囚徒健身的抓握_囚徒健身动作

• 1、囚徒健身
• 2、什么是囚徒健身?
• 3、你有哪一些锻炼上肢肌肉的方法?
• 4、分享囚徒健身六艺之——举腿

1、问题九：囚徒健身中桥是什么意思 即是人向后弯曲直到以手触地，形成拱桥型。这个是高级的难度，前面还有几式更容易的，新手可以循环渐进的练下去。

2、囚徒健身不需要每天练。囚徒健身分四个阶段，第一个阶段练一天休息两天，第二种练一天休息一天，第三种一个星期练六天，休息一天，第四种加大运动量，一个星期练六天，休息一天，不需要每天练。

3、我渐渐的开始感觉，我不能没有囚徒健身，他已经成为我最大的乐趣之一。

《囚徒健身》中主要讲了六种健身方法，分别针对不同部位的肌肉，可兼顾全身，每一种方法有十个阶段的练习，每个阶段练到一定程度就可以进阶，第十式当然是最难最考验力量和耐力的。

个人认为，他们的本质区别就是目的性，囚徒健身是用一些极限动作来锻炼力量，而极限健身是为了追求某个动作而进行的锻炼及其过程。

其次，在我自己的5年徒手训练史上（现在徒手器械结合），囚徒健身的作用是很大的，算是我开启徒手健身的敲门砖，里面的基础动作，像俯卧撑、引体向上、深蹲等这些动作的教学其实是很到位的，一直使用到现在。

囚徒健身属于老式体操的一种，是以锻炼自身的协调能力，完全掌握自己的身体为目的，所以个人认为结合巴西柔术效果更佳。

要练力量、增肌的话囚徒健身1已经很全了。囚徒健身2加了颈部和小腿。其实健身1中的深蹲就可以锻炼大小腿肌肉了。

你有哪一些锻炼上肢肌肉的方法?

1、弓箭步 站直，双手插腰，双脚与肩同宽。背部保持挺直，头抬高。左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。

2、起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

3、训练上肢肌力的方法 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组。

4、极限重量）的重物。如在卧推杠铃、深蹲、和半蹲杠铃时经常使用。（4)相对力量锻炼。相对力量要求锻炼者具有较大克服自身体重的能力。锻炼的主要方法有体操、短跑、武术、摔跤、拳击等。

5、这个练习不仅可以锻炼你的三头肌，还能对胸部和背部有很好的刺激。

1、举腿比仰卧起坐更具实用性。相比于抬起躯干，拾起腿的动作更加自然，在实际运动中也更有用——踢腿、跳跃、跑步、攀爬都必须抬腿。举腿比仰卧起坐训练的肌肉更多。

2、升级标准：3组，各30次 举腿 动作要领：坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势(图19)。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15~25厘米。

3、俯卧撑、深蹲、引体向上、 举腿、 桥、倒立撑 囚徒健身介绍的健身体系包括能锻炼全身肌肉(从头到脚，绝无遗漏)的六类基本动作。 这六大类动作可以锻炼人体所有重要的肌肉群，足以锻炼全身。

4、主要是锻炼腹肌，举腿要缓慢抬起，感觉腹肌压缩很紧了，要用腹肌控制着双腿慢慢放下，直至腹肌充分拉伸，但不要让腿触地。