关于要线条不要大肌肉的信息

好多朋友想了解要线条不要大肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些要线条不要大肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何练出优美的线条而不是大块的肌肉？

最好是做有氧运动，有氧运动会改编肌肉形状，让你的肌肉看起来更加舒服，并且有氧运动也是减脂特别有效的运动，分享几个有氧运动，希望你的肌肉能更加好看。

在这里给大家介绍几组非常值得去做的有氧。

第一组，分为5个项目，第一个项目就是跑步机进行800米跑的一个训练，众所周知，跑步是非常消耗我们能量的一项运动，可以有效的降低我们的体脂率，并且还可以提高我们的心肺功能。

第二项，则是进行六组跳绳，通常在增肌训练中，跳绳大都是充当热身的一个项目，但是针对不同的训练目标，它就有随时变换角色。进行六组的跳绳，每组一分钟。

第三个要推荐的项目是盒子跳，进行六组，每组15到20次左右。第四个项目，卷腹，对于经常训练腹肌的人来说已经不陌生了吧，卷腹相对仰卧起坐来说要好很多，可以分为六组来训练，每组12次左右。第五个项目，进行固定单车训练，同跑步一样，同样可以降低我们的体脂率，增强心肺功能功能。

第二组，分为四个项目，第一进行十分钟的跑步机训练，或者椭圆仪训练。

第二个项目是进行三组跳绳，每一组起码要到一百次的训练。第三，做自重深蹲三组，每组25次以上，即使是想要发展清晰的肌肉线条，也不能忽略针对大腿肌肉的训练，不管是向着哪个目标出发，都需要你一双有力健壮的大腿作为基础。第四项做四组山羊挺身，每组12到16次，针对我们背部肌肉的一个训练，腿背从不分家，同样重要。

第三组，可以看得出来每一组都是进阶性的训练，这样才可以有效的提高我们的身体素质，第三组的训练分为四个项目，第一，进行跑步机两公里，根据自身的情况做调节，如果你明知完不成还要硬着头皮去跑完，这样是很危险的。第二个项目，做引体向上，引体向上是针对背部肌肉背阔肌的一个针对性的训练，同样是分组进行训练，分六组，每组10到12次，可以找小伙伴做一做辅助，做的同时让小伙伴拖住你的小腿部分，你会感觉轻松很多。

第三个项目是做俯卧撑，俯卧撑可谓是老少皆宜的一个动作，给你带来的效果同样不会辜负它所享有的名声，进行5到6组的俯卧撑，每组10到12次左右。

第四个项目进行杠铃弯举，针对肱二头肌的一个动作，选择重量合适自己的短杠铃做四组，每组20次以上的弯举，保证每一个动作都是完整的有条不紊的做下来。

请问如何增加肌肉的线条和力量，但不要使肌肉的体积过分增大

你好：力量训练即可增肌，也可以塑形。想要大围度，就采用适当有氧+大负重少次数（每组8次左右）的训练方式。不想要夸张的肌肉，肌肉线条要明显，就采用，有氧训练+小重量多次数（每组12-15次左右）的训练方式。

（每组8次左右）：是指你选择一组

只能完成8次左右的“负重”

（每组12-15次左右）：是指你选择一组

可以完成12-15次左右的“负重”

你的训练计划可参考以下这个计划：

一:有氧训练计划(参考):每周3-4次.每次40分钟左右.距离3-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%

（可以边快走边说话的强度）

二：力量计划参考：

(组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天

背部+二头肌训练日

哑铃屈腿硬拉

12-15RM

(次数)x4组

(组间休息60-90秒)

哑铃单臂划船

12-15RM

哑铃交替弯举

12-15RM

哑铃锤式弯举

12-15RM

第三天腿部训练日

哑铃半蹲:12-15RM

次数x5组

哑铃剪蹲

：

12-15RM

哑铃直腿硬拉12-15RM

第五天胸肩部训练

哑铃推胸

12-15RM

(次数)x4组

哑铃飞鸟

12-15RM

坐姿哑铃推举

12-15RM

立姿哑铃侧平举

12-15RM

第七天腹部+三头肌训练日

仰卧起坐

20-40RM(次数)x3组

仰卧举腿

20-40RM

转体仰卧起坐

12-15RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸

12-15RM

哑铃俯身臂屈伸

12-15RM

求健身达人，如何在健身房里练出线条型的体型，不要大块肌肉

你只不过是追求语言上面的认可， 你这样不切实际有用吗？

我是健身房的，我身高180cm 体重140

胸围100cm

健身光说没用，说什么减肥啊，去脂肪啊？教练说了又怎么样？

对，我健身那么多年，我等于教练， 实际行动，说的再好，没什么用

成年每天200个杠铃，30哑铃，足够了，吃两个鸡蛋白

这就是秘诀，每天练，坚持的下来，别问什么那么多没意义的话题，健身就是坚持.

2年后胸肌才会大.2-5个月，只会有一点明显

不容易的，你要能坚持，祝你成功

如何锻炼肌肉线条 不要大块

初期锻炼应以徒手训练为主。

下面是全身运动计划。

1.30至40分钟变速跑

2.俯卧撑20个一组，每次5组

3.仰卧起坐30个一组，每次5组

4.深蹲50个一组，每次3组

5.引体向上10个一组，每次5组

以上这些动作开始若不能完成可以减少个数和组数，不用每天锻炼，也不是每天都要5个动作都练到，但需要保证每周每个动作至少两次。

等过一段时间你的肌肉线条和轮廓都比较明显以后再考虑去健身房进行大重量的训练。

请问健身不像练大肌肉只想练出线条应该怎么练？？？

健身主要分为长肌肉和美化肌肉线条这两个过程，而美化的过程呢其实就是小重量多次数的过程。一般的标准是每组能做20~25个为宜。且不同的部位组数一般也不一样，肱二一般做4~6即可（对于有健身基础的人来说啊）肱三一般3~4即可。对于胸肌嘛， 一般人都是喜欢比较大的，当然如果已经够大了那麽线条也是很重要，最简单的就是做俯卧撑（宽臂建议为肩宽的1.7倍左右，手掌离地掌后和手指撑地即可）做5~8组每组做到极限。都是个人的锻炼经验，仅供参考。

怎样才可以只练出肌肉的线条而不把肌肉练大呢?

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

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