肌肉贴腓肠肌（肌肉贴腓肠肌贴法）

腓肠肌强化建议训练

腓肠肌强化建议训练

腓肠肌强化建议训练，我们人体内有很多的肌肉群，腓肠肌是腿部最大的屈肌，又被称为小腿肚，腓肠肌的主要功能是使足跖屈并使足在步行时能作有节奏的弹性运动，下面跟着我一起来看看腓肠肌强化建议训练

腓肠肌强化建议训练1

腓肠肌是腿部最大的屈肌，又被暱称为小腿肚，其拉丁文「gastrocnemius」便意谓「腿肚子」。腓肠肌沿著小腿背后，从股骨的远端向下延伸到跟骨，当腓肠肌收缩时，可使脚向下弯曲，并辅助膝盖弯曲，腓肠肌是透过跟腱与足跟相连接，一般来说，萝卜腿形成的原因之一就是因为腓肠肌的.肌肉太过于发达。

一般来说，在运动时，如果热身活动不充足，会导致小腿肌肉拉伤，像是在进行短跑起跑、跳跃、转身或深蹲起立这几种爆发力运动时，腓肠肌都会强力的收缩，如果过度离心收缩，或是足部著地姿势不正确，都可以导致腓肠肌拉伤。小腿后群肌肉疼痛，通常位于中部、内侧或外侧的区块，而疼痛的分式像是有足尖站立疼痛、屈膝时会疼痛，或是小腿后肌群的肌肉肿胀或血肿等疼痛。

腓肠肌强化建议训练

以下介绍三种训练腓肠肌方式，除了可以增加我们下肢腓肠肌的肌肉力量，还可以练到其他肌群。

1 、腿部伸展

步骤1：身体采躺的姿势，将左脚伸直抬起，并用双手抓住左腿脚底板并停留5-10秒。

步骤2：将左手抓住左腿脚底板往左边慢慢平放下去。

2 、侧蹲

步骤1：身体采站姿，双手握拳摆在胸口前方。

步骤2：将右腿弯曲90度，左脚往左边伸直，停留30秒换边。

3 、垫立运动

步骤1：采坐姿，双脚并笼坐在训练椅上，双手握住杠铃放置在大腿前侧上。

步骤2：吸气时，将双脚慢慢垫起，吐气时，再缓缓放下。

腓肠肌强化建议训练2

1 、下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式能延展以及小腿以及周围许多肌肉、脚踝，此动作一直是许多瑜伽爱好者喜欢做的动作。

步骤1：四肢著地，五指撑开，臀部上移，双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。

步骤2：收紧腹部，开始进行，停留3-5个呼吸后回到初始位置。

2 、坐姿前弯式 Seated Forward Bend

坐姿前弯式能有效舒缓小腿肌肉的紧张感，还能排掉乳酸堆积，帮助腓肠肌更加健康。

步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打直。

步骤2：吸气将上半身往前倾，双手握脚底板。(如果柔软度不够，可将膝盖微微弯曲)

步骤3：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。

3 、头到膝盖式 Head-to-Knee Forward Bend

此动作不仅能舒展到腓肠肌，还能强化脊椎。

步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打开。

步骤2：将右脚往身体内勾，将上半身往左边下压，双手扣住脚底板。(如果柔软度不够可将膝盖微微弯曲)

步骤3：停留1-3分钟后，回到初始位置后再换边执行。

4 、树式 Tree pose

树式是一个能增加身体平衡、稳定下肢力量的瑜伽体位法，对于强化腓肠肌有一定的帮助。

步骤1：双脚踩稳在瑜伽垫上。

步骤2：吸气将左脚抬起，将左脚脚板靠在右脚大腿内侧或是小腿内侧，但是注意不能将脚板靠在膝盖上。

步骤3：双手合十摆在胸口位置，停留3-5个呼吸后换边。

5 、立姿宽腿前弯式 Wide-Legged Forward Bend

此动作除了能伸展腿部肌肉，还能延展背部来帮助脊椎放松。

步骤1：双脚打开站在瑜伽垫上，双手打开平行180度。

步骤2：吸气将上半身往下，将双手抓住双脚后脚跟。(如果重心够稳，可将双手往背部环扣)

步骤3：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。

如何把腓肠肌等肌肉练上去

腓肠肌收缩主要通过跟腱拉伸脚后跟 使脚后跟在腓肠肌收缩的力量下抬起 作为人体中最有力的肌肉和小腿部位的最重要肌肉，腓肠肌的发达不仅可以提高弹跳力，还会使小腿产生独特的线条美感。提踵作为锻炼腓肠肌的一种最简单的方法，具有操作简单，无需器械，肌肉伸展充分等优点，每日坚持练习即可获得明显成效。下面由12岁日本小男孩宫野雄一为大家示范提踵的步骤与方法。身体呈立正姿势站好，双脚并拢，身体重心倾向于脚掌前部。双手握着重物，使腓肠肌群处于放松和拉伸状态。

脚趾抓地 吸气 用力抬起脚跟 使腓肠肌充分收缩 肌肉鼓起 肌腹上出现肌肉轮廓 保持5到10秒 放松腓肠肌 放下脚跟 恢复到立正姿势

重复两个过程 20到30个为一组 练到腓肠肌群发热 血管暴露 肌肉充血为止

注:图中男孩的腓肠肌体积较小，肌肉纤维较为稚嫩，力量较为薄弱。但其肌肉形态标准，耐力较好，肌肉充血明显。不失为一较好示范。

如何把腓肠肌等肌肉练上去。

每天垫脚、

要坚持不懈。

还要减去小腿脂肪会让你的腿看上去强大而不是臃肿。

小腿腓肠肌怎么锻炼？

小腿腓肠肌是一块很重要的肌肉群，过大会让腿部显得不好看，过小则会影响基本站立能力。那么小腿腓肠肌具体在哪里呢?对于过大的小伙伴应该怎么减呢?下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

小腿腓肠肌的位置

腓肠肌，是指小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。腓肠肌以两个头分别起自股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。腓肠肌以两个头分别起自股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。

减腓肠肌的方法

骑人提踵

1、练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

2、提踵细节基本雷同其他提踵类型，不再详述。

　 　站姿提踵

1、史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

2、接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

坐姿提踵

1、开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

2、动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

3、训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。