什么是拉伸运动（运动后怎么做拉伸运动）

好多朋友想了解什么是拉伸运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些什么是拉伸运动相关的知识，大家可参考一下

拉伸运动是一种健身方法，它有哪些分类？

说到拉伸运动，对于常年健身、跳舞、运动的人来说，再熟悉不过了，它是在我们健身、舞蹈、做任何运动之前，拉伸是必不可少的步骤，少了它都白费了。在运动之前，适合做一些动态的拉伸，在运动之后，适合做一些静态的拉伸运动。那么，今天在这边就和大家来分享简单又实用的拉伸运动，拉伸运动它有哪些分类？

1.拉伸胸部（胸肌）。腿跪实地面仰卧挺胸顶髋。30秒一组，做3组，做到感觉胸肌、肩膀、腹部拉伸的感觉。

2.拉伸背部（背阔肌）、手臂、胸上束。单手抓住支撑物，双腿合并微屈膝，向后拉扯感受背阔肌拉伸。30秒一组，做3组。

3.拉伸腹部、颈部。大腿前倾，髋关节不离开垫子，上半身慢慢延展。30秒一组，做3组。

4.腿部拉伸（股二头）。坐于瑜伽垫启始跨栏姿势，对侧手触摸拉伸腿脚尖，感受拉伸腿股二头肌被拉伸的感觉。

5.小腿的拉伸。伸腿支撑墙面，身体重心前移，感受小腿被拉伸的感觉。

6.臀部拉伸。坐在垫子上抬高拉伸侧腿部，一只手托住脚踝，另一只手托住膝关节，同时向躯干发力，感受臀部的拉伸感觉。

7.手臂拉伸（肱二头肌）。抬高拉伸侧手臂，掌心向下，身体重心降低，感受二头的拉伸感觉。

8.手臂拉伸（肱三头肌）。抬高拉伸侧手臂，另一只手按压小臂，感受三头肌的拉伸感。

9.肩膀拉伸（三角肌）。拉伸侧伸出前臂，掌心向内，另一只手发力拉至躯干，感受拉伸侧的三角肌。

以上就是全身拉伸运动的的动作的分享，一定要坚持运动下去，才有看到想要的效果哦！

运动为什么要拉伸？拉伸有什么好处？

大家都知道在运动前后都要进行拉伸，以帮助热身和放松。无论是在有氧训练还是无氧训练完之后，虽然身体很累，但是也一定不要立即休息，因为还有必不可少的一步：拉伸。

有的人可能就会反驳说：我不拉伸，照样也是可以运动，也没出现什么问题！

要是这样的认知，其实是非常错误的。

拉伸是一种柔韧练习，是为了获得一个柔软的身体，缓解身体的僵硬，能够让关节活动自如，能够让肌肉得到激活和放松，有效的提升身体柔韧性，有利于运动锻炼。

还有明确的一点那就是拉伸不是热身，两者不能混为一谈。拉伸是为了在运动前把身体活动开来，以便更快找到发力的状态。而热身是为了让肌肉更好进入运动状态，避免受伤。

运动前拉伸： 是为了让身体开始适应近似于身体运动模式，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。避免因为在运动过程中，运动的强度过大，肌肉拉伤的情况。

运动后拉伸： 主要是放松肌肉，降低肌肉的兴奋度。让紧张的肌肉可以放松下来，能够有效的增加肌肉的收缩性和伸展性，促进肌肉的运动，从而使运动的效果最佳化。

运动前不拉伸会导致人的肌肉处于一个紧张的状态，从而使肌肉的弹性下降，在锻炼过程当中肌肉的局部压力增高，致使局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢。

另外呢，在运动后不拉伸还会导致减脂效果就会大打折扣，因为肌肉的运动能力变弱，减脂效果变差。也不利于整体的肌肉协同性，导致不能让肌肉线条和身材更好的塑形。还会导致容易导致肌肉伸缩能力变弱，柔韧性下降，使得身体部位变粗或变厚。比如说跑步后不拉伸，小腿变得更粗了。更甚者不能做到正确的拉伸，会引发损伤和疼痛。

其实拉伸的方式方法有非常的多，在这里教你一种柔韧操，可以让你把身体都活动开。

现在开始，从下到上的教你活动

（1）前侧单脚外翻

把一只脚往前伸，然后脚外侧翻过来，接着把重心慢慢的放在你的脚上，然后在回来，再慢慢的把重心放在脚上，再回来。这样的脚踝动作做五次，再换另外一只脚，同样的动作重复。

这样一来，就可以强化脚外侧神经，避免在运动过程中出现崴脚的情况。

（2）后侧单脚外翻

把脚外侧放开，放于身体后方，慢慢的翻转，刚开始要是不适应，做到一半也没关系。这样的动作左右两只脚同样重复五次。

（3）双侧交叉外翻下蹲

把脚左右摆开交叉放置，让脚踝处于最中间的位置上。再慢慢往下蹲，用双手触摸地面，然后起身，再慢慢下蹲。重复五次。

（4）单侧大腿前侧伸展

把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢膝盖往后屈，回来。接着再换另外一条腿，重复五次。

（5）单侧大腿前侧伸展向下

把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢的弯腰用手去触摸地，如果前期不能触碰到地，到一半也可以。再换腿重复相同的动作做三次。

（6）腿前转后转

那起你的脚掌，上身保持挺直，再把你的腿从后方拿到前方，保持平衡，然后再拿回去。重复3次。换腿重复同样的动作3次。如果刚开始觉得不稳，可以扶墙练习。

（7）单腿前跨推双手下压

一只脚往前，另外一只脚向后打开做弓步。双手撑住，保持这个姿势，大腿前侧有拉伸感，然后肘关节弯曲，胸往下贴，做三次，再换腿同样的动作重复3次。

（8）手腕活动

首先五指分开，手指拉长用另外一只手进行反向拉伸。可以拉长小臂的肌肉。重复5次，换手做同样的动作。

（9）双手交叉上抬

十指交叉反向握好，再反转过来，再往上提。重复3次。

（10）活动肩胛骨

把手往后伸，再画圈，就会感觉肩胛骨周围的肌肉都会动起来了。

（11）双手绕环

伸直手臂，让自己的双手进行前后画圆。动作重复5次。

（12）双手身后交握

把一只手贴着后背靠好，另外一只手从肩膀处向后去摸，动作五次后换手，重复动作。

这样一来，就很好的把身体给拉伸开了。

你好，我是瑜伽小鱼儿，很高兴来回答这个问题。现在人们越来越热衷于健身锻炼，但却总有人忽视拉伸动作的重要程度甚至觉得根本没有必要。事实上，要想真正科学 健康 的健身拉伸动作才是最需要被重视的环节。其实不管是在运动之前还是运动之后我们都需要做拉伸。

一套完整的训练应包括动态拉伸，训练内容，静态拉伸。无论你进行哪一类的运动，拉伸都是不可或缺的环节，它对于缓解肌肉的紧张状态，预防肌肉拉伤都有十分显著的效果。

首先，拉伸的重要性体现在它不仅是运动的必要环节，即使是其他时间也需要它的出现。比如上班族经常久坐，肩膀颈椎疼痛更是常有的事情，适当进行拉伸能有效减轻身体的疲劳感，还能舒缓肌肉和关节的僵硬，更能让身心得到放松。

其次，在运动之前，拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，为后面训练做好准备

第三，健身后肌肉里面会有乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸，缓解运动后的肌肉酸痛。

再者，拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看，如果经常注意拉伸，会美化肌肉线条。

最后，拉伸可以增加身体的柔韧性，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

综上所述，拉伸的好处值得我们每天去做，特别是在运动前后更要注意合理的拉伸，这样才能与我们的训练完美结合，练出完美的身材和 健康 的体魄。

等等；

其实每个受到过肌肉酸痛这种折磨人的小妖精的摧残后，都不会指望拉伸来缓解，或许实验表明是有缓解效果的，但是结合到实际中，这种缓解程度是很有限、很受限的，毕竟肌肉酸痛过于强大，恐怕拉伸不得以有很明显的缓解，要想真正有效的缓解肌肉酸痛，只有休息。

这点还是有效果的，但是它的效果肯定不会立马显现，需要长期坚持才可以。比如一些女性经常在跑步后不拉伸腿部，那么就会使小腿肌肉长期得处于紧缩状态得不到改善，这样会导致肌肉形状偏向于圆、扁，毕竟绯肠肌本身就不是一个细长的肌肉，所以才需要拉伸来缓解；拉伸过后就不会有肌肉了吗？当然不会，除了训练方法不一样之外，肌肉受到训练后自然会有一些的，但是通过拉伸后，可以使形状得到改善。

为什么要提高柔韧性？为了安全。

在健身动作或者其它的运动方式中，如果你的柔韧性太差，势必 会影响你做动作时的幅度 ，幅度受限，就会有极大的可能性会导致受伤、以及训练效果不到位、不明显；

另一方面，在训练中肌肉是一直处于紧缩的状态，虽然拮抗肌之间会有一面在进行着拉伸，比如你在训练二头的时候，三头就会得到拉伸，但是这种拉伸与训练后放松状态下的拉伸效果明显是不一样的， 拉伸使紧缩的肌肉得到放松、趁着放松进行拉伸，使肌肉的弹性更高，这样就会在一定程度上避免受伤。

一般专业的健身者，他们的柔韧性也是非常好的，人们总是追求于快速就能看得见效果的方式，往往忽略细节方面带来的优势，比如拉伸与热身。

每一个部位在进行拉伸时，虽然经常会被说到拉到你觉得不行的时候就停止，但是完全依靠自我感受”不行的状态“恐怕并不完全合理，因为每个人的承受能力都是不一样的，有的人承受的好一些，有些人就不会太让自己去感受不痛快。比如一间教室里，总有下功夫与偷懒的学生。但是总得来说，你必须要下一些狠功夫，必须要稍微忍一忍，如果拉伸的程度你根本不需要去忍，那么效果也是大打折扣的（个别腰部有伤的除外）。

所以 拉伸的程度，最好有明显的肌肉紧张感、感觉再拉一点就有可能会抽筋的状态，然后在这种程度下保持20-30秒，每个动作重复进行3次，拉伸的总过程大概在10分钟左右。

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：运动为什么要拉伸？拉伸有什么好处？

运动后会产生肌肉的疲劳： 大家如果偶尔运动强度大了肌肉会一按就疼得那种感觉就是肌肉疲劳

拉伸有什么好处： 适度拉伸后会帮助缓解肌肉的疲劳感，并且还可以消除多余的脂肪

一、因为运动过后会让身体的肌肉酸痛那我们把这个酸痛称之为运动性疲劳，什么是运动性疲劳

1、任何运动都是在神经系统的调控下，通过肌肉活动来实现的肌肉活动能力的下降，就产生了运动性疲劳很早以前， 1982年的时候Edward就提出了神经～肌肉疲劳控制链

拉伸运动都有什么？

1、直立双手往上拉伸运动

人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。

此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，让你的上半身更直。

2、坐姿侧身拉伸

以坐着的姿势，身体倾向于另一侧，手摸着该侧脚掌为止。

该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。

3、弯腰双掌触地

站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。

这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。

4、扩胸运动

说起拉伸运动，每个人都不能忘记扩胸运动。

扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外，对肱二头肌的锻炼也很有效。

拉伸运动是什么运动呢？

1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。3．胸部：双手平举，做扩胸运动。4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

拉伸运动怎么做 拉伸运动的好处

1 拉伸运动怎么做 1、大腿前侧拉伸

这个运动就是用手捉住脚踝处,膝盖指向地面并且与另外一天站立的腿的膝盖靠拢,另一只手可以拉住一件物体用来保持身体的平衡,这个动作要保持十五秒以上,然后放开,交换另外一条腿。

2、小腿后侧拉伸

这个方法就是一条腿向后,向后的这条腿应该保持脚后跟着地的姿势,另外一条腿向前做弓步的造型,也是需要保持十五秒以上的时间,然后换另一条腿。

3、大腿后侧拉伸

这个动作是要借助栏杆等物体,在做的时候一天大腿放在栏杆上面,膝盖应该尽可能的保持和腿齐平的位置,然后上身向前趴,尽量的靠近腿部,手可以拉着栏杆用来辅助用力,前趴的时候注意吐气,时间也是十五秒左右,然后交换腿。

4、韧带拉伸

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤, 所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

5、四头肌拉伸

做法:四头肌即大腿前方肌肉。 直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

6、蝴蝶式拉伸

做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。

2 拉伸运动的好处 1、不太可能跌倒或绊倒

研究者认为,拉伸有助于协调精细的肌肉运动能力,这就意味着他们会做出小的调整,以避免跌倒。

2、身体灵活,疼痛少

经常做拉伸能缓解僵硬的肌肉,增强关节的灵活性;然而,要想真正获得这些好处,采用正确的拉伸方法非常重要。运动生理学家建议人们少做静态的拉伸,而是多做一些运动范围更广的动态拉伸(如耸肩、箭步蹲、臂部绕环、屈腕和抬膝等),并用泡沫滚轴来按摩放松身体组织。

3、健身锻炼更有成效

经常做拉伸有助于你在开展其他健身锻炼时的体态更完美。以深蹲动作为例,经常做拉伸的人深蹲的位置会更低,他们的膝盖和髋屈肌能够得到更进一步的弯曲,锻炼的收效也就越高。

4、不太可能伤到自己

在热身活动时多做拉伸,不仅有助于身体做好开始锻炼的准备,还能将大脑切换到“锻炼模式”。虽然拉伸无法完全避免受伤,但它有助于你形成一种预防受伤的心态,因为你的注意力会更集中,不容易失误。

3 拉伸运动的注意事项 1、拉伸强度不宜过大

很多人喜欢高强度的拉伸,认为感觉到明显疼痛才会有效果,可事实并非如此,高强度的拉伸不仅不能强化运动效果,还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱,所以说,在做拉伸运动时,只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

2、做拉伸运动时要保持呼吸平稳

做拉伸运动要注意什么?拉伸运动是运动后必做的,那么做拉伸运动有哪些要点呢?在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率,原因在于,均匀的呼吸可以有效保证血液供养,如此一来,肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬,也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

3、每个拉伸动作要保持20秒以上

拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展,并没有完全得到拉伸,这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

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