练小腿肌肉膝盖锁死（练腿过度膝盖疼怎么办）

1、就是膝盖那边的关节，因为它是人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，因此训练时那个地方要使上力，才不容易受伤，裸关节你指的是，脚裸吧就是大概脚腕那块突出来的骨头附近一带，也要用力。

2、双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖；. 只用小腿跳，只弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲； 到地时，迅速起跳。脚尖跳： 踮起脚尖抬到最高点； 用脚尖快速起跳，跳时不得超过5厘米。

3、在空中换脚，在放在椅子上，重复，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

4、纵跳，双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖，用小腿跳跃，只可弯曲脚踝，膝盖尽量不弯曲，落地后迅速起跳。

5、锁紧你的膝盖... 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲... 到地时，再迅速起跳，完成一次。第五项：脚尖跳 将脚尖抬到最高点， 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过5 或5cm。

如何安全有效的练腿还不伤膝盖?

1、不管是运动员还是损伤后手术后需要康复的，深蹲是一项非常重要的锻炼，它可以加强下肢整体的肌肉力量、改善动作模式、提高生活功能、缓解膝盖不适。

2、做腿部伸展运动 健身房里有一种专门可以做这项运动的机器，操作方法也比较简单，就是将腿部放在类似于滚筒的下面，双手扶住椅子两边，之后开始移动腿部即可，不仅可以锻炼腿部的肌肉，还可以起到活动肩膀的作用。

3、游泳对我们全身的肌肉都是有很好的锻炼作用的，而且还有很多好处，比如是可以促进血液循环，提高心肺能力等，并且也是不会对膝盖造成较大的影响。

4、力量训练时注意膝盖的保护 除了有氧，力量训练也可能导致膝盖受伤。很多喜欢深蹲，腿举的小伙伴都有同感。深蹲时为了避免膝盖压力过大，注意臀部先向后下方，带动大腿。依靠臀部与大腿发力，膝盖不要过分前倾。

正常的伸拉腿部是不会影响到半月板的，不会导致半月板损伤，如果你有蹦跳，或者是跑步，摔伤，会导致半月板损伤。如果你有关节处不适，你可以到医院拍片检查，看看关节情况。

因此没有任何一个动作不会伤到膝盖。膝盖是人体承重的关节之一，同时需要很多的活动，随着老化人多多少少都会出现膝关节的退行性变、产生骨刺、骨质增生等。

一般半月板急性损伤时会有膝关节关节囊的损伤，关节内部可能会出血、渗液，导致关节肿胀。一般经过消肿止痛治疗后症状可缓解，但是关节内的疼痛依旧存在，在某个特殊位置时尤为明显。

可以练习游泳，骑自行车，在床上练习屈伸膝关节，直腿抬高挺住然后慢慢放下。

时间长了，大腿肌肉萎缩，周径变细。有的病人行走时，突然觉得膝关节疼痛异常，不能活动，甚至跌倒。忍痛，活动活动小腿后，又可以恢复行走。这种症状称为关节交锁，是损伤的半月板卡住关节的缘故。

1、勾腿练习 ：同样的方法，把阻力放在后面勾腿，可以选择俯卧位进行或者在健身房器械。12个一组，3组。弓箭步练习 ：该练习比较具有功能性，可以提高膝盖的控制稳定能力。

2、建议你在器械上做膝关节的锻炼。 如果你有条件去健身房的话，就很简单啦，有一种器械，是专门练习膝关节的，就是坐在上面，把小腿别住，网上抬腿，这个方法，既可以锻炼大腿正面的肌肉，还可以锻炼膝关节周围的肌肉。

3、去健身房一定要穿一双好的跑鞋。去健身房时，我们可以穿一双减震跑鞋，一双好的跑鞋能够很好的吸收地面对膝盖的冲击力。能够很好的保护我们的膝盖。

4、静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

5、保护膝关节应该避免的几个动作 深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损，深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。

6、如果你每天长时间快走和慢跑，你会收缩通过力量训练发展起来的腿部肌肉。另一种方法是蹲着。如果你的关节不好，你可以练习徒手蹲着。一组有很多方法可以逐渐增加运动股四头肌。事实上，你也可以和身体坐在凳子上。