前臂运动（前臂运动试验意义）

前臂和手在功能上是一个统一体，具有抓握、悬垂、支撑和完成精细动作的功能。小臂肌肉不发达，在引体向上、硬拉的锻炼中手指就会发软抓握不住，就会拖后腿。从而会影响其他肌肉的锻炼。

侧弯举：两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。正握腕弯举：双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。

腕弯举，是一种有效锻炼前臂肌肉的方法，在平时的时候我们可以根据自己的健身计划进行安排，而且在进行运动的时候也要注意正确的运动方法和长期的坚持，另外训练的强度也是最重要的，可以在训练的时候配合平时的饮食来进行。

如何练前臂的肌肉?

腕弯举 腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。

如何锻炼前臂肌肉1 侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

手臂上的肌肉其实有很多，健身时手臂肌肉锻炼主要针对肱二头肌和肱三头肌，可以有效的起到锻炼前臂肌肉的作用。其中肱二头肌：有两个头，内侧头和外侧头；而肱三头肌：共有三个头，长头、内侧头和外侧头。

选择能够训练手腕和前臂力量的练习。手腕卷曲训练是一个很正确的选择，不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大，以此来平衡手臂肌肉。向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。

1、动作五：杠铃反握弯举 动作要领：双手掌心向上握住杠铃，两手之间的距离与肩同宽，膝盖跪在地面上，小臂不要动，弯曲自己的手腕。然后将杠铃向着你自己手臂的方向慢慢的屈起。 组数以及次数：3组*20次。

2、选择能够训练手腕和前臂力量的练习。手腕卷曲训练是一个很正确的选择，不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大，以此来平衡手臂肌肉。向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。

3、如何锻炼前臂肌肉1 侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

4、如何锻炼前臂屈指肌？哑铃腕弯举 最有效的当属哑铃腕弯举，将手放于大腿或椅子上，掌心朝上，下放手腕到最低，然后卷腕。可以分组做，根据哑铃重量来决定每组做的次数。

Step3上臂夹紧背部保持不变，前臂向后摆使上臂、前臂在一条直线上，停留3-4秒钟，然后均匀的放下来。

首先，我们要知道的是，自己手臂上有哪些肌肉，然后再去强化这些肌肉。我们的手臂可以分为前臂和上臂，前臂也就是我们常说的小臂，上臂就是我们常说的大臂。

即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

第三个，旋转弯举，这个动作相对于其他的几个动作就比较少见了，但是这个动作对于我们的训练还是很有效果的。这个动作你可以训练到你的肱二头肌和你的前臂这两个部位，也就是一套相对于比较完整的手臂动作了。

坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。

前臂肌肉的锻炼/训练方法 腕弯举 腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。

手臂肌肉锻炼原则：二头肌的锻炼包括各种弯举类动作，三头肌的锻炼包括各种臂屈伸动作。在锻炼的时候，要注意力量的递减，也就是每组动作做到力竭后，在下一组降低重量，减少动作次数，重复力竭的感觉。

如果仅仅只是锻炼前臂很简单，并且不用花太多的钱。 准备器具两样 花钱的是买的是到体育用品商店购买： 哑铃一对； (五根)弹簧拉力器一副。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

第三个，旋转弯举，这个动作相对于其他的几个动作就比较少见了，但是这个动作对于我们的训练还是很有效果的。这个动作你可以训练到你的肱二头肌和你的前臂这两个部位，也就是一套相对于比较完整的手臂动作了。

反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。