里

   伏地挺身是一个高强度的全身训练，因为这个动作会牵动大量的肌肉群去支撑整个身体的重量，所以能燃烧卡路里。

4. 增进新陈代谢

  在做伏地挺身时，心脏需要加大供血、供氧量以供全身肌肉所需，这能促进新陈代谢、帮助减重。

5. 预防心血管疾病

  而从事提高心率的运动，能够帮助增强心肌、降低血压、调节血糖、维持健康体重，降低心脏病与癌症的风险。

6. 快速恢复活力

  当大脑和身体感到迟缓、提不起精神的时候，来一组伏地挺身能让你快速恢复活力。因为这样的动作能促进血液循环、产生热量，并且激发大脑更有效率的运作。

伏地挺身的标准动作是：

1. 双手与肩同宽，手掌、脚尖撑地。肩膀放松，手肘与身体呈约75度夹角，背部挺直，臀部下压。整个身体呈一条直线。

2. 伏下身时，身体保持一条直线。手肘向后弯曲，上半身直直向下。直到手肘高于背部，再回到原点。

每天做伏地挺身有许多好处，然而也要注意避免运动伤害，并选择最适合自己的伏地挺身姿势，另外也要搭配其它运动，才能获得更全面的健身效果。

好了，今天的内容就到这里，抓紧练起来吧， 喜欢的点赞关注哦 ，谢谢！

俯卧撑锻炼什么肌肉？

俯卧撑也是一种十分常见的运动项目，因为在做俯卧撑的时候臂力和腰力能够得到很大的锻炼，腹部、手臂、大腿这几个部位的肌肉都能得到很好的锻炼，所以俯卧撑是一个既简单效果又好的运动项目。俯卧撑不仅可以锻炼身体，还可以充当诊断工具的角色，能够准备的诊断出人体的肌肉是否正常。俯卧撑不仅可以考验胸部和臂部肌肉的耐性、肩部的稳定性，还可以检测腹部和后背下部的力量、臀部的稳固性以及腿部的耐力。

1、俯卧撑锻炼哪些肌肉

此项动作练习涉及的关节有肩关节、肘关节以及腰关节；涉及的主要肌肉部位有胸部肌肉、肩部肌肉以及三头肌。这项动作练习的主要受益部位在肩部、背部以及臀部。通过俯卧撑的练习，可以锻炼这三个部位的持久力和稳定性，还可以增强上体的力量、耐力以及腹部肌肉的耐力。

2、不同类型的俯卧撑锻炼肌肉部位不同

窄距俯卧撑：窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

中距离俯卧撑：中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

俯卧撑锻炼哪些肌肉

男性朋友都比较想拥有健康强壮的身体，那么运动就是必不可少的，而且还需要长期的坚持。所以会有很多人去选择用俯卧撑来锻炼自己的肌肉，让自己原本瘦弱的身材得到很好的改变。那么究竟俯卧撑都能够锻炼哪些肌肉呢，接下来就让我们一起来看看吧。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按双手之间的`距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

4.窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

俯卧撑都可以锻炼哪些肌肉相信大家已经有所了解，男性朋友们可以在家里尝试着开始锻炼。但是除了锻炼之外，还建议男性朋友们要懂得搭配一些食物来促进锻炼的效果，刚开始进行锻炼的时候可能会出现肌肉酸痛的症状，所以在运动后需要得到良好的休息。

俯卧撑可以练什么肌肉

俯卧撑主要锻炼上肢、腰腹部肌肉，尤其是胸肌。

标准俯卧撑是最基本的一种，具体来说就是动作，以双手掌心为支撑点，双臂撑起，双臂伸直至与肩同宽，腰椎保持自然挺直姿势，双手与头顶平行，身体各部位同时撑起，两肘弯向身体外侧，放低身体，再撑起身体。在抬起的过程中，保持背部挺直。这样以胸大肌、上臂肱三头肌和腹肌为主的锻炼。

如果锻炼的是窄距俯卧撑动作，那么主锻炼肌就是红三头肌，也有辅助锻炼胸肌的功能。两只手的宽度小于肩宽，放在胸前。

如果锻炼的是宽距俯卧撑的动作，那么这个动作主要是锻炼就是胸大肌外侧。

夹肩式俯卧撑是在标准型俯卧撑的基础上稍加修改，其姿势与标准型大致相同，只是双手之间的距离变窄，双手的摆放位置小于肩宽，放在胸前。这样会更需要臂力的支持，锻炼可以有效的作用于肱三头肌，锻炼可以充分的作用于胸大肌。

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