怎样拉伸大腿肌肉（大腿肌肉拉伸怎么做）

哪些拉伸动作可以拉伸到大腿外侧肌肉

盘腿而坐，一边小腿交替压在另一边小腿上，身体尽量往前倾。

也可以坐姿/站姿抱着脚踝，把腿往上抬。

这个动作也是拉伸臀部肌肉的。

提高柔韧性有什么益处?如何拉伸大腿后侧肌群

提高柔韧性的好处

1：增大关节的活动范围

会使这个部位感觉更舒服，活动更自如，以及肌肉和肌腱的拉伤几率变小;比如100米运动员在增加了腘绳肌的延展性后，在途中跑时需要加大步幅屈髋屈膝向前抬腿，那大腿后侧的肌肉和肌腱就不会承受那么大的压力，也就减少了受伤的几率;并且在这个过程中，腘绳肌作为屈髋肌肉群的拮抗肌，当拮抗肌不再僵硬紧张，那主动肌也就更轻松，充分的发力，不必分散那么多的肌力去对抗拮抗肌。

2：增加肌力

之前很多人说柔韧性太好会使关节变得不稳定，从而使爆发力下降。我认为每个关节都有正常的关节活动角度，只要不超过正常值，就不会影响肌力，并且对于运动员必须取普通人正常值的`上限，同时根据项目对柔韧性的要求，去评价运动员的柔韧性是否足够。

此外，在适当的范围内，提高肌肉的延展性是有助于肌力的提高。当紧张的肌肉恢复了正常的长度，也就是在收缩时肌球蛋白和肌动蛋白获得了更多的附着点。就像橡皮筋一样，缩短后的橡皮筋收缩时没有拉长后的橡皮筋收缩力量要大的。另一方面，为什么高个子对矮个子有力量优势，其中一个原因就是因为高个子的肌肉长度比矮个子要长。

3：顺带降低运动后肌肉酸痛

在运动后去做拉伸提高柔韧性，能顺带降低运动后的肌肉酸痛。长时间不运动的突然去运动后，第二天肌肉酸痛，紧绷，僵硬，连走楼梯都困难，我们称这种现象为延迟性肌肉酸痛(DOMS)这种酸痛是由于肌纤维内微小组织破损，血池形成以及乳酸等废物堆积形成的。而拉伸延展肌肉，可促进血液循环排除废物，来减轻这种酸痛现象。这也就是为什么每次训练结束后都会进行静态拉伸。

4：其他好处

缓解压力，减轻疲劳;改善不良体态;促进血液循环;提高关节的控制能力。

怎么拉伸臀部和大腿上的肌肉？

1 鹰式仰卧牵拉 有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性 首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一起，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，这样使你的身体形成一个T的形状。把你的左脚向右伸尽可能的接近右手，让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。回到中间用左腿踢向右侧。连续十次，做两组。转过身重复刚才的动作，用右腿尽可能的接近你的左手。然后用左脚接近你的右手。连续十次，做两组。 2 站立拉伸股四头肌这个动作有助于放松股四头肌 首先从站立的姿势开始，把你的重心集中在左腿，用右手抓着右脚背向后弯曲，慢慢的把你的脚拉向你的屁股，直到大腿的前侧有拉伸的感觉。保持你的右膝盖与地面垂直，使你的左膝盖微微弯曲。如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。坚持十五秒钟，之后还原，换另外一侧，重复刚才的动作，每条腿重复两到三次。3 站立拉伸腓肠肌这个动作有助于放松腓肠肌 从站立的姿势开始，左腿 向前跨一大步，左膝弯曲 ，右腿蹬直，保持膝盖向 下用力。（如果需要可以 调整站位，直到你右腿的 腓肠肌有拉伸的感觉）。 保持两脚尖朝前，坚持十 五秒钟。然后换另外一侧 ，动作相同。每条腿重复两到三次。 4 坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟，重复三次。 5 坐姿转体牵位这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 首先让身体坐直，两腿在体前伸直，然后弯曲右膝盖跨到左侧，使右脚在左侧腿的外侧，平放在地板上。右手放在身后支撑身体。用左臂外侧向身体内侧用力压右腿，左手放在左膝盖上。身体向右转，每侧坚持二十秒钟，做两组。 6 坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟，重复三次。7 仰卧拉伸臀大肌 这个动作有助于拉伸臀大肌 平躺，左膝弯曲双手抓住左腿膝盖下部。尽可能的把左膝盖拉向你的下颌，或者直到你的臀大肌感觉到拉伸。坚持十五秒，换腿重复，每边三次。