瑜伽大腿肌肉内旋图解（瑜伽大腿内旋还是外旋）

好多朋友想了解瑜伽大腿肌肉内旋图解的一些知识，在此小美给大家介绍一些瑜伽大腿肌肉内旋图解相关的知识，大家可参考一下

瑜伽「坐角式」大腿怎么用力？光知道大腿外旋是不够的！

很 多身体比较僵硬的同学，刚开始练习瑜伽，坐角式不知道哪里发力。

像骨盆区域卡住了，大腿也不知该如何用力，腿内侧又很紧，就很难往前折叠。

在这里要给大家普及一个名词： 阔筋膜张肌 。

阔筋膜张肌 （tensor fasciae latae），股部（又叫大腿）的深筋膜较为发达，特称阔筋膜。阔筋膜外侧特别厚，形成一条扁袋状结构，叫骼胫束。

其位于股部外侧面，上端附于骼嵴前部，下端止于胫骨外侧踝。而骼胫束上份又分为浅深两层，之间包住一块肌，就是阔筋膜张肌。

此肌上端起于骼前上棘，下端移行于骼胫束，它收缩时紧张骼胫束，并 可屈髋关节 。

在坐角式中，双腿往两侧打开，是处于外展的状态，膝盖伸直。

启动大腿 股四头肌 伸直膝盖，这个和大腿后侧肌肉（ 腘绳肌 ）相互作用，为前屈做准备。

然后启动阔筋膜张肌，把脚跟往下压，两个脚跟相互远离。

循序渐进步骤

1.把双手放在臀部两侧， 如下图：

2.然后把手放在大腿根部，靠近骨盆的位置。

3.最后抓住脚外侧或者用瑜伽绳帮忙，往下折叠。

在这个过程中，肌肉具体是怎么启动的呢？

启动阔筋膜张肌，让脚跟稳定，力的方向向外，远离彼此。

膝盖伸直的同时启动大腿前侧股四头肌，保护膝盖不要超伸。

臀大肌启动，大腿肌肉外旋，让髋部内旋，往前折叠，同时腰大肌启动，有助于折叠深入。

如下图

也有些同学身体比较柔软，不费吹灰之力就把这个体式“做好了”。

但是，该启动的肌肉还是要启动，不然体式就是 有外表没内涵 。体式做出来应该是 稳定有力的，而不是塌的。

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瑜伽教培笔记10-山式站姿要点

王一平老师对山式的解释，还没理解，先保存起来。

山式站姿

1. TADASANA山式印度梵文是：塔达 萨那。

2. 达的音稍稍拉长。

3. TADA是山，ASANA在印度梵文中都代表体式，姿势。

4. 简单的来说也就是立正的意思。

5. 在英语中立正的口令是Attention意思是，专心，注意，这非常符合TADASANA的核心要求。

6. TADASANA山式，很多人甚至不认为这是一个瑜伽体式。

7. 因为它看上去很简单，可是却无限复杂。

8. 其实每个瑜伽体式都可以是无限复杂的。

9. 如果能从一颗沙子中发现一个世界，一滴水里发现一个天堂。

10. 那么山式的练习就是练习如何处于当下。

11. 同时并获得完整性和平衡感。

12. 山式中所要遵循的原则几乎可运用任何姿势

13. 可以说是衡量其他体式的正确性。

14. 在瑜伽的体式中任何程度都要继续保持山式所孕育的能量、稳定、清醒、轻快和内在的喜悦。

15. 身体上的要求都是为了把山式和任何一个体式转化为一种内在的冥想。

16. 而不是把他看作是苛刻的躯体层面的指令。

17. 躯体的运动不是目的。

18. 对躯体的觉知和深度的观察才是体位练习的核心

19. 这需要躯体完整的敏感性，它才有可能成为灵魂的工具。

20. 也许我们的山式永远也不会完美。

21. 但TADASANA却是一个随时可以练习的体式。

22. 双脚大脚趾相触。

23. 脚跟微微分离。

24. 平衡感不好的可以脚和臀部同宽，脚踝相对。

25. 抬起脚趾，伸展并铺开脚掌和脚趾下的皮肤。

26. 在任何站姿中脚趾都不应该抓扣地面。

27. 抬脚趾的动作可帮助脚弓上提，治疗和预防扁平足。

28. 让脚趾的皮肤和骨点接触地面，仿佛是在用脚底盖章。

29. 尽量清晰的感觉到大脚球和小脚球和脚跟中心的三点支撑的概念。

30. 将大脚趾和小脚趾踩地，其余三个脚趾抬离地面。

31. 主要是找到内外侧均衡用力的感觉。

32. 一般倾向于站在脚掌的前端和脚掌的外围。

33. 在所有的体式中可以尝试更多的把重心放在脚跟。

34. 保持胫骨垂直在脚跟的正上方。

35. 将十个脚趾抬离地面，朝向天花板的方向。

36. 让双脚的前脚掌着地，脚跟着地。

37. 双脚前掌的内外两点和脚跟的内外两点均匀着地。

38. 十个脚趾对应着十个筋。

39. 要求每根脚筋都是用力的绷紧并且暴露出来。

40. 感受小腿的肌肉裹住腿骨。

41. 小腿的肌肉是相反的。

42. 可以向内也可以向外，大腿同上。

43. 膝盖骨向上提起。

44. 双腿膝盖后侧有两个点。

45. 上面两个点是在大腿肌肉推动向后。

46. 下面两个点是在小腿肌肉推动向后。

47. 膝盖一定不可以用力的向后推，只可向上提起。

48. 收紧大腿正面的肌肉，感受大腿内侧互相靠拢。

49. 然后向会阴的方向上升，大腿肌肉内旋（也可向外因人而异）。

50. 臀部向左右两侧伸展。

51. 当小腿、膝盖、大腿同时收紧时可能会使臀部向后夹紧。

52. 此时需要用我们的意志来控制臀部向左右两侧伸展。

53. 尾骨向内向下内卷。

54. 目的是让我们的脊住呈一条直线。

55. 这样可以很好的使我们腰部肌肉放松，同时向两侧伸展。

56. 不会给腰椎带来过多的压力。

57. 最重要的是骨盆的位置，要在三个面同一时间保持平稳。

58. 两侧高低一致。

59. 无一前一后。

60. 不前倾后仰。

61. 体会上面三个点最好的方法是靠墙站立进行练习。

62. 让墙面帮助你调整骨盆的位置。

63. 放松我们的腹部，使腹部平坦并向肋骨脊椎的方向伸展。

64. 上提胸骨并在每次吸气时向两侧均匀的扩张。

65. 展髋部、胸骨、锁骨，不要在背后收缩肩胛骨，上背部也要跟着展宽。

66. 肩膀上的顶点向上向后并向下沉。

67. 肩膀对齐耳朵双臂向下并向斜后方伸展。

68. 同时抬胸骨到达顶端。

69. 二头肌向外，前臂向内旋转。

70. 并带动肩胛骨肌肉向两侧伸展。

71. 双臂放臀部两侧，掌心相对，手指中指朝下正下方。

72. 十指用力的打开并伸展手腕手掌向下，感觉有人在向下拉你。

73. 微收下巴，并把感觉延伸到头顶。

74. 头部保持在正中心的位置，眼睛目视前方。

75. 时刻关注胸口上提，并内收肋骨和尾骨，保持平稳的呼吸。

76. 从尾骨开始拉长，脖子和喉咙放松。

77. 感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下均匀拉长脖子周围。

78. 此时去感受下半身的力量是向地板向下伸展。

79. 上半身的力量是向天空方向伸展。

80. 上半身的力量要和下半身的力量要完善的配合，是整个身体成为两种对抗的力量

81. 脸部，舌头放松，舌头离开上颚平稳而放松的落在下鄂。

82. 同时放松舌根，留一个细小的空间在口腔里。

83. 喉部要像在所有姿势中那样保持放松的状态，配合深长而均匀的呼吸。

84. 如果有头晕、头疼、失眠、低血压的学员不要进行长时间的练习。

85. 想象自己像山一样的伟岸，像树一样的挺拔。

86. 山式是所有瑜伽体式的基础。

87. 因为所有瑜伽体式中强调的要点在山式中都有很好的体验。

88. 用心体会山式，一旦领略了山式的精华，其他体式就可以很好的理解。

89. 我们只需要在身体中去寻找山式即可。

90. 可以改善O型腿，美化双腿曲线。

91. 防止驼背。

92. 美化双臂线条。

93. 缓解腰背部疼痛。

94. 可以上提臀部肌肉。

95. 还可以使整个人精神挺拔。

96. 加强脚掌、大腿、膝关节、踝关节的力量和平稳。

97. 减轻坐骨神经痛。

98. 保持脚弓提，防止扁平足。

99. 集中精神。

100. 增强意志力。

101. 缓解焦虑情绪。

瑜伽骑马式的体位分类和做法

骑马式是瑜伽拜日式十二式中的第四个动作和第九个动作。

骑马式的做法如下：

1、在第三式前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向后大迈一步。向前伸出的腿，一定要保持小腿垂直于地面，大腿肌肉内旋下沉，脚趾要放松，不要抓地；

2、左脚脚心平放在地面上，左腿胫骨与地面垂直。把右腿向后伸展，整个右腿尽力贴近地面，双手平行放于左脚两侧的地面上。向后伸直的腿，脚跟和脚趾在一条直线上，不要内勾。

3、呼气，向后尽力伸展右腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。

4、臀部保持在一个面上，不要一前一后。

参考资料来源：

百度百科-骑马式

瑜伽 山式站姿 大腿应该内旋还是外旋？

大腿是内旋，小腿是外旋的，外旋的程度根据每个人的情况来定，因为每个人是不一样的

从解剖学分析瑜伽，发现瑜伽体式里蕴藏的秘密

站 立体式锻炼力量和柔韧性，每一个体式都有各自的优点，锻炼不同的肌肉群。

幻椅式： 你可以通过调整膝关节的弯曲程度自行控制这个动作的强度,既可以只弯曲一二十厘米,也可以完全弯曲至臀部和膝部在一条水平线上。这个动作也是拜日B式的一部分

1 从山式开始,双脚并拢,双手放在身体两侧。吸气,双手做向上致敬式,高过头顶,双臂互相平行。前臂向内靠拢,指尖接触。

2 呼气,屈膝。双腿踝部、大腿内侧和膝部接触。重量放在脚跟上,臀部向后用力膝部保持在踝部上方。保持15次呼吸。

正确姿势 ：当你大腿内侧发力时,尾骨向下,保持中立位置。

避免 ：过度扭转骨盆；过度弯曲腰部；双脚分开或者膝内侧碰撞；抬起脚跟。

步骤一： 激活腰肌和耻骨肌,以屈曲髋关节。膝关节弯曲,同时启动股四头肌以稳定下半身。注意股四头肌的其中一个肌头—股直肌如何与髋屈肌协同作用。这是因为股直肌是多关节肌，想象股直肌以使其启动。

步骤二： 激活大腿内侧的内收肌群,夹紧膝关节。位置更靠前的肌肉,内收长肌和内收短肌,也有助于骨盆前倾

步骤三： 启动臀大肌,使骨盆向后下方倾斜,抵消髋屈肌造成的骨盆前倾。注意臀小肌,在这个姿势中,臀小肌会协助进行屈髋运动。收缩竖脊肌和腰方肌,上提躯干。

步骤四：激活三角肌前半部分,举起双臂。收缩肱三头肌以伸直肘关节,同时激活冈下肌,使肩膀外旋。启动胸小肌和前锯肌(如同在山式中),将胸腔向上展开。头部后仰。

 步骤五： 收缩腹直肌,完成体式。这会下拉胸腔,拉伸肋间肌。这也会增加腹内压,并造成一种“气袋”的效果,会稳定脊柱。激活骨盆底肌,创造“会阴收束”。在启动盆膈上的肌肉的同时将膝关节夹紧,可增加会阴收束的收缩力量。这个动作即为肌肉动员。

 树式: 做树式动作的时候,站立的那只脚就像扎根在地面上一样保持稳定,头顶感觉向天花板拉伸,你会感到能量在身体里上下流动。

1 从山式开始,右膝弯曲,右脚放在左侧大腿内侧,脚趾指向地面。

2 向外旋转右侧大腿,右膝指向右侧,保持骨盆水平。

3 打开右侧髋关节,顺时针方向外展大腿内侧,尾骨向左脚跟处靠拢,保持骨盆正中。右脚紧紧压住左侧大腿内侧，同时向内收紧左侧髋关节,保持稳定。

4 找到平衡点,双手合十。保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。

提升难度 :双臂高举过头顶，保持平衡。

正确姿势 ：支撑腿的足尖指向正前方；如果把脚放在大腿上有困难的话,可以用手抓着踝部；也可以把脚放在小腿内侧；脚底全部放在腿内侧可以帮助在体式中找到平衡；把脚跟脚掌全部放在地面上,或者身体靠在墙上,这样有助于保持平衡。

避免 ：把脚放在敏感的髋骨内侧。

步骤一： 激活腰肌和缝匠肌,屈曲,外展和外旋上抬腿的髋关节。收缩绳肌,使膝关节屈曲

步骤二： 激活股四头肌,伸直站立腿。当你靠单腿平衡时,臀中肌会自动收缩。由图中可以看出,若臀中肌未激活,则身体会向站立腿侧偏移,骨盆会严重倾斜。弯曲腿足部压在大腿上,稳定站立腿。在该体式中,阔筋膜张肌为臀中肌的协同肌。想象这一肌肉收缩,以调整平衡与稳定。另外,阔筋膜张肌有伸展膝关节的作用,所以它也是股四头肌的一个协同肌。

步骤三： 利用弯曲腿的臀中肌和阔筋膜张肌使膝关节向外打开(外展)。激活臀大肌,外旋股骨。注意这些肌肉共同激活如何稳定弯曲的髋关节。

步骤四： 收缩深层的外旋肌,打开髋关节,在骨盆前侧创造出空间。注意该体式中的臀小肌。该肌肉比臀中肌要深,髋关节在屈曲、伸展和中立的时候,其功能也不同。在树式中,站立腿保持中立,则臀小肌的功能就是稳定髋臼窝中的股骨头。同时,请看一下图片中臀小肌和深层外旋肌群的相互作用。这些肌肉通力合作,稳定站立腿的髋关节。

步骤五： 激活站立腿侧面的腓骨长肌和腓骨短肌，将身体重量均匀分布在跖球上。站立腿的平衡展示了肌肉复杂的相互作用,既有足部外翻、跖球下压两种肌肉的相互作用,也有内翻足部,屈曲、伸展踝关节的相互作用。胫骨后肌平衡了腓骨肌外翻的力,活化了足弓的纵弓。脚趾的肌肉也有助于该体式的稳定。

鸟王式 ：鸟王式可以锻炼耐力,同时也可以润滑关节。

1 从山式开始,双膝弯曲,呈幻椅式。双臂伸展至身体两侧。

2 保持幻椅式,右膝弯曲,身体重量支撑点为右脚跟。左膝向胸部提升,把左侧大腿盘绕在右大腿上。如果可以的话,把你的左脚脚趾和小腿也缠绕在右腿上。

3 双臂置于胸前,双手手掌向上,弯曲肘部,右肘置于左肘之下,右手前臂缠绕在左手前臂上,双手手掌合十,指尖向上。

4 双臂紧紧靠拢,向上提升肘部,双手合拢远离面部,延展背部,保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。

正确姿势 ：大腿内侧紧紧靠拢,尾骨指向地面,提升前侧髋部；如果不能保持平衡的话,就把抬起来的那只脚放在站立脚外侧的地面上；找到一个固定的注视点,眼神柔和地盯着那里看。

避免 ：两侧髋关节向任何一侧扭曲。

步骤一： 站立腿屈曲、内收。腰大肌伸直腰椎,并与腰肌合作,屈曲股骨,前倾骨盆。耻骨肌和前收肌互相协同,内收股骨。臀小肌(图中位于骨盆侧面)屈曲,内旋髋关节,将股骨稳定在髋臼窝中。练习该体式时,想象这些肌肉的启动。

步骤二： 单腿站立平衡,要求从髋关节到足部的肌肉保持一种动态互动。当你站直时,股骨和胫骨相对处于正位,所以身体的一部分重量会被骨骼的张力吸收。当膝关节弯曲时,骨骼不再处于正位重量就由膝关节的伸肌系统支撑(股四头肌、髌骨和髌腱)臀中肌和阔筋膜张肌在这里有两个作用。首先,两块肌肉都会自动收缩,以束缚和稳定骨盆。第二,它们会内旋大腿。将膝关节外侧推向上面那条腿,以收缩阔筋膜张肌。该动作有助于稳定体式最后,将身体重量平均分布在足底。通过分别启动胫骨后肌腓骨长肌与腓骨短肌,平衡足部的内翻和外翻。小腿这些肌肉的动作可以稳定踝关节,活化足弓。

步骤三： 收缩腰肌和内收肌群,使上腿交叉越过下腿。股骨屈曲,观想臀小肌收缩,将股骨稳定在臼窝中。臀小肌还可以内旋屈曲的股骨。启动双腿的内收肌群,夹紧双腿。通过尝试拉开两条内收的股骨,完善和活化该体式。该动作会启动阔筋膜张肌,进而发挥步骤二所描述的作用。

步骤四： 将上腿足部勾住下腿,将脚背拉向站立腿小腿肚，使脚背背屈。该动作会激活胫骨前肌和腿前部的伸趾肌。收缩腿侧面的腓骨肌,使足部外翻。再启动胫骨后肌,使足部内翻,稳定踝关节,以平衡该姿势。将跖球压入瑜伽垫,帮助平衡。该动作会启动站立腿的腓骨长肌和腓骨短肌。同时,启动站立腿的胫骨后肌,活化足弓。

步骤五： 当两臂相互靠近时,收缩胸大肌,内收肩部。背阔肌、大圆肌和肱三头肌的长头对肩部内收动作有协同作用。通过尝试放低手臂,但同时收缩三角肌前束进行对抗,创造一种对立的力。该动作的窍门是夹紧双臂的肘关节,把意识带到身体背面的背阔肌。尝试伸直肘关节,同时对抗该趋势,注意该动作如何激活肱三头肌,完善手臂在胸前交叉、内收的动作。将手指压入手掌。激活上半身的这些肌肉可以加强下半身肌肉收缩的力量。

步骤六 ：将手臂内收于胸前,以拉伸背部的菱形肌和中斜方肌。激活竖脊肌和腰方肌,以轻轻拱起背部。前锯肌用力,将胸腔背部下拉,使扩展开来。激活站立腿的臀肌,以平衡骨盆。臀肌与髋关节前部的腰肌合作，将股骨稳定在髋臼窝中。

步骤七 ：注意上腿的内收和内旋如何拉伸中肌和阔筋膜张肌的外展部分,并同时伸展梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、上孖肌，下孖肌和股方肌(髋关节的深层外旋肌)

站立手抓大脚趾式： 做站立手抓大脚趾式时,专注于把站立腿站牢:保持腿伸直,延展脊柱,伸展你的腿。允许自己花些时间来找到平衡;假以时日,你就会做得越来越好。

1 从山式开始,把重心放在左脚上，右膝往胸部抬升,左手放在髋关节上。

2 用瑜伽的脚趾锁手型来抓住右脚大脚趾。食指和中指从大脚趾内侧,拇指从大脚趾外侧,环绕抓住大脚趾。

3 微微向内旋转左侧大腿,整条腿用力。呼气,向前伸展右腿,目标是把腿伸直。保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。

降低难度 :在伸展腿的脚掌上缠条带子。

步骤一： 激活站立腿的股四头肌,伸直膝关节。阔筋膜张肌在大腿外侧,在稳定膝关节的同时也协助股四头肌伸展膝关节。记住,让股骨和胫骨的长轴处于正位,避免膝盖超伸。臀中肌会自动收缩以稳定骨盆。

步骤二： 图中展示了上抬腿的髋屈肌和膝伸肌的动作。腰肌是髋屈动作的原动肌。可以先练习屈膝抬腿,训练腰肌在该体式中收缩,用其提起腿部。耻骨肌、内收长肌和内收短肌是该动作的协同肌。激活股四头肌、以伸直膝关节从膝关节内侧延伸至骨盆前部的缝匠肌会进一步完善这动作。想象这块肌肉启动。

步骤三： 现在,用手将该腿提得更高。收缩胸锁骨区域上半部的胸大肌和三角肌前束,抬高手臂。如果想知道这些肌肉启动是什么感觉,可将手掌按向一面墙,并尝试将手按向天花板方向擦。然后回到这一体式。激活肱二头肌和肱肌，以弯曲肘关节。这些动作使腿抬得更高,并强化了臀大肌、腘绳肌和腓肠肌的拉伸

步骤四： 因为进行这一体式时,上拾腿的胭绳肌和臀大肌(属于背部动链)受到拉动,练习者会有前倾的倾向。通过使腰椎形成内凹的弧度,以激活竖脊肌,并收缩站力腿的臀部、腰方肌和臀大肌,可以修正这一倾向。注意这一步可以使上抬腿的抬得更高,并突出该腿后部肌肉的拉伸。

以上就是今天的瑜伽入门分享，带你从肌肉功能角度学瑜伽。喜欢可以 转发加关注 。这是瑜伽入门第五章，欢迎 收藏 。

瑜伽中怎么分辨外旋和内旋？

在瑜伽练习或教学中，我们经常会听到“大臂外旋”，“小臂内旋”，“大腿外旋”等口令，对于初学者来说，可能对“外旋/内旋”这样比较专业的词汇很陌生，不知道什么是“外旋/内旋”，也不知道怎么做。那么今天就来给大家分享一下，我在瑜伽练习中，判断“外旋/内旋”的一个小技巧。在瑜伽练习中，涉及到“外旋/内旋”的部位，主要是大臂和大腿，小臂和小腿也会用到，但是相对较少，因此本文所阐述的“外旋/内旋”，主要以大臂和大腿为例。大臂的“外旋/内旋”山式站立，双手臂前平举，掌心相对，将双手向上向外打开，掌心朝上，此时，大臂所呈现的状态，即为大臂“外旋”，同理，将双手向下向后打开，掌被相对，此时，大臂所呈现的状态，即为大臂“内旋”。大腿的“外旋/内旋”山式站立，双脚并拢，将双脚向外打开，脚跟并拢，脚尖朝外，此时，大腿所呈现的状态，即为大腿的“外旋”，同理，脚尖并拢，将脚后跟向外打开，此时，大腿所呈现的状态，即为大腿的“内旋”。知道了什么是“外旋/内旋”，那么，瑜伽练习中，大腿/手臂为什么要经常的调整做“外旋/内旋”呢，增大关节的活动范围和空间以大臂的外旋为例，在山式手臂上举的体式中，很多人会感觉手臂举不上去，这里除了肩关节比较紧以外，如果做一个手臂外旋的动作，就会增大关节的活动范围和空间，让手臂上举的更多，同时肩关节也会更舒服。除了山式手臂上举的体式外，瑜伽体式中涉及到手臂的动作，比如下犬式、牛面式等体式也同样需要大臂外旋，来增加空间和活动范围。那么对于手肘超伸以及关节活动范围过大的人来说，在做这些练习的时候，就要适当的做“内旋”，从而保护身体不受伤害。以大腿的外旋为例，在战士2式中，很多伽人的前方腿都很容易膝盖内夹内扣，膝盖与脚尖无法同向，那么在此时，可以通过调整大腿的外旋，让膝盖的状态正位。除了战士2式，三角式、全莲花、束角式等体式也同样需要大腿的外旋，一方面增加空间，另一方面让体式更好的正位。那么，对于膝关节过度外旋的人来说，在做这些练习的时候，就需要适当的做内旋，来保护自己的关节。

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