运动员一周健康食谱安排表（运动员的一日三餐营养搭配食谱）

好多朋友想了解运动员一周健康食谱安排表的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动员一周健康食谱安排表相关的知识，大家可参考一下

跪求青少年运动员一周食谱。

适合的运动员食谱～

菜品：栗子牛肉

工艺：红烧

口味：咸甜味

制作工艺

1. 牛肉洗净切成3厘米见方的小块；

2. 牛肉块用黄酒、少许酱油、胡椒粉、葱、姜腌渍片刻；

3. 牛肉投入七成热的油锅中炸至外表结硬时捞出沥油；

4. 锅留底油少许，放入干红椒、葱、姜煸香；

5. 烹入黄酒、精盐、酱油、白糖调和后倒入牛肉、栗子及适量清水烧沸；

6. 撇净浮沫，改用小火焖煮至汤汁稠浓时下味精翻炒均匀；

7. 旺火收汁，淋上香油翻匀出锅，晾凉后装盘，即可。

食谱营养

牛肉(肥瘦)：牛肉富含丰富蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜，寒冬食牛肉可暖胃，是该季节的补益佳品；牛肉有补中益气，滋养脾胃，强健筋骨，化痰息风，止渴止涎之功效，适宜于中气下隐、气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。

栗子（鲜）：栗子中所含的丰富的不饱和脂肪酸和维生素、矿物质，能防治高血压病、冠心病、动脉硬化、骨质疏等疾病，是抗衰老、延年益寿的滋补佳品；栗子味甘，性温，入脾、胃、肾经；具有养胃健脾，补肾强筋，活血止血之功效。

田径运动员的营养食谱表是什么?

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田径运动员健康食谱

运动员的营养状况与运动能力密切相关，营养状况良好有利于提高运动能力，经常对运动员的营养状况进行监督、评定，是了解运动员营养状况、及时调整营养状况、及时调整营养、改善营养状况的重要措施。

一、营养调查

（一）膳食调查：通过食物称重、食物营养成分分析，以及食物加工和烹调方法、运动员饮食习惯等方面，了解运动员每日营养实际摄取量是否符合每日需要量。

（二）临床体征与化验检查：营养缺乏可使运动员表现出一系列临床症状和体征，并在血液和尿中出现某些生化指标的异常变化，如血红蛋白（Hb）、维生素、微量无素等水平降低的现象，从而帮助判断营养缺乏的类型和程度。

二、营养缺乏

（一）引起营养缺乏的原因

引起运动员营养缺乏的主要原因是：1、饭菜本身质量不足；2、食物加工、烹调不当，造成营养大量损失；3、食谱单调引起的营养素不全；4、运动员饮食习惯不良，如偏食；5、过度疲劳，胃肠疾患，高温、脱水，睡眠不好、情绪不佳等引起的食欲不振、消化吸收不良。这些原因都可以引起运动员不同程度的营养缺乏。

多食蔬菜

蔬菜对运动员来说也是及为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。

① 蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素a ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素a 的摄入。

② b族维生素是许多酶的辅酶，b族维生素中的维生素b1、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。

③ 无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。

④ 蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。

对运动员来说，由于运动时比常人所消耗的能量物质多，因此就需要得到更多、更全面的营养才能满足运动的需要，更应注意食物的搭配合理。

1、足球运动员

属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。

食谱：青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。

2、体操运动员

热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

食谱：青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

3、举重运动员

要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。

食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

4、篮球运动员

对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。

食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。

举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性，并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重，氧绩大，含氮物质代谢加强。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%—20%，以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要。

击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等项目，要求灵敏性和技巧，运动中神经活动异常活跃。全天总热能消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动，期间视力活动紧张，应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时服用适量鱼肝油丸。

足球、篮球、排球等项目，对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，故对各种营养素的供给也应全面考虑。

马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走、长距离游泳和滑雪等是长时间从事、耐久力为主的运动项S，其热能消耗量较大，是有氧氧化为主的物质代谢，但在后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏。运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除;食物中应含有占总热量32%—35%的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担;还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中脂肪代谢。

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微博热议：

言仪：#国家队运动员禁止在外吃肉#在外面不能吃肉，但在队里有好吃的呀。每餐需准备20个肉菜、6个素菜、3个汤和6种以上的水果，这样的食谱一周内不能重样，约两个月循环一次。好家伙~这伙食待遇不那个金牌回来都对不起我们这些纳税人啊!

运动员饮食的食谱搭配

大家都知道运动员每天都是需要进行锻炼的，然而这样就会让身体中的能量大量的消耗，所以就需要及时的补充营养，这样才可以满足运动的需求。运动员饮食的食谱是如何的呢?

第一，运动员饮食食谱有哪些?足球运动员属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。食谱：青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。

第二，体操运动员。热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。食谱：青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

第三，举重运动员要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

运动员饮食食谱有哪些?篮球运动员。对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性，并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重，氧绩大，含氮物质代谢加强。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%—20%，以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要。

足球运动员的食谱一般是怎样搭配的？

职业运动员一场正式比赛要消耗体内90%的肌糖原，大多数时间的心率都维持在85%最大心率以上。正式比赛中，每名运动员平均失液量为1~2千克，而如果在潮湿环境下进行比赛，运动员的失液量会达到平时的两倍。

足球运动员的能量需求特点

在整场的足球比赛中平均每个队员要奔跑9千米，所以不论在训练还是比赛当中，运动员消耗的热量是很高的。运动的强度和个人的年龄决定了能量的需求量。男性

队员每天需要47~60卡/公斤体重/天。国内足球运动员每天能量摄入的推荐值是3700~4700千卡(平均4200千卡)。

足球运动员忽视营养的主要原因

营养通常在教练和队员心中经常认为并不那么重要，因为他们总是优先考虑其他方面的问题，比如体能、伤病恢复等等。他们很少将原因归结到缺乏营养上来。平衡膳食和调节自己的食物和液体摄入，使得能量供给才能满足运动的需要。

足球运动员要补糖

糖是足球运动员最好的能量来源，摄入碳水化合物可以为你的肌肉提供所需的能量，百分之三十的进球是在比赛最后15分钟，所以，选择得当的高碳水化合物食品和饮品关系到比赛的胜负。

为了得到充足的能量，参赛选手每天应该得到8~10克/公斤体重/天的糖。全麦面包，谷类食品，水果，蔬菜都是碳水化合物的不错来源。

在一场90分钟的比赛里，如果运动员能有规律地饮用含糖的运动饮料，那么，他将有效地抗拒疲劳，提高运动能力。

足球运动员对蛋白质的需求要求

足球运动员每天需要摄入1.2~1.4克/公斤体重/天的蛋白质。在重点进行力量训练的时期，应该增到每公斤体重摄入2克。蛋白质可以修复肌肉损伤并且提高免疫能力。蛋白质也可以为身体提供能量，但是它无法像碳水化合物那样立竿见影。良好的蛋白质来源如下所示。

适合于足球项目运动员选用的高蛋白食物及其蛋白质含量 ：

食物名称 蛋白质含量 (克/100克食物)

奶酪 20、猪肉 25、鸡胸脯 27、脂牛奶4、鸡蛋12、大豆 37、鸡蛋白7、豆腐11、鱼19、牛肉27、鸡胸脯30、羊羔肉28、低脂肪水果酸奶

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足球运动员能多吃蛋白质吗?

答案是否定的。原因如下：蛋白质的酸性代谢物，易引起疲劳，降低运动能力;会加重肝、肾负担;使体重增加;过量的蛋白质，其代谢产物尿酸会大大增加，尿酸刺激关节，容易引起痛风。

足球运动员的脂肪需求

脂肪供能比例应占总热能的15%~20%，每天需要1克/公斤体重/天的脂肪即可。要选择对心血管健康无害的脂肪，例如，菜籽油，橄榄油和坚果等。

脂肪在体内代谢过程中耗氧量大，摄入过多可使运动后体内丙酮酸、乳酸浓度增加，同时高脂血可使血流缓慢，影响氧的供给，脂肪摄入过多还会导致体内脂肪含量增加，运动能力受到影响，因此需要控制脂肪摄入量不要太大。

足球运动员赛前饮食

球员应该在赛前2个或3个晚上摄入含有碳水化合物的食物(面、米饭或马铃薯类)。这些对糖原储备是一个恰当的刺激。

赛前一餐需要在赛前2~4小时摄入，以便给球员提供最佳的能量，理想的食品应该包括大量的碳水化合物，尽可能少的脂肪、纤维和蛋白质。

在比赛前很短的时间内不能摄入食品，因为比赛时食物还没有完全消化，很容易引起胃肠道的不适。

在赛前的准备阶段要尽可能避免摄入含脂肪多的食物，只有非常瘦的肉类(如鸡肉)是适合的。

在进行热身运动前2小时，可以吃一些含碳水化合物的点心(如能量棒、香蕉等)。

在随后进行的热身活动前不能再摄入碳水化合物，这可以确保维持血糖水平。

在热身活动开始后，可再次摄入碳水化合物。

在比赛开始前(和比赛中)最适宜食用的碳水化合物类型是(低渗或等渗的)运动饮料。摄入固体食物具有明显的缺点。在较热的环境下会出更多的汗，运动员需要饮用更多的水分。碳水化合物也需要同样的摄入。液体中碳水化合物的适宜浓度如下所示：

15℃温度——含90克糖(9%)

15-25℃——含45克糖(4.5%)

25℃——含30克糖(3%)

不同环境温度下饮用每升液体所含的碳水化合物的数量。温度越高需要摄入更多的液体。

足球运动员比赛中的营养补充

比赛中，球员必须有规律地饮用饮料以确保他们的液体平衡处于均衡状态。不要等到口渴了再喝水，这时表明机体已经处于脱水。

在比赛中球员要尽可能地满足每15分钟摄入100~300毫升的运动饮料。

足球运动员比赛后的饮食

比赛后即刻摄入碳水化合物，这时糖原合成酶的活性最高，补糖效果最佳。球员应该在这个时候摄入100克的碳水化合物，随后每一小时摄入25克碳水化合物。在24小时内应该摄入碳水化合物的总量为10克/公斤体重。

球员在比赛后通常不饿，因此需要鼓励他们摄入碳水化合物以确保达到上述的碳水化合物摄入水平。这样，在比赛中所丢失的水分也可以得到补偿。

球员如何选择富含维生素和矿物质的食物

维生素和矿物质均属于微量营养素，它们的需要量很少，有了它们才能使机体内许多复杂的生物化学反应顺利进行，以维持组织的正常功能及机体的正常代谢，足球运动员可根据以下表格内容来选择食物。

主要维生素的重要功能和主要食物来源

维生素 主要功能 来源

A-持正常的视力;对皮肤、粘膜和机体的生长是必需的-牛奶、奶酪、肝、鱼肝油、胡萝卜、深绿色蔬菜、西红柿、青椒、南瓜、杏、桔子

C-促进损伤部位恢复和对铁的吸收;与构成组织与骨骼的蛋白质材料的合成有关;抗氧化 -新鲜水果，特别是柑橘类和绿色蔬菜

D-促进钙和磷的吸收，是维持骨骼健康的必需物质 -海鱼、肝、蛋黄、奶油、谷类

E-抗氧化，抵抗自由基对细胞膜的损伤 -植物油、核桃、蔬菜、杏仁、花生、芝麻

B1-与碳水化合物的能量释放有关;对中枢神经系统十分重要-谷类、坚果、根茎类蔬菜、豆类

B2-与蛋白质和脂肪的能量释放有关 -肝脏、牛奶、奶酪、酸奶、蛋类、绿色蔬菜

B12-是构成血细胞和神经纤维必不可少的物质 -肝脏、肉类、蛋类、牛奶、蛤、牡蛎

矿物质 主要功能 来源

钙 -构成骨与牙齿并维持其健康;与血液凝固、神经功能和肌肉收缩有关-牛奶、奶酪、酸奶、绿色蔬菜、面包、海带、小虾皮、豆类、豆制品

钠-与神经功能和调节体液平衡有关-食盐

钾-参与所有细胞的构成，与体内所有神经活动有关-糖、脂肪、油脂以外存在于所有食物中;未加工食物的钾含量高于被加工食物

镁-与细胞的能量释放有关，可增强酶的活性和肌肉收缩力 -多数食物含镁。谷物、坚果、菠菜、糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品

磷-是所有身体细胞的基本成分-奶、奶酪、蛋、肉、鱼

锌-对生长、组织细胞的修复、性成熟是必需的;与酶的活性、味觉和感觉有关-牛奶、奶酪、牡蛎等海产品

硒-抗氧化、保护细胞膜;抵抗放射线引起的损伤 -肝、肾、海产品、蛋、肉类、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙

铁-存在于血红蛋白中;与酶的活性和线粒体的能量产生有关 -海带、黑木耳、紫菜、香菇、谷物、肝、肾、心、瘦肉、动物血、鱼、红枣、葡萄干

足球运动员补液时应掌握哪些重点内容?

在一场比赛前和比赛当天饮用大量的液体。

在赛前、比赛中以及半场时经常喝水，但一次要少量，每15分钟饮用不超过300毫升水。

在赛前和赛中饮料的含糖量低于5%，温度在5~10度。

赛后甚至数小时后仍要大量饮水。

尿液的颜色作为需要补水的指标，尿越黄需水量越大。

不能仅仅喝水(白水)。尽管它能减缓口渴，但是它不能提供球员所需要的足够能量。

一定要选择运动饮料。

训练时尝试不同的喝水习惯，以克服运动中液体吸收的任何困难。

不饮用碳酸饮料(产气)饮料：碳酸化饮料使你很难一口气饮用足量的液体;另外它还促使胃部饱胀从而导致消化不良。苏打水可在正餐时少量饮用以利于肉类食物的消化，运动期间不要饮用。

不饮用咖啡因：咖啡因是利尿剂，促进水分的丢失，损害再水合状态。

对运动员推荐可摄入的理想食物有哪些?

早餐：

理想的食物——不吃或慎吃的食物

果汁、果酱 -腌肉

谷类(不加糖)-腊肉

发面饼、烙饼、米饭、玉米饼 -加鸡蛋和奶酪的饼干

去脂牛奶、含果肉酸奶 -全脂牛奶

麦片 -油饼

含有干果和坚果的面包、松糕 -馅饼

白面包、全麦面包(黑) -大量的黄油或人造黄油

午餐和晚餐：

理想的食物- 不吃或慎吃的食物

面条、意大利面 -汉堡包

花卷和面包-油炸食物

绿色蔬菜、水果 -奶酪

沙拉 -炸鱼、炸鸡

去脂牛奶、酸奶-肉饼

瘦火腿、烤牛肉、清蒸鱼 -糊状土豆和肉汁

豆类 -大量黄油和人造黄油

职业足球运动员一日三餐实例

早餐

食物：四片白面包加果酱，两片全麦面包加少许果酱，两小罐酸奶

饮料：两杯果汁

午餐

食物：四片全麦面包，一个鸡蛋，两个蒸土豆，两小盒葡萄干，两根香蕉，一碗蔬菜沙拉

饮料：三杯去脂牛奶

晚餐

食物：一大碗意大利面加牛肉，半个洋葱，去皮番茄，一碗蔬菜(水果)沙拉

饮料：两杯去脂牛奶

加餐(点心)

食物：一个苹果，一小盒葡萄干，一小盒甜点

饮料：一升果汁

运动员体能训练期的饮食建议

每日训练后，要尽快补充能源，最好在训练后第一个小时内。

安排适当的进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因为不方便而放弃摄入食物的机会。有些运动员的训练安排在清晨，常常在大负荷训练后影响到早餐的

摄入，因此这些运动员要在训练后的上午九至十点之间要再补充一些含有高碳水化合物的食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时，在下午三至四左右要吃一点

东西，然后于训练后再吃正餐。

大量摄入新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全麦面包、豆类、糙米等)。

不能吃过多的肉类，肉类最好选择瘦肉，要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物。

平时要养成规律饮水的习惯，以免脱水现象的发生。

减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物，不要加过多盐。

体能训练期间每周至少要有一天休息。留一些时间让运动员在激烈训练后恢复体能及糖原再填充是必要的。

休息方式可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天的循环方式。

运动员旅行中的营养策略是什么?

运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。同旅行目的地的

旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排;吃一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。有大量的土

豆、面包、米饭、面条或其他富含糖的食物;随身携带的食物和饮料，面包、饼干、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选 择。

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