伸展运动一般几分钟（伸展运动有什么效果）

好多朋友想了解伸展运动一般几分钟的一些知识，在此小美给大家介绍一些伸展运动一般几分钟相关的知识，大家可参考一下

拉伸运动最好做多长时间？

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。

为什么要拉伸哪?

1.拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

2.缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

4.能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6.有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7.能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

看了这么多，有没有意识到每天的拉伸很重要哪?要记得每天拉伸哦!

跑步前拉伸多久合适？

伸展运动对跑步非常重要。它不仅能增强肌肉的弹性，还能有效防止跑步伤害。拉伸动作有两种：静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸：也称为被动拉伸，它是指一种连续的拉伸方法，在这种方法中，关节不参与运动，身体某处的一块肌肉拉伸到极限，并保持静止超过15秒钟。动态拉伸，也称为主动拉伸，指的是缓慢和受控的肢体运动，以增加关节和肌肉的运动范围。这是一种热身方式，其中关节、肌肉、韧带和相关组织一起参与锻炼。那么跑步前后应该进行什么样的伸展运动呢？

开合跳：经典的体能训练动作能有效激活我们的外侧臀部、股内收肌和肩部肌肉。建议时间/频率：30秒至40秒。

高抬腿：高抬腿的主要功能是训练腿部力量，提高下肢肌肉群的蹬踏能力。长期练习可以增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、灵活性和协调性。建议时间/频率：30秒至40秒。

反冲：这个动作对于拉伸股四头肌(大腿前部肌肉以提高灵活性)来说相对简单。建议时间/次数：重复运行10-15米并改变方向。

臀肌拉伸：拉伸臀肌时，你应该将膝盖推向对面的肩膀，这样拉伸的感觉会更充分。双腿交叉拉伸臀肌的感觉也很强烈。

拉伸臀部前部：单膝跪在瑜伽垫上，前腿弓起，重心向前。

拉伸外侧腿：抓住脚踝，使脚踝稍微外翻，用力拉伸膝盖。

最后，你知道跑步后伸展身体时应该微笑，不要笑！事实上，跑步后，我已经够累了。伸展应该是一件非常舒适和放松的事情。绝对不需要拉伸来让人发笑和痛苦。跑步训练结束后，你应该享受肌肉拉伸带来的放松快感。让拉伸变得舒适和容易只会提高拉伸放松效果，但不会降低拉伸效果。拉伸时，追求拉伸感而不是疼痛是正确合理的。

肌肉伸展的时间一般控制在多少

据研究发现，肌肉伸展练习的时间一般控制在十分钟一组最佳。

肌肉伸展运动有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，是很好的身体保健运动。伸展运动不像器械训练容易受伤。可以增强身体的柔软度，可以放松肌肉，减低运动伤害及疲劳，若加上按摩则可增强血液的新陈代谢。

请问跑步运动完多久后拉伸 拉伸要多长时间啊？

一般15-20分钟就够了，如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操，跳绳运动太激烈,不适宜长时间运动。

慢跑之后拉伸方法

1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。

2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

3、韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟，换腿。

4、臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒，换腿。

5、拉伸大腿内测侧、腹股沟，坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

6、大腿后侧以及后背，双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。

扩展资料：

拉伸运动

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

分类

在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。

所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

参考资料：

拉伸运动——百度百科

伸展运动怎么做 伸展运动做多久

许多民众到了假日才会打球运动，就会造成所谓假日运动员症候群，容易过度运动，造成肌肉拉伤等症状，而想要避免这种情况就需要在运动前做好热身和伸展。

运动前做伸展运动很重要

其实除了养成平时规律运动习惯，运动前，一定要做好热身和伸展动作，也能有效提升运动表现；包括三头肌及躯干侧边肌肉伸展、肩及上背间肌肉伸展、股四头肌及髋屈肌伸展以及大小腿后肌伸展等，都是不错的伸展动作。

伸展运动怎么做

像是三头肌及躯干侧边肌肉伸展，就是将右手臂放头后，左手抓住右手肘，并将右手往左侧拉，达到伸展效果，而若为股四头肌及髋屈肌伸展，则是将左脚往前跨步后，让右小腿平贴在地，并将上半身挺直，双手交握于左膝上，重心下压，慢慢拉到有伸展感觉出现。

伸展运动做多久

每个伸展运动建议应维持15至20秒，且交互做3至5次并换边执行即可；钟明宏提醒，伸展运动前，也可先跑步两三圈，让身体组织活热起来，且最好采以静态的伸展方式，才能避免造成身体伤害，影响运动过程。

伸展运动(体育)

暖 (热) 身 运 动 我们不论从事任何运动都必须做暖(热)身运动。暖(热)身运动是指一些简单且强度不高的运动，其主要以动态动作为主，常见的例子是快步、慢跑、踏单车或做柔软体操等等。热身运动为时约5分钟左右。 做完暖(热)身运动之后，接下来的就是针对要从事运动的身体部位作伸展运动。 图片参考：lstlcw.edu/peweb/clip_art/warmup 伸 展 运 动 (拉 筋) 伸展运动可分以下三大类： 静力性 动力性 PNF 方法 维持于每一个动作5~10秒后放松 快速的摆动及转动关节30~60秒 维持于每一个动作5~10秒后，再借同伴加压约10秒 次数 重复两至三次 一次 重复两至三次 评价 -适合任何年龄及人士 -安全可靠 -较适合专项运动员 -容易过度用力拉伤肌肉 -是一个不错的伸展方法 -但需时较长 例子 -静态侧压腿 -静态拉紧手肘 -静态侧弯腰 -手打圈 -运续向上踢腿 - - - 为 何 在 运 动 前 进 行 暖 (热) 身 运 动 和 伸 展 运 动 ? 暖(热)身运动和伸展(拉筋)运动主要有以下优点： 1 提高肌肉温度，避免韧带、肌肉的拉伤及身体不适的感觉。 2 降低肌肉及关节的僵硬，使作功能的机械利益提高。 3 加快神经系统反应速度及集中力，更快捷接收讯息，并作出反应。 4 令体温上升，心跳加速，促进血液及氧气输送到肌肉。 图片参考：epsport.idv/epsport/image/2003july08a1 颈部 图片参考：epsport.idv/epsport/image/2003july08a2 三角肌 图片参考：epsport.idv/epsport/image/2003july08a3 前臂 图片参考：epsport.idv/epsport/image/2003july08a4 肱三头 图片参考：epsport.idv/epsport/image/2003july08a5 胸大肌 图片参考：epsport.idv/epsport/image/2003july08a6 上背 图片参考：epsport.idv/epsport/image/2003july08a7 下背 图片参考：epsport.idv/epsport/image/2003july08a8 体侧 图片参考：epsport.idv/epsport/image/2003july08a9 腹肌 图片参考：epsport.idv/epsport/image/2003july08a10 股四头肌 图片参考：epsport.idv/epsport/image/2003july08a11 腿后 图片参考：epsport.idv/epsport/image/2003july08a12 股内侧 图片参考：epsport.idv/epsport/image/2003july08a13 骨客腰肌 图片参考：epsport.idv/epsport/image/2003july08a14 小腿 图片参考：epsport.idv/epsport/image/2003july08a15 平躺

参考: satellitesport_section/stretch/stretch

只适合表演的瑜伽 不少人误为瑜伽就是类似特技的姿势表演，甚至学习瑜伽的人，也有许多人只顾姿势的完成而拼命地练习，因为目的唯有姿势的完成。结果招致肌肉的断裂、骨折等事故频仍发生， 所以一般人都视瑜伽为危险特技而疏远，这是错误的练习方式而令关节受损。 　 Keep Fit瑜伽班以教授伸展瑜珈为主再配合纤体的运动，除令身体各部份关节得到舒缓外，更可改善体形。 选择适合伸展肌肉而不损害关节 的瑜伽及纤体运动配合缓和的呼吸 ， 因而籍 *** 效果而促进血液循环 ，令面色红润又达致修身效果。 并且伸展瑜伽还可籍调身法之后的 完全弛缓 而使身心趋于完全放松状态，因此，对于身心恢复年轻状态 ，是具有绝大的效果 。 翘福堂所举办的Keep Fit瑜伽班，以伸展运动为目标，长期练习不但可以增强关节骨质密度及身体健康，还可以预防骨质疏松， 但有些同学长期练习了练肌肉运动，由于肌肉处于紧张及收紧状态，而翘福堂所举办的运动是练习伸展拉长肌肉的运动，刚好是相反的练习方法，初期练习会很难适应会比较一个未学过运动的人练得更差，(亦会觉得唔够辛苦)，因为练肌肉的训练方法是要有足够 *** 才会增加肌肉。 如果只想参加需要辛苦及难度高的运动 Keep Fit瑜珈班并不适合你， Keep Fit 瑜珈班的课程参加者，应该会感到身体各部份关节感到舒缓及消除疲劳外，目的是以纤体修身为主。 适当的运动除强化关节及肌肉外更可改善过肥或过瘦的体型 肌肉不用会退化。 肌肉使用过度会老化。 肌肉使用适度不但可强化机能，而且还会更健康。 为了要使这些老化的 肌肉 、 韧带 等 恢复或保持年轻状态 ，可说参加 Keep Fit 瑜珈班最为有效 。 肌肉 、 关节 、 韧带等 一旦老化 ，加上日常生活的姿势不良 ， 如 上体前倾的驼背 ，以致 背骨疼痛 及 容易疲劳 ，参加 Keep Fit瑜伽班会有适当的改善。 长期练习伸展瑜伽可以增强关节及身体健康 ，还可以预防骨质疏松 。 　 最快又有效果的方法： 如果你想减肥最理想的方法是【连续上二堂】 第一堂先上(纤体健康舞班) 或 (音乐纤体班)，(纤体健康舞班) 或 (音乐纤体班)消耗热量较大，减肥效果比较好 第二堂上(Keep Fit 瑜伽班) 或 (Keep Fi纤体班)，这两班有适度的伸展运动，有助消除疲劳，及舒缓关节，亦可籍调身法完全弛缓，而使身心趋于完全放松状态，籍此消除疲劳，(连续上二堂可加大运动量，可消耗更大的热量，但又可放松肌肉，消除疲劳。) 如果体能不够(有些人是不够体能参加(纤体健康舞班) 或 (音乐纤体班)，亦可连续上二堂 Keep Fit 瑜珈班加大运动量，亦可加强减肥效果。 如果你想Keep Fit或增肥最理想的方法是应该是参加 Keep Fit瑜伽班 ， 可松弛身体消除疲劳，又可伸展关节及肌肉 ，令身体处最 佳状态 由于 Keep fit 瑜珈班主要是练习伸展运动，要有足够的运动量才可达致修身及舒展关节的效果，这点和一般的瑜珈班有分别，(一般的瑜珈班目的是放松，减压，动作比较慢)， 当身体运动时会产生温度，身体会出汗，如果出汗后，汗水会在皮肤表层或衣服上，当衣服及皮肤被汗水湿透，如处理不当，这时会很容易生病， 所以如果我们运动的地方可以抽干汗水，保持身体干燥，会是比较健康的运动环境， Keep Fit瑜珈班的室内温度会在摄氏20-25度(视乎当时运动量调整)的环境下进行练习，当身体出汗时冷气会将汗水抽走，当身体保持干燥，会在一个更健康及舒适的状态下进行运动，可以享受运动的乐趣。

参考: yoga.idv/right/yoga3

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