运动后多久拉伸（运动后多久拉伸无效）

好多朋友想了解运动后多久拉伸的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动后多久拉伸相关的知识，大家可参考一下

运动完什么时候拉伸比较好？

我们昨天分享的内容说：拉伸建议一天一次，时间不允许时，隔天一次，更容易让我们的身体打开关节活动度，使肌肉更加舒张。

那有氧或者抗阻运动结束，我们的肌肉大概率是紧张的状态，所以是需要依靠拉伸运动来维持我们身体的柔韧性。

所以运动完什么时候拉伸比较好？

针对训练导致的肌肉紧张这种情况，什么时候拉伸，更多的取决于训练时肌肉的目及程度。

如果当天训练的肌肉目及感很强，运动完，待心率恢复正常后就可以进行拉伸。

把运动时肌肉的收缩感拉开，避免产生肌肉挛缩，抽筋现象。

与此同时，肌肉放松时，人的感受一定是比紧张时要好，多拉伸，也会让我们运动完感觉到肌肉放松。

如果运动目及感一般，没有很强烈，那我们可以用4-6小时以后拉伸，或者隔天拉伸，让我们的肌肉有一个收缩感的刺激，以便于我们下次练习时更容易找到发力感。

关于拉伸和运动，还有一点就是热身阶段，这个阶段也可以用拉伸来打开我们的关节活动度，让肌肉变得有柔韧性，从而降低运动损伤风险。

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跑步后多长时间内要进行拉伸 ?

跑步运动后适合做2-3分钟的拉伸运动。

拉伸方法：

1、小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换

腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

跑步后多久拉伸最有效

跑步后多久拉伸最有效

你知道关于跑步后多久拉伸最有效吗？跑步运动是很多人喜欢的运动之一，因为这个运动方便和不需要器材就可以完成。那么，很多都好奇跑完步后需要拉伸多久。下面是我收集整理分享给你们的关于跑步后多久拉伸最有效的解析。

跑步后多久拉伸最有效1

每个拉伸动作保持20秒是最理想的。如果超过这个时间，效果也不会有太大的改善。波士顿学院运动医学副主任Mike Vigneau说，肌肉中有一种预防伤害的组织，会防止你过度的伤害状态产生，因此你每个动作只需要持续20秒就可以达到该有的效果。

需要注意的是，这个20秒并不是每个动作持续20秒，而是需要我们像一些核心训练一样，采用短时间多组数的方式来做静态伸展，以获得最佳的状态。

美国运动医学会建议健康的成年人每个星期至少做两次伸展的训练动作；每个肌肉群与肌腱群都花费共60秒的时间，意思就是每个拉伸的肌肉我们都做20秒共3组的训练。

跑步后多久拉伸最有效2

一、在进行拉伸之前的小知识

1、不要拉伸冷肌肉

提高体温可以使肌肉变得更加柔韧，更容易拉伸。

2、不要拉得太远太快

拉得太远太快会使肌肉收缩，产生相反的拉伸效果。

3、拉伸不可伤害身体

拉伸时，面部不能出现痛苦的表情，身体也不可以抖动，这样只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩。

4、不要忘记呼吸

缓慢的深呼吸会通过身体副交感神经“休息和恢复”反应机制来帮助拉伸。

5、慢慢结束动作

对于那些站着或坐着身体前屈的动作来说，太快结束很有可能会伤害下背部。

二、为什么拉伸运动如此重要

如果你的关节在其活动范围内可以毫无痛感地自如活动，说明你身体的运动功能还未退化。保持身体的年轻状态，你的.关节、肌肉和肌腱要有足够的强度，使其在运动中能够吸收、承担和释放动能。

通过拉伸练习，可以为你加强身体的柔软度和肌肉、肌腱的弹性打下基础，而富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动机能的首要因素。

三、什么时候做拉伸运动

跑后拉伸是跑步的重要组成，拉伸是跑步的延续，而不是可有可无，一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。它会大大减少受伤的概率，还可以大大减少发生延迟性肌肉酸痛的概率。

运动后隔多久才拉伸

运动后的进行拉伸的间隔时间要取决于运动者的心率，如果心率过快建议缓和5分钟左右再开始进行拉伸运动；如果心率相对平稳，没有过大的波动，则可以在运动完后直接开始拉伸的锻炼。

运动后的拉伸，主要就是为了防止肌肉在健身训练刺激下，肌肉充血以及肌肉僵硬，可以促进肌肉的恢复，促进身体更快恢复，提高健身效果。

运动后拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。拉伸时间过短，是没有效果的。拉伸时间过长，也没有好处。所以要控制拉伸的时长。

在做每个部位的拉伸时候，拉伸时间应该在30-60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7-10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2-5次，组间间歇15-30秒。

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