肌肉减肥吧（减肥肌肉做法）

好多朋友想了解肌肉减肥吧的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉减肥吧相关的知识，大家可参考一下

肌肉型身材应该如何减肥？

我觉得肌肉型身材是很难减下肥的，因为肌肉睁首非竖埋常的硬，我觉得首先你可以让自己的肌肉放松下来，然后做一些软化，天天泡泡身体，然后再减肥悉纤数。

肌肉型肥胖怎么减肥

打造性感匀称的小腿

小腿与脚踝约差距15公分左右，这是标准匀称的小腿。经常锻炼高罩肌肉的运动选手与舞蹈专家，他们的腿一定氏敏不是笔直而均匀的。其小腿肚至脚踝间的肌肉必须相当结实。肌肉结实呈现肥大状的小腿，此人的肌肉中必定含有多余的水分与脂肪。简单的拉肌运动并不会造成隆起的情况，请放心进行练习。

1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小歼念枝腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。

2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。

3、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次。

小腿减肥：

跟身材一样，美腿也有它的比例和尺寸，它的计算方式是这样的：

小腿长度：大于身高的26．3％；

最大圆周：大约是小腿长度的3／4；

三围尺寸：上围等于最大圆周，中围是上围加下围除以2，下围是上围的63％。

以此为标准，如果你的身高为160公分，那么你的小腿标准长度应该是42公分上下，最大圆周应该在32公分左右，上围32公分，中围26．5公分，下围20公分左右。

从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略微弓曲；从正面看，不论前面还是后面，内缘应该是一条垂直线，而外缘要体现一定的弧度。小腿曲线的比例还需考虑到身体线条。

知道了东方女性美腿标准，你可以在饮食和运动上加以注意，专家为年轻女性开出二套 “小腿减肥、修长运动处方”，你不妨每日一试。

第一套 小腿减肥操

第一节

坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。

第二节

仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次。

第二套 小腿修长操

第一节 踮脚起蹲操

两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。

第二节 踮脚跳跃操

两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。

第三节 按摩小腿法

坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

漂亮的腿形不一定就是天生的。采用正确的方法，就会有惊人的改善！分别对待不同腿形

脂肪型 如果你：比实际体重看起来胖、除了锻炼，没什么比避免糖分和油分高的食物更管用的；多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物；零食尽量少吃；多做跑步、游泳、自行车等有氧运动，以消除腿部的赘肉。

肌肉型 女飞人的速度就算令万人敬仰，肌肉发达的双腿还是因缺乏女性的柔美魅力而让人敬而远之。肌肉结实的腿形，要适当减少使肌肉发达的无氧运动；多做些快走、游泳之类的有氧运动；并尽量用按摩来消除肌肉的紧张。

水肿型 身体里储存的水分过多，或水分代谢不能很好的进行，就会有水肿腿。对于长时间坐在座位上不动的办公室女性，或是常常做“空中飞人”的差旅人来说，双腿略有浮肿可谓家常便饭。长久下来，脚腕会变粗，膝盖也会长出多余的肉。该避免快餐、真空食品、点心；控制咸食、少喝可乐、雪碧等碳酸饮料！注意不要保持单一动作超过1个小时，做一些简单的强化肌肉的体操，改善浮肿状况。

有效的运动方式 1．每星期游两次泳 2．时常跳绳 3．早晚各做5到10分钟的下蹲运动 4．经常踮着脚尖在室内走走 5．仰面躺下在空中骑自行车，做蹬腿运动。

按摩瘦腿 按摩可促进腿部血液循环，消除沉重感与水肿现象。瘦腿按摩每周至少两次，时间最好在30分钟以上，才能达到瘦腿的效果。

我们舞蹈欣赏老师（她还是我们学校的舞蹈老师）推荐的方法：倒着只用脚跟跑步可以，即可以健身，也可以锻炼出匀称的小腿来。

细节：

捡东西的时候弯腰微微区腿；

坐下来的时候收腹，双腿自然平放，标翘二郎腿哦；

如厕时间不适宜太长，蹲或坐着都容易使腿变形；

上楼梯的时候尽量两个台阶一步，这样做还有提臀的效果哦；

平时坐着的时候也可以随意做做简单的小腿运动，发挥自己丰富的想象力吧~

最后，坚持才会有良好效果哦~！

减肥会减掉肌肉吗？

减肥当然可以减掉肌册森肉，但是，要看你怎么减肥了，都说肌肉是很难减掉的，其实不然。有氧运动减脂，无氧运动减肥，大家应该听说过吧。肌肉对有氧运动和无氧运动的反应是不一样的，但是中等量的有氧运动反而能够达到增肌的作用，所以说顺序是很重要的，不然你根本达不到你减肥的最后的作用，因为肌肉对有氧运动和无氧运动会相互竞争也会相互干扰，怎么运动减肥就成了关键，从多方面实践的经验来看，应该先进行有力量的训练，再进行有氧训练，因为有氧运动带来的疲劳会影响你的力量运动。

但是长期的有氧运动是能够消耗肌肉的，造成代谢率下降，对减肥反而是不好的，所以应该先减脂再增肌。有氧运动虽然消耗了脂肪和能量，使得人们的食欲变得很好，但是，由于肌肉的含量下降了代谢也就下降了，如果停止运动了更容易堆积脂肪，造拿肢成身体反弹。有大量的研究表明，如果进行2个小时的有氧运动，体内会有百分之90的白氨酸被消耗光，而这种白氨酸是可以促进肌肉生长的，而且过度的锻炼，很容易导致肌肉拉伤，所以你需要找到一个平衡点，有氧运动是有上限的，一旦超过这个平衡点，你体内脂肪消耗的同时，你的肌肉也会消姿世被消耗光。如果你是个大胖子的话，还是从有氧运动开始吧先减脂再增肌。如果你是个大腿很粗的肌肉型的女汉子的话，那就尽尽量有氧运动吧，先减脂再减肌，也不错。

怎么减掉肌肉

第一，做一下压腿运动。

平时的话，可以多尺衡镇做一拦乱些压腿运动，让腿部的肌肉活动起来。

2/7第二，多去跑步。

平时的话，可以多出去跑跑步，有助于腿部肌肉的放松。

3/7第三，多活动活动腿部肌肉，比如说：做做下蹲运动自己平时在家的时候也要注意多让自己的腿部动起来，多活动活动，比如下蹲运动。

4/7第四，可以做一些腿部的疏通。

如果可以的话，可以做一些腿部肌肉的疏通，这样可以促进血液循环。

5/7第五，不要老是坐着。

上班一族不要老是在办公室坐着，平时可以多走动走动。

6/7第六，坚持运动。

腿部练习要坚持一段时间，这样才会取得好的效果。

7/7最后，注意合理膳食。

平时的话，要注陵粗意合理膳食，一定不要吃得太多了。也不要吃得太过油腻，这样对于减肥来说很不利。

肌肉型的身材应该怎么减肥？

要塑身：

每天要运动，是有流汗的那种哦，除了可以排毒还可以塑身哦！

在晚饭前1-2个小时前运动是最好的

游粗中泳是塑身的最好运动啦。。。腰的话每天呼啦圈30分钟，仰卧起坐50下，然后慢慢加枣唯上去，腿的话可以快走。。。

一定要喝水，可以帮助你的肠胃营养吸收的好！

早上吃的有营养点（鸡蛋，经典，牛肉）

中午正常吃就好了（饭，面，汤）

晚上最好吃素点（肉的话可以水煮哦）

水果一定要饭前吃哦！！

每个星期要有2天都是吃素的，让你的肠胃休息休息哦！（这是专家说的哦）

早点睡，身体才健康啊，而且皮肤也会好的！

不吃东西或凳凳培是只吃一点点是最不好的

恩恩，最后可以试试塑身药，经典塑身胶囊，效果也是很好的，我同事有在用

祝你成功！

肌肉型的减肥方法？

大家知道有哪些吗?以下是我整理的关于，一起来了解一下吧。

之食谱：

早晨起来先是一大杯的温水，这样会让你想大便，早餐吃片全麦面包+一杯豆浆或牛奶+一个鸡蛋。在到中午期间如果还饿就吃点坚果类的，但不能吃太多。

午餐正常吃，最好在吃饭前先喝汤，不要喝油腻的汤，清淡的最好。但只能吃到7分饱，进食要慢。多吃青菜，少吃肉，特别是猪肉。在到晚上的期间如果饿了就吃苹果或者黄瓜，因为热量低，且容易饱。

晚上尽量不吃主食，吃青菜，之后饿了就是黄瓜或苹果。 对了~记得吃饭前先喝杯水，这样会比较好。 其次就是要积极的锻炼了。

平时多锻炼，要做有氧运动。按袜毁行一周7天，运动5天，休息2天。最好不要7天都运动，那样会很累，效果也不好。运动最好在每天晚上7点到8点。我两天慢跑，每次1个小时。2天去游泳，1天打篮球***个人喜好***。晚上睡觉前做仰卧起坐和俯卧撑，做多少按自己能做多少做多少。运动完最好要拉拉筋，这样会让身体线条比较好看。运动一定坚持就是了，千万不能停了!

最后就是心情要保持愉快，平时多喝水，最好能喝茶***要绿茶***。

肌肉型肥胖，是由于身体的肌肉成分过多而造成的肥胖，主要有以下几个方面的原因：

1. 训练方法不得当

2. 特殊的生活或工作习惯

3. 遗传因素的影响

肌肉型肥胖者注意运动强度适中，因为肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其他人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失。

因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时增加运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次|每分钟，时间不低于40分钟。

肌肉型肥胖者参考运动方案：

1. 慢跑或原地跑40分钟

2. 仰卧起坐200个，1分钟做10到15个。仰卧起坐的姿势也有讲究，最瘦腹部的姿势是

曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1：3. 3. 平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。每次运动完，一定要 *** 腿，放松肌肉，防止再次变成肌肉腿。告哗

瘦腿要点：首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿会自然修长。

之预防肌肉型小腿法：

一、舒展小腿腹运动 一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后将腿尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒。再做第二次。如此每脚做八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

二、 *** 小腿腹 ***

最主要的功能是避免小腿腹发展成为肌肉，所以 *** 的时余羡候要很用力，不是那种会舒服的 *** ，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏 *** ，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上 *** ， *** 的时候小腿尽量放松，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法 *** 。

三、调整站姿与走资

这是最基本也是最重要的一点。正确的站姿不止可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实。只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。 走资也很重要，正确的走资应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

之改变肌肉型的瘦腿法：

一、拍打大腿内外侧

坐于地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧。再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

二、弓步压腿

双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再做一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边再做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。 三、仰卧拉伸

曲膝做好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放到身后。慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15-30秒。每日做一次。

四、交叠前压腿

双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。慢慢将身体向前压，颈和头都要向下望，维持15-30秒。左右腿交换重叠再做一次。

如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以要注意自己的瘦腿型别哦。对于大多数人来说，大腿粗的真正元凶是脂肪。在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。

在正常情况下，减脂肪比减肌肉要容易的多，有效的减脂运动经过一段时间后，大多数情况下肌肉确实会变的结实紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些型别的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车，轻松的跳绳，游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。

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