大腿后肌肉群（大腿后肌肉群拉伤医院报告）

好多朋友想了解大腿后肌肉群的一些知识，在此小美给大家介绍一些大腿后肌肉群相关的知识，大家可参考一下

哪些动作能够锻炼好大腿后侧肌群？

腿后侧肌群对我们健身者来说是非常重要的，很多的健身者在锻炼中常常会忽视这一部分肌肉的锻炼，他们只注意自己的大腿前侧的股四头肌这些肌群，锻炼中只注重于大腿前部分。最后导致了自己腿部肌肉前部线条很明显，而后部分的肌肉线条很差，并且缺乏力量。

这样长期下去，会让你的锻炼很容易出现风险，你很容易因为后部分肌群发力不够而受伤。所以，我们健身者在锻炼中一定要注重我们腿部后侧肌群的锻炼。那么，我们大腿后侧肌群该如何锻炼呢？下面我会教大家4组锻炼动作，它们可以让你的大腿后侧肌群变得更加强大。

第一组动作、单腿壶铃硬拉

这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

第二组动作、仰卧提腿锻炼

在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

第三组动作、单腿仰卧挺身

在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

第四组动作、健身球单腿弯曲

这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼量建议：每个动作都是左右腿交替进行练习，两边做完才算一组。

每个动作锻炼4组，每组10~12次。

这个锻炼量还是要根据个人身体状况调节，适合自己的才是最好的。我们在锻炼之前要做好腿部肌肉的拉伸和热身，预防在锻炼的时候肌肉出现拉伤或者抽筋。在锻炼结束后你可能会感到后侧肌肉的紧绷，这时候也要适当的进行拉伸，让肌肉放松下来，还可以促进肌肉的修复。

大腿肌肉分布

大腿的肌肉分为三群，分别为前外侧群、内侧群和后群。其中前外侧群的肌肉有股四头肌（骨内侧肌、骨外侧肌、股直肌和骨中间肌）、缝匠肌和阔筋膜张肌。内侧群有五块肌肉分别为耻骨肌、大收肌、长收肌、短收肌和股薄肌。大腿后群有三块肌肉，分别有股二头肌、半腱肌和半膜肌。

前外侧肌群功能为伸直膝关节和髋关节，内收肌群为内收下肢，后侧群为后伸髋关节。

大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成;大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成;大腿后群(股后肌群)主要由股二头肌、半腱肌和半膜。

1.1大腿前外肌群

缝匠肌：全身最长的肌肉，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。

作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。

股四头肌：全身体积最大的肌肉，有四个肌头：股直肌(rectus femoris)、股内侧肌(vastus medialis)、股外侧肌(vastus lateralis)和股中间肌(vastusinternus)。其中股中间肌被股直肌覆盖。

作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。

阔筋膜张肌：位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。

作用：紧张阔筋膜并屈大腿

1.2大腿后部肌肉群

大腿后部肌肉群称包括：股二头肌(BicepsFemoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)。

大腿后部肌肉群作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节，当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

1.3大腿内侧肌肉群：大腿内收肌群

大腿内侧肌肉群包括5块肌肉：耻骨肌(Pectineus)、长收肌(Adductor Longus)、短收肌(Adductor Brevis)、大收肌(Adductor Magnus)和股薄肌(Gracilis)，其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖。

2.小腿肌群：小腿肌也分前群、后群和外侧群

2.1小腿前侧肌群

前群有胫骨前肌(tibialis anterior)、趾长伸肌(extensor longusdigitorum)、拇长伸肌(extensor longuspollicis)。

2.2小腿外侧肌群

外侧群有腓骨长肌(peronaeus longus)和腓骨短肌(peronaeus brevis)。

2.3小腿后侧肌群

后群有小腿三头肌(triceps surae)、趾长屈肌(flexor digitorumlongus)、拇长屈肌(flexor pollicislongus)及胫骨后肌(tibialis posterior)。

其中小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它有腓肠肌(gastrocnemius)和比目鱼肌(soleus)组成。

3.腿部肌群锻炼重点

在健美锻炼实践中，对于腿部肌群锻炼，约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是：

(1)大腿前侧股四头肌

(2)大腿后侧股二头肌

(3)大腿内收肌群

(4)小腿三头肌

选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点，不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

锻炼大腿后群肌肉的方法

要想身体漂亮，身体就要有肌肉，身体要练就肌肉的部位有多处，每处都不能缺乏肌肉，以大腿后群肌肉为例子，这里就为大家讲讲大腿后群肌肉锻炼方法有哪些，只有掌握了相应的方式方法之外，我们才能确保在维护身体健康的状态下，练就一身好肌肉，让身材够健美！

锻炼大腿后群肌肉的方法 1

1、负重深蹲：

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

2、坐姿伸小腿 ：

坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气，意念应集中于股四头肌。

3、坐姿负重提踵：

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

锻炼身体的目的是让身体健康，让身材健美，因此要想练就好的肌肉就不能缺乏正规有效的方式方法，锻炼大腿后群肌肉的方式方法较多，建议大家选择适合自己的方法，这样才可以在不伤害身体的'基础上，实现健美身材的梦！

锻炼大腿后群肌肉的方法 2

单腿壶铃硬拉

这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。

在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

仰卧提腿锻炼

在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

单腿仰卧挺身

在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。

注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

健身球单腿弯曲

这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。

在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼大腿后群肌肉的方法 3

第一、深蹲负重和杠铃举重。

第二、是俯卧位弯曲小腿，脚可穿铁鞋或哑铃，沙袋系在脚上，用股二头肌的收缩力使双小腿向大腿倾斜。

第三、用垂直负荷抬起脚跟。以上几种训练方法都能锻炼大腿后侧肌肉，最重要的是坚持，运动量由小到大，逐渐增加，避免受伤。

锻炼大腿后群肌肉的方法 4

动作一：罗马尼亚硬拉

髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作。

因为底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿后侧以及臀部都会得到非常棒的训练！

动作二：桥式

该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、灵活脊柱、消除背痛。伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力。

桥式是另一个训练身体后链的绝佳方式，相比起来还会更简单容易操作，也可以随时随地进行训练！

动作三：俯卧腿弯举

俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作，透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群！这也是健身房最简单经典的动作，固定的轨迹。

怎么练大腿后群肌肉

1.

腿後肌群训练：(1)

无负重站著单脚往後往上勾感觉出力速度1秒上1秒下15-20次换脚。(2)

无负重趴著(床上可)单脚往上往前勾(尽可能到屁股)感觉出力速度1秒上1秒下15-20次换脚。

2.

腿後肌群伸展：(1)

站姿体前弯(膝盖打直)，停住15-30秒再起来。(2)

坐姿体前弯，双手往脚尖伸，停住15-30秒，慢慢回来。(3)

坐姿单脚伸展：一只脚屈，同(2)，做好30秒换脚。(4)

单脚打直跨栏上15-30秒换脚亦可。(5)

用按摩方式也可以达到放松效果

3.

上健身房：会有教练指导。通常只要是腿部的运动(快走、登阶、爬梯、飞轮、脚踏车、跑步、游泳...)都会训练到腿後肌群，惟独伸展是一定要加强，就会让腿後肌群轻松又有力。

PS.

大腿前面的肌肉(同时会训练到)另外也要同时伸展或按摩，会更好。

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