体育运动与减肥（体育运动减肥的原理）

好多朋友想了解体育运动与减肥的一些知识，在此小美给大家介绍一些体育运动与减肥相关的知识，大家可参考一下

哪些运动可以减肥

有氧运动是最健康的减肥方法，但是有氧运动有很多种，哪种才是最适合自己的呢?接下来我就来为大家介绍五种最有效的减肥有氧运动是什么?赶紧跟着我一起往下看看吧。

五种最有效的减肥有氧运动

1.负重走

在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。

负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。

如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

2.游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。

不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3.跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

4.张弛有致的有氧运动减肥

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

5.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。

30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

减肥运动的最佳时间

1、四季勿忘冬令

冬季是减肥运动的黄金季节。有些肥胖人，一到冬季，不管是否需要，毫无针对性地盲目进补，致使营养过剩，如不运动必然加大肥胖度。

冬季确实是一年中最能瘦下来的季节。其原因主要有两点：第一，冬季气温下降，人的胃肠供血量增多，消化吸收功能增强，胃口好，饭量自然增加，故冬季是最易发胖的季节，若能在这几个月中控制住体重，则发胖风险大大减少;第二，专家研究发现，冬季减肥效果最佳，这是因为人在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。

冬季人体微循环减弱，新陈代谢变慢，抵抗能力降低，若运动过于剧烈，极易造成身体虚脱或是受凉感冒。同时，冬季呼吸道黏膜上皮的纤毛活动微弱，杀菌能力变差，剧烈的运动容易导致呼吸道疾病，如支气管炎。建议做一些温和运动，如慢跑、骑车、游泳等，才是冬季燃烧脂肪的主要途径。一般在运动半小时后，体内就开始释放由储存的脂肪转化而来的能量。

2、一日贵在早晨

早晨锻炼身体所需要的热量同样是靠体内蓄积的脂肪氧化来提供的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。

每天早起5分钟，坚持练习眼镜蛇式的瑜伽动作，短短5分钟就可以拥有迷人小蛮腰。身体紧靠床垫向后仰，感觉像是在伸懒腰，注意腹部一定要收紧，双手每次曲动的时候一定要配合呼吸，发力的时候吐气，还原的时候吸气。

如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪!

温馨提醒：专家表示，早上空腹运动不健康，会出现血糖不稳定，一定要给肚子垫些底。当然也不要吃饱，那也会影响运动。至于运动频率，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。

3、饭前饭后是良机

饭前30～45分钟运动能减肥，原因在于：食欲减退，食量减少。体育运动时，大脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，而食物中枢则相对处于抑制状态，消化腺的分泌量受到抑制。

在这里建议你，下班回家后第一件事，是先做点适度运动再吃饭，如此可以调整食欲。如果你是公车族，也可以早一站或两站下车，然后以快走的方式走回家，如此一样可以达到适度运动的目的。“快走”是最好的饭前运动。为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥，每天下午三点半左右一定要吃一些点心(热量约控制在一百五十至二百五十大卡之间)。

饭后30～45分钟运动能减肥是由于消化吸收功能减弱的缘故。饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加;相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。

常常刚吃完午餐，马上又要借着工作了，在午休时间不充足的情况下，可以选择爬楼梯，慢走等方式来做为瘦身运动，其实一天当中，下午的身体代谢情况是最好的，但由于时间不够，天气等种种因素，因此就以最方便可行的方式来促进瘦身运动。

4、睡前运动可以加速减肥

为什么睡前运动可以产生良好效果呢?这是因为运动所产生的热量燃烧作用，不会因运动结束而马上恢复成未运动时的热量消耗量。一般来说，运动后数小时内的热量消耗量，都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。想想看，如果吃完晚餐后两小时运动三十分钟，再洗个澡，然后上床，那么即使是睡觉，也仍然持续在减肥，哇!这是多么美好的事啊!

晚上的身体代谢率是一天最低的，但却是最适合运动的时间，结束一整天忙碌的工作，此时正是身心灵最放松、气温最适合活动的时间，可以透过有氧运动来促进代谢，但记得，睡前的两到三小时不要做激烈运动，会影响睡眠。

运动减肥四大误区

1、只要多运动，便可达到减肥目的

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。

2、每次坚持30分钟慢跑即可减肥

慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥效果却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

3、运动时间越长越好

不管做任何事情都要遵循适度原则，很多东西不是说越多越好，运动也一样。运动的时候，集体会产生乳酸，长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部。而乳酸正是造成肌肉疲劳、肌肉酸痛、肌肉痉挛、无氧阈值和氧债的主要原因。所以，运动的时候不注意适量原则会让你第二天疲惫不堪，更没精神。此外，运动后若以慢跑或其它轻松的运动方式进行整理运动，可以提升运动后乳酸的排除效率。

4、练哪里减哪里

很多人都有这样的想法，我的手臂粗了，就多做做手部的运动，腿胖了就要多跑跑步。这就是越来越多的人都有的局部减肥的捷径心理——想减哪个部分的肥肉，就专门练哪个部分。但是其实这种想法是不现实的，脂肪是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。

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哪些运动对减肥最有效？

球类运动，瑜伽，跑步都可以起到减肥的功效。

瑜伽：是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。

运动的好处有：

1)体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统和消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

2)减低儿童在成年后患上心脏病，高血压，糖尿病等疾病的机率。

3)体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

4)可以减少你过早进入衰老期的危险。

5)体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化和保持肌体生命活动的正常进行。

通过体育锻炼能否达到减肥效果？

我们应该多进行体育锻炼

大家都知道“生命在于运动”这句话，实际上这句话也是不无道理的。很多人可能觉得运动太累了，进行体育锻炼需要付出大量的体力，所以也不愿意做运动。事实上运动虽然很累，但是在运动完了之后人们收获的也非常的多。比如说在运动的时候可以消耗热量，也可以打发无聊的时间，还可以锻炼自己的肌肉，健美自己的形体，而且对于失眠的人来说，通过运动也能够让人尽快的入睡。因为在经过大量的运动之后，人体会非常的累，就想要快速的入睡来得到休息。运动的好处特别的多，所以大家应该多运动。

通过体育锻炼能减肥吗？

通过体育锻炼当然是可以减肥的，很多的体育运动都可以达到减肥的效果，比如说跑步，跳绳，游泳等等运动都可以减肥，只要一天中的运动量比一天中我们摄入的食物当中所蕴含的热量多，那么就可以消耗体内囤积的脂肪，从而达到减肥的效果。除了体育锻炼之外，还有其他的方式也可以减肥。比如说少吃一些肉食，也能够减少自己的热量摄入，从而减肥。

体育锻炼需要坚持。

虽然说体育锻炼能够减肥，但是想要通过体育锻炼达到减肥的效果，最重要的就是要坚持。要坚持体育锻炼也并不是一朝一夕的事情，如果今天做了体育锻炼，明天不做的话，那么就相当于没做。通常来说，减肥需要坚持体育锻炼最少一个月才能够实现减肥的目的。另外一个需要注意的点就是每天用于体育锻炼的时间一定要足够的长，因为体育锻炼如果没有达到不过长的时间的话，那么取得的效果也并不如人意。

为什么说体育锻炼是减肥的好方法?

运动能减肥是由于通过运动可以消耗身体内的热量以及脂肪，使得消耗的热量大于摄入的热量，从而达到减肥的目的。

热量主要来源于食物中糖分以及脂肪，而肌肉的运动需要通过燃烧脂肪和糖来进行能源的提供，所以运动过程中会充分进行脂肪酸以及葡萄糖的利用，逐渐消耗更多的能量，长期进行坚持，就会减少体内的脂肪的糖，从而达到减肥的效果。

在合理健康的运动过程中注意穿舒适具有弹性的衣服，不可以过度运动，同时在饮食方面减少高脂肪高热量食物的摄入，不可以暴饮暴食，少食多餐。

在运动过程中如果出现任何不适的情况，要及时进行就医做相关的检查，以免延误病情。

每天快走一小时，能够燃脂多少斤?

运动的时候，身体会产生大量的热量需求。而脂肪是我们身体的储能物质，这些热量大多数都来自于脂肪的燃烧。运动得越多，脂肪消耗的自然也就越多。

我们以快走一小时为例，一个体重略微超标达到70公斤的人。他以每小时5公里左右的速度进行快走，能够消耗的热量大约是240千卡左右。而一公斤的脂肪燃烧所能够提供的热量大约是7K-10K千卡左右。

从这一数据对比可以看出，你走一小时的路，能够消耗的脂肪是并不多的。难道运动并不能达到减肥的效果吗?答案自然是否定的。虽然每天的运动量并不会让你的脂肪燃烧立竿见影。但是运动本就是一项需要长期坚持的工作。

运动减肥需要遵循三个要点、减肥效果才见效

坚持每天30分钟以上的运动量

生活节奏的加快让很多人长时间地坐在办公室里，并没有时间去呼吸户外的空气和放松。所以肥胖的人也就越来越多，想要减肥就要改变生活方式，从现在开始运动。

每天保持30分钟以上的慢跑或者快走运动，都可以帮助你达到减肥的目的。需要提醒的是，这里的30分钟并不是一个绝对的值，它是根据一般人的体质进行要求的。

例如：特别肥胖体重超过80公斤的人，半小时的运动量明显不符合你，需要提升。身体患有疾病的人，则可以根据疾病种类，在医生的建议下制定合适的运动量。

选择合适的运动项目

运动项目也是决定运动效果的重要因素。比如有的人不喜欢快走散步、反而喜欢打羽毛球、游泳。那就可以根据自身喜好改变运动项目。除了兴趣爱好外，不同年龄段也有不同的运动方式。

青少年：这个年龄段适合跑步、跳绳、游泳等娱乐性强，促进发育的运动。

成年人：跑步、羽毛球、篮球。

老人：散步、太极、慢跑。特别是老年群体，这个年纪的人身体机能显著下滑，骨质流失导致骨骼脆弱。如果进行剧烈的运动项目，可能会导致运动损伤。

做好防护工作

因为运动难免会有损伤，而有些时候这些伤害会危及我们的生命。而通过防护措施，很多运动损伤都可以避免。

在开始运动之前，先去附近的体育用品店买一些护膝、护臂。如果是骑车运动的人也可以买一顶运动头盔和护目镜。这些用品都可以帮助你在发生危险时，减少你的运动损伤。虽然平时并不起眼，却能够发挥很大作用。

只要能够做到上述的三点，运动不仅可以帮助你找回苗条的身材，还能够提高你的免疫能力，多运动也可以让你的身体保持年轻化，延缓衰老的到来。对于患有某些疾病的人群来说，运动或许不只是为了减肥，还是辅助治疗的一种方式。

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