女人睡前运动（女人睡前运动补气血）

晚上睡觉前适合做什么运动

晚上睡觉前适合做什么运动

晚上睡觉前适合做什么运动，生活中越来越多的年轻人为了工作，都没什么时间运动，只有晚上睡觉的那一段时间有时间去锻炼自己身体，下面分享晚上睡觉前适合做什么运动。

晚上睡觉前适合做什么运动1

1、可以美化腿部曲线，增加肠胃蠕动改善便秘，消除肋骨、背部与腰部赘肉

（1)平躺在床上，双脚打直

（2)右脚弯曲往左跨，右脚跟置于左大腿旁

（3)左手抱住右膝盖往下压（尽量将左肩与右膝贴近床面)

（4)头部往右边看，数5秒后换边ps：这个动作要在空腹时做喔？

2、可消除肥肥的小腹，如果您平时脚容易抽筋，这个动作也很有帮助

（1)身体躺平，双手在头后互握，双脚伸直并拢

（2)脚背用力伸直，慢慢将双腿抬高，能抬多高就抬多高

（3)将双脚脚底向内勾来伸展腿筋4.5秒后慢慢放下

3、有排气的功能，帮助消除宿便与排泄。将头抬起能伸展颈部的曲线

（1)双脚膝盖弯曲，双手抱膝盖，让大腿贴近腹部，头部抬起

（2)让身体好象一颗球一样在床上滚动

4、有助于腋下和鼠蹊部的伸展，能促进血液循环，改善臀部的曲线

（1)平躺在床，双腿伸直，双手往头上方伸展

（2)双脚曲起，臀部往上抬高数5秒后放下

1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13、 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的'人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌

深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮

就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。

三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

晚上睡觉前适合做什么运动2

束角式

束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

步骤1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

步骤2： 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

脊柱扭动式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

步骤1：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

步骤2：吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

猫伸展式

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经， 纠正经期不规则。

步骤1：双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

步骤2：吸气，背部下沉，抬头看天花板。

步骤3：呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

注意：一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

那么我们在睡觉之前的时候就可以做一些瑜伽的动作，有很多瑜伽动作并不是算高强度的，所以在睡之前做的时候并不会影响到自己的睡眠质量的，也不会让自己的神经系统处在一个兴奋的状态，不过一定要配合好自己的呼吸来进行完成的，将自己完成的速度尽量的放慢的，这样功效就会更加的显著。

晚上睡觉前适合做什么运动3

1、猫式伸展

这个动作需要MM们跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。

2、单侧盘坐身体下压

坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。

3、空中脚踩单车运动

空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

4、腰腹瘦身运动

身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝曲折，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前坚持平衡。可在右腿上掩盖一张毯子，添加压力。坚持双脚并拢并抬起脱离床铺，两腿翻开构成一个菱形。康复开始姿态，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可训练臀部和大腿。

5、美人鱼式瑜伽

身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。MM们可要坚持哦！

气血虚的女人建议晚上运动吗

气血虚的女人建议晚上运动吗

气血虚的女人建议晚上运动吗，运动对于我们来说是很重要的，生命的真正意义在于运动，运动能让身体的细胞活动起来，可以让人拥有好气色并且更加健康，所以说运动和健康是正相关的关系，下面是气血虚的女人建议晚上运动吗。

气血虚的女人建议晚上运动吗1

多锻炼可以从根本上增强体质，改变部分由于体质虚弱导致的气血不足状态。四肢筋骨强健可以增强肝、肾、脾功能，常见运动包括登山、引体向上等。如游泳、跳绳、慢跑等有氧运动。

发生气血不足时，应根据引起气血不足的原因决定应当多锻炼还是多休息。

如果是脾胃虚弱、饮食不均等原因引起的气血不足，可以通过多锻炼改善，若是多休息反而会加重气血不足。如果是失血过多、过于劳累等引起气血不足，应该多休息，这种情况下多锻炼可能会加重失血或疲劳等，不利于身体恢复。

可以锻炼心肺功能，提高气血上限，所以适当锻炼可以改善气血不足状态。但是要注意循序渐进，不要突然或者盲目的大量、剧烈运动，以避免对身体造成损伤。

多休息主要适用于因机体丢失血液导致的气血不足。若失血量过多，已经严重影响日常生活、行动的情况下，多锻炼可能会加重失血情况，此时建议以多休息为主。因过度劳累造成气血不足，医生一般也会建议适当休息，但这种休息主要是指避免熬夜、忧思过度等，而并不是指完全卧床静养。

但对于一些适合多休息的人群，在症状得到改善后，身体可以耐受的情况下，也建议适当锻炼身体。多锻炼并不是劳累，而是有利于强筋壮骨，并且对增强五脏六腑气血运行，以及调节人体阴阳平衡等有所帮助。

晚上运动对人体有很多好处，但如果运动选择的方式方法不当，就会对机体产生一些危害：

1、如果在睡前1小时内进行运动或运动强度达中等以上，就会影响睡眠。晚上21:00~23:00是人体进入睡眠的最佳时期，应根据自己的作息习惯，安排运动时间。

2、晚上运动会使皮肤变得干燥、粗糙。所以晚上不适合做中等强度以上的运动，适合散步，打打太极，做做瑜伽等。

气血虚的女人建议晚上运动吗2

晚上锻炼对身体健康有害吗？

很多人白天需要进行繁忙的工作，因此没有太多的时间去锻炼身体。到了晚上有空余的时间很多人就会坚持锻炼，但是有部分人说晚上锻炼会耗损身体的阳气，甚至对身体带来负面影响，其实这种说法是没有依据的。

对于白天没有时间去锻炼的`人来说可以选择在晚上进行锻炼，一般运动的方法合理，控制好运动时间和强度都可以带来好处，并不会出现损害阳气这种现象。而坚持在晚上锻炼对肠胃功能提高有帮助，同样也可以减轻身体负担，同时促进身体的血液循环，这样带来的好处是比较明显的。因此，平时可以根据实际情况适当在晚上进行锻炼。

什么时候锻炼比较适合？

为了促进身体健康，应该选择适合的时间来锻炼身体，这样才能够发挥良好的养生效果。如果是选择在晚上运动，一般在睡觉之前三四个小时进行运动比较适合，不能够在临近睡觉的时候运动。否则运动之后身体劳累，心跳速度快，处于出汗疲劳的状态，这样睡眠质量也会降低。因此，需要选择在睡觉之前三到四个小时运动最合适。

如果是有某些慢性疾病正在影响健康，那么最好选择在下午傍晚时分进行运动，因为这个时候不容易出现血糖或者血压明显升高的情况。很多人总是在血压和血糖过高的状态下运动，反而会刺激身体带来负面影响。

为了保持身体健康状态，应该多锻炼。很多人会利用晚上空余的时间来锻炼，如果可以坚持下来同样也可以收获好处。因为晚上锻炼身体并不会带来耗损阳气这种情况，也不会增加身体负担，一般有坚持锻炼身体都可以收获明显的好处。

这样才能够保持身体健康状态，防止疾病的发生，避免带来负面影响。如果是有慢性疾病在影响健康，最好不要经常晨练运动，可以选择在下午空余的时间锻炼身体，才能够保持各项指标稳定，维持身体健康状态。

气血虚的女人建议晚上运动吗3

晚上锻炼身体的八大危害

1、肌肉筋挛：脚抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神实质精神紧张、身体过度劳累所导致的太多收缩引起。在一些长期性的健身运动或游水里更加广泛，在准备活动没有准备工作的状况下也很容易出现脚抽筋情况。造成脚抽筋时，肌肉坚硬，疼痛难忍，一般无法缓解，处理方法有误会造成 肌肉的危害。

2、肌肉损害：肌肉损害除由马上外力作用导致肌肉损害到外，主要是间歇性外力作用下使肌肉造成伤害到。肌肉拉伤后，患部痛疼、肿胀、压疼、经挛，触之发硬。受伤的肌肉做积极主动收缩或处在处于被动拉长的姿态时，痛疼加重。

3、腹部刺痛：侧腹疼重要造成在停止健身运动一段时间，重新开始接受体能训练方法的早期，或有时报考参与身体主题活动的人。一般感觉，侧腹疼是因为呼吸肌在健身运动时血夜不足而造成的缺氧性痛疼。饭后马上进行运动过度或肠里总面积有气也是造成 侧腹疼的重要缘故。

4、卒死：心血管卒死包括幽静型和运动时尚二种。在这其中81%的卒死是幽静型的，即由于突发心肌梗塞和肺动脉栓塞而导致 的。除了心脏疾病症导致 的卒死外，运动过量也是造成卒死的一个重要缘故。如进行跑步煅炼时，心血管呼吸道会承受不起，必须的血夜量和co2量会突然提高。

而需要量却相对减少。在这里类血、氧需要量很高的状况下，跑步者的心血管会出现急性脑缺血，从而出现心脏猝死和脑血夜终断。跑步时要保证 健身运动的安全性能，倘若在跑步时感觉身体不适，要马上变得慢一点，千万别硬撑，防止造成难料。

5、腱鞘炎：该症状不仅是网球运动可以造成“腱鞘炎”，打羽毛球、羽毛球赛等健身运动也可病发。患者常感觉手肘两边痛疼，手坐位体前屈减少及用劲儿较差，打正足球时看上去十分艰辛。

这主要是因肌肉肌腱点处发炎引起。运动后急性症状痛疼应予以冷敷，口服、外用消炎止痛药。发炎可以中医针灸针灸理疗及运用运动护膝托等。

6、肩周肌腱肌肉肌肉劳损：该症状受伤的缘故主要是不断的负载姿态使肩周的肌腱、肌肉不断遭到刺激而损害。患处会发炎肿痛，主题活动时加剧。肩周肌腱损害可分为急性危害、漫性肌肉肌肉劳损及肌腱撕裂。

广泛性病症是打球后出现肩部一部分肌肉肿痛情况，以及将手臂逐渐地拉高时，感觉疼楚甚至外伸艰辛，如肌腱撕裂会感觉乏力。伤后急性症状应予以冰敷，肩关节脱位多休息并减少运动强度，病症不断及伤情比较严重须就医。

7、膝关节韧带、膝盖滑膜炎：膝关节韧带对稳定骨节十分重要。扭到及健身运动中碰撞很容易导致韧带撕裂，出现骨节不稳、主题活动后肿痛等症状。半月板是膝关节内的二块软骨组织垫，是人体的减振器。

半月板伤后撕开可出现骨节响声，杠铃深蹲时痛疼加剧。膝关节韧带、膝盖滑膜炎后如未妥善处理，再度主题活动时很容易不断受伤，进而导致外伤膝盖滑膜炎、骨节软骨组织毁坏，导致 骨节提前衰落。

8、骨裂：骨裂广泛的有二种。一种是没有伤口、皮和肉不毁坏，称之为闭合性骨折；另一种是骨的顶级通过皮和肉，称之为开放性骨折。对开放性骨折，不能用劲回纳、揉搓或推拿按摩。

要不然易导致骨髓炎，应用杀菌消毒纱布对患处作绑扎、活血化瘀后，再换平实木板固定不变，急送医院治疗。骨裂在上臂者，可将骨节固定不变在身体上；骨裂在腿部者，可伸直腿足，固定不变于另一侧人体上并急送医院治疗。

女生睡前做运动好吗

一:原则上是休息前最好不要做过于强度大的运动，这样会使您的心率加快，影响您入睡的速度，也会影响您睡眠的质量，但是任何事情的不是绝对的，您要是长时间保持您睡前做运动(而且不影响您的睡眠)的习惯的话，我想不应改变!因为每个人有每个人的作息习惯，所以要是是习惯就不用刻意去效仿所谓的“健康”习惯;要是这不是习惯那最好还是不要在睡前做运动。即使一般运动，也多采用小强度的有氧运动为主，

二：建议运动采取睡前背部减肥操以及睡前纤腰放松操不仅缓解你的疲劳，而且减掉你身上难看的赘肉，助你拥有更美好的身材：

1、睡前背部减肥操

做法：伸直双臂，保持腹部与腿部呈直角跪在地面;向上弓起后背并且保持10秒;向前方弓起左腿，同时注意脚部切忌接触地面;接着身体恢复到初始的状态，颈部与身体要保持平直的状态。缓解腰酸背痛等症状，而且有助于瘦背，让你的背部变得更加美丽迷人。

2、睡前纤腰放松操

做法：双手支撑着地面，挺直身体平爬在地面上;双臂支撑着身体，使得上身与地面保持50度;尽量向后仰起头部，这样保持10秒钟。缓解腰部酸痛以及多余的赘肉。

睡前坚持做这些运动让你轻松瘦身

睡前坚持做这些运动让你轻松瘦身

睡前坚持做这些运动让你轻松瘦身，有心脏病的人不适合做这项运动，在我们日常的运动中，适量的运动有益健康，有些运动并不适合所有人参与，以下分享睡前坚持做这些运动让你轻松瘦身。

睡前坚持做这些运动让你轻松瘦身1

1、猫式伸展

这个动作需要MM们跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。

2、单侧盘坐身体下压

坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。

3、空中脚踩单车运动

空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

4、腰腹瘦身运动

身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝曲折，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前坚持平衡。可在右腿上掩盖一张毯子，添加压力。坚持双脚并拢并抬起脱离床铺，两腿翻开构成一个菱形。康复开始姿态，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可训练臀部和大腿。

5、美人鱼式瑜伽

身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。MM们可要坚持哦！

6、金鱼摆尾

这个动作对竖脊肌的刺激很有效。俯躺，双手曲臂，手背触及额头，控制身体的核心力量，让上半身和下肢同时离开地面，控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。

7、伸展膝盖瘦大腿

躺卧在床上，腰背拉伸，面向正上方，双膝弯曲，脚掌踏床，大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿，膝盖伸直，小腿与大腿连成一直线，脚掌与腿部垂直。用双手扶住右膝内侧固定好，双臂伸直。右膝慢慢弯曲，小腿与大腿成90度，此时大腿微微向上身的方向收回一点，双臂自然弯曲，但脚掌始终与小腿成直角。然后再次举直，来回重复4次，伸直时要注意呼气哦。

8、獠牙式收腰动作

用双膝和双手跪伏在床上，坚持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖曲折，脚底朝天，坚持几秒后康复开始姿态。每组12次，做两组。可训练臀部和腰腹。

9、床上常翻身

还在床上挣扎的时候，我们可以来个床上翻翻身。首先，MM们要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。

10、膝靠胸

这一步骤也是仰卧在床上，不同的是双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。

11、直角式

在瑜伽中，这个姿势被称为直角式，吸气的时候，控制身体向前俯，上半身与下半身成直角，双手相握向头部上方伸展，呼气的时候，身体慢慢放松，恢复到直立状态。

12、扭动脊椎

首先MM们仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒，之后换成靠向右边。两边各做3次即可。

最后提醒，睡前运动时间不宜太长，15-30分钟之内即可。睡前运动的目的是让我们保证更强效的`睡眠质量，以达到提高身体机能，加速减肥的效果。如果持续时间过长，就会让人体的生物钟混乱，这样不仅影响睡眠质量，减肥效果也不会明显。

睡前坚持做这些运动让你轻松瘦身2

一、睡前做什么运动好

1、睡前做腰腹减肥运动好

首先将自己的身体以左侧的方式躺在床上,然后双脚并拢,并且膝盖要弯曲,然后用你的左臂支撑上半身,右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子,增加压力。

保持双脚并拢并抬起离开床铺,两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势,放松。每组12次,做两组。

然后换成右侧,再做两组各12次。可锻炼 臀部和大腿。

2、睡前做小腰运动好

这个运动很简单,首先你要保证你的脸是朝上的,然后仰卧,并且保持双膝弯曲,两个双脚并拢,并且你的肩膀要位于床沿上。将双手置于脑后。借助腹部力量,慢慢做仰卧起坐动作。每组12次,做两组,可锻炼腰腹。

3、睡前做獠牙式收腰动作好

用双膝和双手跪伏在床上,保持腰部和臀部用力,向上抬起右腿,膝盖弯曲,脚底朝天,保持几秒后恢复起始姿势。每组12次,做两组。可锻炼臀部和腰腹。

二、睡前做运动要注意什么

1、控制运动强度

晚上运动强度过大，神经容易兴奋，进而导致人们难以入睡，影响睡眠质量。另外，如果晚上运动过量，身体过于疲劳，在第二天，精神会不佳，影响工作效率。

2、运动前要做好热身运动

不管任何时候最运动，都应该要做足热身运动。这样能够防止肌肉损伤。

3、注意安全

晚上一些人喜欢到室外去运动，如在街上夜跑。但晚上光线不足，出来运动的人也比较多，为了安全，晚上到室外运动做好穿亮色衣服，让人家辨清你，不至于会冲撞到你。另外，要选择光线充足的场地运动。

4、运动后不要进食

运动后要注意补充水分，但不要进食其他食物。夜里，人的代谢能力较低，如果在夜间大量进食，会增加消化器官的负担。

三、睡前有哪些禁忌

1、忌睡前吃东西：人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果临睡前吃东西，肠胃等又要忙碌起来，这样加重了它们的负担，身体其他部分也无法得到良好休息，不但影响入睡，还有损健康。

2、忌睡前说话：因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。

3、忌睡前过度用脑：晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。

4、忌睡前情绪激动：人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，使情绪平稳。

5、忌睡前饮浓茶、喝咖啡：浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的等物质，睡前喝了易造成入睡困难。