什么午餐热量低（什么午餐热量低又健康）

好多朋友想了解什么午餐热量低的一些知识，在此小美给大家介绍一些什么午餐热量低相关的知识，大家可参考一下

鸡胸肉午餐肉火腿哪个热量更低

鸡胸肉热量却几乎是所有肉类中最低的。100克去皮鸡胸肉只有105大卡的热量，而100克鸡腿热量达130大卡，鸡翅的热量更彪悍，每100克高达290大卡。鸡胸肉是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位。火腿的热量，营养素含量(每100克)

热量(大卡)330.00

碳水化合物(克)4.90

脂肪(克)27.40

蛋白质(克)16.00

所以鸡胸肉的热量低

你吃过最好吃而且卡路里低的美食是什么？

丸先森发现转眼又到了春暖花开的季节，这衣服是要退的，只是这春节期间上涨的肉肉，该怎么才能减下来呢？节后，当然要吃些 健康 的食物啦，教你做几道低卡路里 美食 ，重现完美身材指日可待！

酸奶红薯泥

材料：红薯、酸奶、坚果

步骤一：压好的红薯泥整形，如果整不好，可又借助保鲜膜，然后放小碗里， 再扣出来即成型酸奶红薯泥的做法；

步骤二：在红薯泥上淋上酸奶即可。喜欢的话，可又适当放些坚果碎或葡萄干等。

蛋浇培根芦笋

材料：培根一片、芦笋、鸡蛋

步骤一：培根切成很多宽绳状长条，每条绕包住两根芦笋段

步骤二：放点水在锅底慢慢翻动，加盐，煮八成熟，水收略干后倒入打好的蛋液浇上去。

粉蒸豆角

材料：自制蒸肉米粉 、 豆角

辅料：盐 、芝麻油 、鸡精 、 蒜

步骤一：先将豆角清洗干净，滤干水分，切成段。

步骤二：放芝麻油将豆角拌匀，再放一些盐拌匀，最后放入米粉，拌匀。

步骤三：准备好蒜茸，放一些盐、鸡精，再倒入香油，搅匀后淋在蒸好的豆角上，拌匀就可享用美味。

小窍门：豆角的蒸制时间根据自己的口感决定。 如果喜欢吃辣，最后还可以加入辣椒油。

谢谢悟空邀请问答：我吃过最好吃而且低卡路里的 美食 很多，其中有：麦片粥，凉拌西兰花，蔬菜沙拉，低脂酸奶等等。

一，低脂酸奶

酸奶是我最喜欢喝的一种饮料，但是酸奶的种类很多，如果想要减肥的美眉们，最好喝一种低脂的酸奶

我自己在家经常制作酸奶，因为我是乳糖不耐受体质，所以就用酸奶代替牛奶。如果想喝甜点的多放一些糖，但是我基本上不放糖，制作时多放一些水果，比如：猕猴桃，草莓等等。酸奶制作也非常简单，买一个酸奶机全都解决了。

普通酸奶和果料酸奶的热量为：65——75卡路里/100g。而脱脂酸奶即低脂酸奶45——57卡路里/100g。大家看到这个数字就应该清楚普通酸奶或者果料酸奶与低脂酸奶的区别了吧。

据说在保加利亚人的餐桌上，酸奶一直是必不可少的食物。他们很会自己制作酸奶，并以制作出酸奶的美味闻名于世。保加利亚人长寿的一个重要原因据说就是以酸奶为中心的饮食习惯。

二，蔬菜沙拉

我很喜欢吃蔬菜沙拉，无论什么样的蔬菜制作出来的 美食 都喜欢。凉拌西兰花，拌腐竹，生菜等等。

我做凉拌西兰花的时候最多，大家可否知道，西兰花是蔬菜中的皇后，它的营养丰富含有大量的维生素和蛋白质，它有抗氧化、清血管等功效。

我前几天写了一篇关于西兰花的文章，里面主要就是介绍怎么凉拌西兰花，我觉得再说一遍怕有说重复了，可是我这种拌西兰花的做法确实是坚持了很多年。

我写的题目是，《西兰花的根茎千万不要丢掉，它比花好吃》。为什么要强调西兰花的根茎不要丢掉呢？因为很多人买回来西兰花后，都把根茎给切下来不要了，看着多可惜呀，其实它真的很好吃。

大家知道西兰花怎么储存吗？有的时候西兰花买回来一个，可能吃不了，但是放时间长了，花瓣容易发黄，扔掉是不是既浪费又可惜？我告诉大家怎么保存吧。其实很简单，就是将西兰花用刀切成一小办一小办的，或者用手掰成小办，清洗干净，入开水中汆烫一下，再用清水冲凉后，放在保鲜袋中，再放入冰箱冷冻室中，什么时候想吃的时候，提前拿出来化冻，再在开水中烫一下就可以吃了，跟吃新鲜的没有什么区别。

我做凉拌西兰花里面一般都放西红柿，洋葱，大虾，黄瓜，木耳等等，这些蔬菜变着样子来。我就再给大家演示一下我做凉拌西兰花的步骤吧。

做这道菜，我经常变换里面的蔬菜，但是再怎么变化，大虾和西兰花是不可少的。

主要食材：西兰花，大虾，西红柿，洋葱，绿芥末，香醋，蒸鱼豉油，橄榄油，蒜末，盐，白糖，白胡椒粉。

制作步骤：

1，西兰花洗净，将花瓣轻轻地掰下来，或者用小刀切下来，剩下的花茎去掉外皮，切成片状，与花瓣一起入锅焯熟，再放入凉水中浸泡。

2，大虾去皮，去虾线，清洗干净，切成小段，或者煮熟后，用手撕成小块也行，放水里煮熟。

3，胡萝卜去皮，切成片状，或者用小刀做一个小的造型，也是放在水里焯。

4，洋葱去皮，切成块状，西红柿去皮，切成块状，蒜去皮切成蒜末备用。

5，做一个调料汁：取一个小碗，碗中放一点绿芥末，倒入香醋将绿芥末碾碎与香醋混匀，再倒入蒸鱼豉油，盐，白糖，搅拌均匀，将蒜末放入，倒点橄榄油搅拌均匀。

6，将焯好的胡萝卜、西兰花，大虾，西红柿，洋葱放在一起，浇上调料汁搅拌均匀即可食用。

小贴士：

1，焯西兰花时，水中放一点点橄榄油和盐这样焯出来的西兰花是绿油油的,。

2，煮熟的大虾用手撕成小块，放一点点盐和白胡椒粉腌制。

3，调料汁中有蒸鱼豉油，放少一点点盐，白糖是为了调味道也不需要放。

三，麦片粥

麦片粥很简单，我一般都买原味麦片，不买速溶的。买回来的麦片，早晨起来将麦片放入锅中，再加一些凉水，搅拌均匀，开火煮，想吃浓稠的就多放一点麦片，随个人口味。

麦片也是低卡路里食物，对降低胆固醇、降血脂都有很好的帮助，它属于粗粮，还可以帮助人体消化，早晨喝一碗麦片粥，再加一个煮鸡蛋，一片面包，（如果麦片粥多的话可以不要面包片）一定小咸菜或者火腿肠之类的，营养足够了。

我吃的低卡路里的 美食 很多，这里就不一一列举了，谢谢！

生活中的你是不是经常遇到这种情况？

面对各种各样的小零食

嘴上说着：不，我是个要减肥的人

身体却很诚实的伸手拿来吃了

当看着一个个已经空了的零食包装袋

心里又开始出现了深深的罪恶感

那么现在，你们不用发愁了！今天就来给大家推荐一些好吃的低卡零食，让你们可以心安理得的吃吃吃！

公社山楂条

酸溜溜的山楂条想必大家都十分熟悉了，它有着丰富的营养价值，含有较多的维生素C、苹果酸、钙等物质。

除了对身体有好处之外，低糖的山楂条还能够解馋开胃，多吃还不会长胖哦~这简直就是喜欢酸食吃货的福利啊！！！

海牌海苔

海苔原料中纤维含量很高，含有各种有利于促进肠道消化的糖类。

它质地脆嫩，入口即化，加了椒盐的海苔味道更是鲜美。

重要的是，海苔浓缩了紫菜中的维生素，因此营养丰富，热量低，几乎没有令人发胖的风险，是女性和小孩可以放心食用的美味小零食。

魔芋面

包括魔芋丝呀，魔芋结呀，网上有卖那种一小包一小包的魔芋面，魔芋号称零脂肪零卡路里低热量，饱腹感又很强。

饿的头晕眼花的时候来一个，感觉整个人生都圆满了。不过虽然魔芋面热量很低，可是那种成包的魔芋面里是有油的哟

百草味水果干

各种水果脱水干燥，很大程度上保存了水果的营养和口味，而且还能很好的充饥。

除此之外，还含有丰富的膳食纤维，特别容易消化，矿物质含量甚至比新鲜水果还要高，何乐而不为呢~

小老板海苔

嘎嘣脆的一款海苔，特别喜欢它的脆劲，真的停不下来的那种。

一片小老板海苔的重量是6g，热量是15千卡。

什么概念呢？你要吃上整整20片，才能抵上一个炸鸡腿（300千卡）的热量！！！！总之超级无敌推荐！

昆布

昆布就是用醋腌制的海带，100克昆布中才含有0.1克脂肪，足以见得其热量非常低。

因此边吃昆布边消磨时光，即使很长时间也不会担心能量过多，吃货们放心大胆的吃吧！

安之若素地瓜干

地瓜本就是低热量食物，况且这还是农家工艺自制的地瓜干，金黄的果肉上还能看到渗出的糖分，吃起来也是嚼劲和糯性并存，十分美味~

除了味道很好之外，地瓜干对人们身体也是有很大好处的，比如它含有丰富的矿物质成分，含有丰富的食物纤维等等。

最主要的是，还不会长胖，这样的食物你确定不要在闲着的时候来一袋？

有友竹笋

有友竹笋和有友的凤爪一样，味道偏辣，怕辣的朋友可以看下一条了，不过味道真的赞！

100克热量只有100千卡，完爆各种其它零食啊！

良品铺子卤鹌鹑蛋

小巧易携带的鹌鹑蛋啊，让我看看有多少人都喜欢它！

鹌鹑蛋蛋白Q弹爽口，蛋黄也入味很多，一颗的热量也就24千卡左右。

orihiro果汁蒟蒻果冻

Q弹是这款果冻的一大特点，糖分不多，并且水果味很浓，一颗果冻只有13千卡的热量，所以可以放心吃了。

甘栗仁

栗子是坚果里热量相对较小的，但炒过的栗子就不同了，这里推荐的是蒸熟的。

我知道你一定猜不到栗子还可以蒸煮，这款栗子不添加任何添加剂，是一种美味还 健康 的低卡零食。

生和堂龟苓膏

很多人不熟悉龟苓膏，其实吃着有点像果冻，并且是传统的药膳，能够清热解毒，促进新陈代谢，还能提升人体免疫力。

尤其是夏天吃，还能清凉一下，热量也很低，是一种非常 健康 的食物。

日本豆乳威化

非常松脆的一款威化，口感清淡不甜腻，有烘焙后的麦粉自然清香，低脂低热， 健康 美味。

同时，它也是一款营养丰富的小零食，其中每两袋里面就含有5mg大豆异黄酮，有利于调节女性内分泌，对女性身体 健康 起到很好的保健作用。

别看它营养丰富，可是却是一种低脂饼干，每块威化只含有大约25卡的热量，可以达到减少脂肪摄入的效果。

卡乐比豌豆脆

豌豆脆吃着比薯片要 健康 很多，没有那么多油炸的成分，热量脂肪自然就很低了，吃起来也是清爽可口的没有负担。

所以还在吃着薯片的你们何不把零食换成豌豆脆呢？

chia seed

奇异果籽！！泡水啊拌水果沙拉啊都是好东西！

请把你的密集恐惧症抛到脑后，觉得有密集恐惧症的吃货都不是好吃货！！

Market O烤薯片

对于想吃薯片又不想长肉的小伙伴们来说，这款烤薯片绝对是你们的一个好选择，非油炸，没有任何添加剂，就是纯粹的烤薯片，你还在等什么？

当然了

这些低卡零食也只是打发时光的合适选择

要是想真正保持好身材

还是那句话，锻！炼！！啊！！！

我是肉食动物。最近一直在减肥，尝试过许多低脂的食品。吃来吃去，还是肉类最合我心意。正好其他答案里没有推荐肉食的。下面我就来推荐几款好吃并且卡路里低的肉类 美食 。

1.香煎龙利鱼

鱼类是减脂爱好者的最爱。即能过肉瘾又不会发胖何乐而不为呢。

有多少人不喜欢吃鱼的原因是不喜欢吐刺的。举手！吃龙利鱼就可以很好的解决这个问题。因为它没有刺！！！！

龙利鱼肉质细腻，易烹饪又没有刺。上班一族的最佳之选。

同理，巴沙鱼和梭边鱼也没有小刺。但是巴沙鱼的腹部脂肪含量较多。

2.香煎鸡胸肉

都说鸡胸肉是鸡身上最难吃的一个部位了。但是它脂肪含量低呀。鸡腿，鸡翅好吃但是它长胖呀。肉质不好可以改变它的做法呀。

比如，煎之前，要腌制。少放油，还有火候不要过了。吃之前，做一个美好的酱汁就欧克了。少量蜂蜜，蒜蓉，加酱油是绝配呀！

网友推荐

推荐指数五颗星：

1.红枣

这个一定要重点推荐，我从去年开始吃枣，去年还是一个一到冬天手脚冰凉一出门就冻的跟冰雕一样的姑娘，今年冬天就完全没有去年那么怕冷，同科室的小姑娘都已经裹上了厚重的羽绒服，我一件厚呢子大衣就完全可以满足需求。脸色也很好看，有几次逛街，店里的小姑娘都说我气色很好，而且吃红枣可以养头发，亲测有效，看过我其他回答的小伙伴都应该知道，我头发很长，但是比较黄，发梢干枯，吃红枣一年以后头发很亮，一点儿分叉都没有。中医上讲，发为血之余，气血不足，头发就会干枯分叉，掉发。所以现在很多适龄小姑娘掉头发严重，一个是因为精神压力大，还有原因就是气血不足。

对于大枣的种类，我推荐两种 一个是新疆和田大枣，一个是若羌灰枣，第二种枣比较好吃，肉质嫩，甜度刚好，但是中医上讲能入药的枣是第一种。每天六颗就足够了。

2.核桃

一讲到大枣就想起了今年卖的很火的大枣夹核桃， 以上上学的时候我妈老是给我砸核桃，说是补脑子，虽然脑子没补上，补肾气倒是一把好手。核桃里含有

磷脂，对脑神经有很好的保护作用，而且可以抗衰老。因为油脂含量比较高，所以每天一到两颗就够了，实在不喜欢吃核桃的可以试试大枣夹核桃，真的很好吃呀

3.芒果干

这里讲的是那种 非蜜渍 风干处理的芒果干

4.山楂条

今年接诊了几个山区的病人，发现山楂今年真的好便宜，好一些的才三四块钱，买了好大一袋山楂，自己处理，去核，熬制，然后用榨汁机打成泥，自己控制糖分，晾干，每天来两条非常解馋

我长了个忠实的中餐胃，但说到低卡又味美的料酒就不得不提起我为数不多的几次西餐经历。

藜麦猪颈肉沙拉。

记得是去年冬天《十二道锋味》热播的时候，北京线下有几家餐厅和节目的赞助商合作，推出了锋味节目中的同款菜单，我有幸受邀作为线下活动体验嘉宾去工体某著名的西班牙餐厅试菜，藜麦猪颈肉沙拉是所有菜品里面的一道前菜。

如果你喜欢健身的话，对藜麦应该不陌生。藜麦的GI值特别低，同时拥有全部9中人体不能自己合成的必需氨基酸，而蛋白质含量则可以和牛肉媲美，因此成为众多明星和网红们的饮食新宠。藜麦有黑、白、红三色之分，白色的口感最好。

藜麦猪颈肉沙拉选用的是白色藜麦，一粒粒晶莹剔透的，QQ弹弹的还有点点脆脆的口感。猪颈肉处理的特别好，可能因为有蜜柚的加入，猪颈肉入口特别滑嫩，还有点淡淡的柚子香气，，柚子清新甘甜，煎过的猪颈肉鲜香不腻

慢煮鳕鱼

慢煮鳕鱼是在某意大利餐厅吃到的。鳕鱼腌制后放进可以抵御高温的料理袋中，然后用工具将料理袋抽成真空，放进精确控制温度的恒温热水中浸泡，让鳕鱼在温水中慢慢泡熟。这样烹调的鳕鱼几乎没有用到任何油脂，口感上更柔嫩多汁，几乎入口即化，也最大程度上的保留了鳕鱼的营养和鲜味。和鳕鱼一起搭配的还有口感同样细滑的清甜南瓜绒，点缀的鱼子酱则同时具备了提升鳕鱼鲜美度和丰富整道菜的口感层次的作用。

自己做的燕麦饼干，不放面粉，放小麦胚芽粉和蛋白粉，磨牙很好。全麦面包，黑麦面包，无油少糖的戚风蛋糕，反正自己做，自己控制量。

这个问题健身的朋友们都知道。我吃了两三年了，可以回答一下。我们知道，脂肪和美味紧密相连，例如特等肉里面的大理石花纹，就是脂肪组织，脂肪提供了好口感。而低脂肪好口感的食物，确实很少，对于饭店也很难做出来，成本太高。

就自己吃过的我列举两类，一是饭店吃的，二是自己做的。常去商场地下便宜的寿司店吃寿司，不要加沙拉酱的寿司，挑一款喜欢的味道，还是不错的；还有三文鱼蔬菜沙拉，不放沙拉酱和油醋汁的蔬菜配上鱼肉，味道也不错。一定配鱼肉哦，否则蔬菜不放酱汁根本没味；蒸鹿筋、鱼翅、海参，也应该是低脂美味的，我猜的，没吃过:-D……还有就是内蒙、西藏的干牛肉，脂肪含量相对也低一些。只要是人工添加脂肪的 美食 ，就不能算低脂了，比如炒菜。

另外一类，就是自己做的了，便宜又美味低脂。

炒的一律排除，我做过的有：

1.腌制鸡胸肉两小时后上锅蒸，然后葱姜蒜一起捣碎，沾着吃（有点像白切鸡），平时吃鸡不吃鸡皮。

2.煮熟的鸡蛋取蛋白，同大蒜一起捣烂，放点调味料吃，山东朋友教的，说是他们那边的特色吃法。蛋黄少量吃，高血脂者不吃。

普通人平时到不用这么做，只需要知道高卡路里的食物需要控制好，65%碳水，25%蛋白，10%脂肪摄入即可。下载个饮食控制的app，按照上面计算能量摄入，有半年就能估算出一天自己吃了多少大卡了，把饮食数字化，从而轻松灵活的控制自己的体重。我一天基本需求摄入1600大卡，需要减重时就少于这个摄入。

高卡的食物一是脂肪（炒菜的油），二是肥肉和酒类饮料，有些红肉看着是红的瘦肉，其实脂肪含量很高，例如猪肉；二两白酒基本四百大卡了。四是主食，一个馒头九十大卡左右。饺子也要注意，晚餐的话，bmi2.0以上的，十五个之内就够了。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

这个问题不好回答，每个人对 美食 的概念不好回答。我吃过的 美食 而且热量低的是蔬菜沙粒。

因为蔬菜里面含的三大供能营养素比较少，而且含水量又高富含膳食纤维。特别适合减脂人群食用，但是要特别注意沙拉酱，因为酱的热量比较高。

同样热量低的食物是，主食类是红薯，玉米，糙米，燕麦，魔芋等。蛋白质类有瘦鸡肉，瘦牛肉，瘦鸭肉，鸡蛋，大豆等。脂肪类就是尽量不吃看得见的明油。坚果类可以补充很好的脂肪，但是热量不低一定要少吃。

如果是减脂肪，要控制好热量的摄入，要小于总消耗。每天少吃多餐，4-6餐为宜。这样可以增加消耗，减少肠胃的负担，给身体源源不断的提供能量。再配合合理的运动就能很快的完成减脂计划，每个月减重6-8斤是比较适宜的。

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三明治和汉堡哪个热量低

三明治所包含的热量，要小于汉堡所包含的热量，但是不健康，为什么汉堡有荤有素被称为垃圾食品，而三明治却是健康快餐？这个问题困惑了美食君许久，后来美食君在做了许多次汉堡跟三明治之后，有了切身的体会。它俩看起来很像，都是用面包夹着肉和蔬菜来吃，一个被家长嫌弃，不让小孩子多吃，另一个却成了减脂人群追捧的健康食品。

它们从外观、制作方式来说是差不多的，但绝不是同一个东西，而且区别很大！

一、面包胚的区别

制作汉堡的面包往往选择了烤得有些焦香的圆面包，从中间一分为二包裹住肉和蔬菜，表皮上还撒着白芝麻，看起来金黄金黄的，非常诱人。再加上西红柿、生菜和彩椒的色彩冲击，会让人觉得很有食欲。

而三明治会选择松软的吐司，有的人制作三明治的时候还会将吐司周围烤焦的部分切去，在香脆与健康之间做出取舍。虽然没有了诱人的面包焦香，却多了几分健康，因为香香的面包实在是太上火了。

二、内馅的区别

常吃汉堡和三明治的朋友，一定能发现这个区别。汉堡中基本上是夹着热量非常高的牛排或炸鸡，让人吃几口就有些腻味了。但没有吃到的时候又会非常的馋，特别是小朋友，看到汉堡就直流口水，都是因为里面的肉对他们产生了巨大的吸引力。

三明治之所以能成为健身人群的宠儿，是因为它以健康著称。每个三明治中蔬菜与肉的比例都把握在菜少肉多，抑或是纯蔬菜三明治。就算有肉，也是没有经过烘焙的培根或者火腿片，一个三明治中一般只有一片。这样我们吃到的三明治就会给人体提供足够的膳食纤维，把摄入的少量脂肪代谢出去，从而达到减脂的目的。



三、酱料的区别

大家可以注意到，我们每次吃的汉堡中都会加一片芝士，芝士与牛排的味道完美融合，提供美味的同时，无疑也是给我们的身体又增加了一道热量负担。汉堡中的一片生菜、一块西红柿完全没办法缓解。

而健身人群的三明治中却鲜少出现使用酱料调和口味的情况，有的也只是抹一层酸奶，或是便利店中畅销的三明治中，可能会有沙拉酱的存在，像芝士这样的热量炸弹是不存在于普通三明治之中的。



饮食—午餐

午餐的热量占比40%,三餐中热量最高。

吃好午餐，可以防止下午不停吃零食，影响工作效率，而且也能防止晚餐暴饮暴食导致变胖。

午餐的原则

不管是自己做饭，还是点外卖，也要时刻记得“211饮食法”，两个拳头蔬菜，一个拳头蛋白质，一个拳头主食。

主食尽量选择杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米这样的粗粮，因为距离下一顿正餐，需要特别长的时间，这些食物可以延缓我们饿的时间。

蛋白质优先选择白肉，如果喜欢吃红肉，尽量留在中午，因为脂肪含量高、热晚餐吃更容易发胖。

蔬菜需要吃够2拳头，最好选择油脂较少的蔬菜。

如何点外卖

首先拒绝盖浇饭 ，比如鱼香茄子盖浇饭、地三鲜盖浇饭、土豆类盖浇饭，特别是土豆类盖浇饭，既没有蛋白质，也没有蔬菜，只有主食，非常不推荐。而且因为菜都盖在饭上，导致很难控制油脂。很容易一次吃进去30g油脂。

拒绝精细的面条 ，比如：拉面、刀削面、米粉、酸辣粉，他们不仅饿得快，而且大部分配比不合理，蛋白质和蔬菜都严重不够。

外卖最好提前点， 不要等饥肠辘辘，因为这个时候，我们容易因为饥饿而做出不理性的选择。

如何带便当

带便当的餐盘最好是分装的，这样可以控制好2:1:1的比例，还能防止菜里的油脂和主食混到一起。

如果带便当觉得太麻烦，可以选择部分带餐，平时观察下自己经常去的餐馆、食堂和外卖，都缺哪一种类型的食材。缺什么就可以带什么，比如大部分都缺少蔬菜， 就可以带蔬菜：小番茄、黄瓜、生菜。蛋白质可以带：鸡蛋、无糖酸奶、牛奶，粗粮我们可以带：紫薯、红薯、玉米、全麦面包等等。

吃食堂很容易胖，最大的问题，就在于油脂太多。

第一类来自于隐藏在蔬菜里面的油，因为食堂都是用大锅来炒菜，多放油既方便翻炒，也不容易粘锅。有些食堂即使是一盘炒青菜，看起来也是油汪汪的，更别说一些吸油的菜，比如地三鲜、酱爆茄子之类，这类油脂比较容易被我们忽略，但是如果把它们连同蔬菜一起吃下去，显然很容易发胖。针对蔬菜太油的解决方案， 就是用食堂的免费汤，或者把开水把菜涮一下。如果没有这些，也可以用白米饭，把多余的油脂蹭掉 。

第二类油脂，就是红肉中的肥肉，以及动物的皮下脂肪。像红烧肉、回锅肉、梅菜扣肉等等，都是食堂最常见的肉菜。并且为了更香更好吃，一般选择的都是五花肉这种脂肪含量特别高的肉。相对而言， 蛋白质的选择以鸡鸭鱼肉这些白肉更好一些 。比如红烧鸡腿，去皮之后，就是非常低脂又优质的蛋白质来源。 吃猪肉和牛羊肉也是一样的，去掉肉眼可见的白色脂肪层 。

第三类油脂， 来自于油炸的菜， 比如肉类的油炸食物：炸酥肉、炸鸡柳、炸鸡肉丸子、炸鸡翅、炸带鱼等等，植物类的油炸食物也有很多：炸茄盒、炸藕盒、炸土豆、炸菌菇、拔丝地瓜。这些油炸的食物，是我们要严格控制的，而且它不像皮脂那样容易剥离， 所以最好舍弃它们 。

如果没有合适的肉菜怎么办呢？其实蛋类或者豆制品，也是蛋白质来源的理想选择， 比如番茄炒蛋、黄瓜炒蛋等各种炒蛋，还有白菜豆腐汤、芹菜炒香干等等豆制品。

食堂盛的主食，尤其是米饭的量实在太多了，所以还是要记住进食原则， 先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食 。如果食堂里面除了白米饭，还有其他粗粮可以选择就更好了。另外也需要留意菜里面的土豆、山药、莲藕之类，也可以把它们当主食吃。

在吃午饭的时候，喜欢追剧或者看综艺的话，这样容易分散吃饭的注意力，对自己已经吃了多少不敏感，无意识得吃多，所以想要减肥，也要专心吃饭。

首先菜单上的各色盖浇饭，以及炒饭炒粉类，可以直接跳过，既没有足够的营养，也容易让我们吃进去过多的油脂。 沙县小吃里面比较健康的组合是套餐饭 ，比如鸡腿饭套餐、鸡胗饭套餐、鸭腿饭套餐饭和各种营养汤饭套餐，蛋白质来源往往是白肉和豆制品以及鸡蛋，而且还有蔬菜，也没有大量的油脂。这样的配比，在传统中餐里面算是比较优秀的了。

如果喜欢吃面条和米粉，可以选择 汤面和清汤底的米线 ， 减少一部分主食，多点一些配菜 。减肥期间就先放弃肥肠面、重庆小面、酸辣粉、螺蛳粉这些重口味的面食。因为这些面食不仅营养结构更不合理，而且一般汤汁都很油很咸。

西式快餐相比中式快餐，食物选择更加单一，油炸食物也比较多，最大的问题在于几乎没什么蔬菜。

除了中式快餐，还有一个更健康的选择，就是和几个同事一起点菜。这样既能做到食物多样化，也容易比例均衡。

要避开川菜馆和湘菜馆， 因为它们很容易刺激到我们的食欲，让我们吃多。 点餐的时候，可以先点一份汤品 ，让吃下去的食物在我们的胃里产生更多的饱腹感。那汤要怎么点呢？我们平时看到浓浓的养生汤，白色部分就来自于脂肪的乳化作用，所以 越白的汤，往往脂肪含量越高 ，如果还很浓稠，也许还加了不少淀粉，所以 优先选择清汤， 如果没有合适的汤品，有些餐厅提供的 大麦茶 也不错。

接着，我们再来看烹饪方式，对食物的热量大致做个判断，做到心中有数。 用油量最少的，是凉拌菜和清蒸菜 ，比如拍黄瓜、清蒸鲈鱼之类。其次是 煮、卤、炖、炒 等烹饪方式。需要注意的是， 干煸和干锅类的菜，往往会让蔬菜附着大量的油脂， 比如干锅花菜 ， 即便咱们只吃花菜，也是很容易油脂超标的。所以多点一些荤素搭配，清爽的菜吧。

首先，辣椒、胡椒、花椒这些辣辣的香料，本身的热量是很低，每次咱们也只放几克入菜，几乎可以忽略不计。而且辣椒里面有一种特别利于减肥的生物碱，叫做辣椒素。

我们的身体里面有一中叫做辣椒素的受体，可以感受辣椒素带来的辣感，并向大脑传递痛觉的信号，我们的大脑就会以为这种灼烧感是受伤引起的，所以就会让身体释放出内啡肽来止痛，而内啡肽能帮我们感受快乐、缓解压力。而且辣椒素会影响我们身体的温度调节，让我们感觉到更热，血液的流动速度也会加快，甚至出汗，所以在一定程度上，可以提高我们的基础代谢率，从而燃烧更多热量。

为什么有些人不太能吃辣，或者吃完之后会有不舒服的表现，比如腹泻、肠胃有烧灼感等等。就是因为每个人辣椒素受体的基因不同，那些吃不了辣的人，对辣的敏感程度太高。而那些不适的症状，就是辣椒素进入肠道后产生的痛觉。不过有意思的是，如果经常吃辣，辣椒素的这种刺激，也会逐渐脱敏，所以吃辣的人，很有可能在不停吃辣的过程中，变得越来越能吃辣。不会吃辣的人，也可以慢慢变得能吃辣。

既然辣椒素这么好，为什么减肥食谱里面很少出现辣椒，最好还要清淡饮食呢？其实清淡的意思，并不是不能用辣椒、胡椒、花椒这些香料， 清淡主要指少油少盐。 我们想一下经常吃的辣菜，比如麻辣香锅、水煮肉片、辣子鸡丁、毛血旺、冒菜、麻辣小龙虾、剁椒鱼头这些菜里面，除了辣椒，一般还会有大量的辣椒油和盐，于是更加刺激了我们的食欲，辣椒增加的热量消耗完全会因为吃多了主食而抵消，这才是造成我们发胖的原因。

所以，对于四川、贵州、湖南这些习惯了一日三餐都吃辣的同学，吃辣是一种常态，也不会因为吃辣椒而吃更多米饭，所以只要做到少油少盐就继续吃吧。有些调查甚至还发现，那些经常吃辣椒的地区，肥胖率都不高。

但是对于本身不太吃辣的同学来讲，偶尔吃顿重口味的川菜，就容易刺激到我们的食欲，吃进去更多。如果减脂期想换个口味吃点辣，最好选择 新鲜的辣椒或者清爽一点的小米辣，少油少盐，只用它来提供辣味，不要选择辣椒油，以及含有油脂的辣椒酱 。 还有蔬菜里的维生素C之王彩椒 ，新鲜辣椒的维生素C含量比彩椒还高40%,所以吃辣椒的同时，还能补充维生素C。

麻辣烫是东北人受四川涮烫的串串香启发，对麻辣烫进行改良后的食物。

首先，为了适应更多人的口味，东北人弱化了汤底的麻辣和红油，改用骨头熬制的汤来打底，花椒的麻，被替换成了麻酱的麻，也可以用自助式的调料来增进口味，所以没加调料的麻辣烫，既不麻也不辣。因为去掉了红油，只要食材的脂肪含量低，热量就比较低，其实比炒菜更健康。

另外一个重要的改良，是把按碗卖改成了自选称重。我们可以拿着小框或者小盆，根据自己的喜好，随意挑选搭配，一次也能吃下很多种类的菜，很容易就做到食材多样，荤素均衡。

麻辣烫如何选菜

可以按照211的进食原则来选菜， 首先选够2拳头的蔬菜， 所以，在小框里加一些菠菜、油麦菜、金针菇、杏鲍菇，都是不错的选择

接着是 蛋白质 ，最好 剔除掉火腿肠、午餐肉之类的腌制加工肉，也不太建议丸子类的， 原材料的品质和它们一样不好判断，所以 优先选择鱼虾鸡肉、鸭血 等等。还有豆制品，脂肪含量非常低，虽然吸收率比不上动物蛋白，但非常适合我们减脂期吃，当然也要 避免油面筋、油豆腐这些油炸豆制品。

主食 的选择也有很多， 藕片、土豆、宽粉 等等，选够1拳头就可以了。

最需要我们警惕的是汤汁和酱料 ，汤汁因为是骨头熬制的，所以脂肪含量也不低，就 不要专门喝汤了 。 多选择醋汁、酱油、葱花、蒜泥 这些热量可以忽略不计的调料，完全可以把麻辣烫，理解为加了调料的水煮菜，也能吃出减脂餐的效果。

麻辣烫的安全问题

很多人觉得麻辣烫不健康的另外一个原因，就是担心卫生安全，其实无证餐馆和路边摊也可能存在同样的问题，并不是麻辣烫独有的。在外吃饭的时候，也不能只考虑口味， 优先选择连锁店或者证件齐全的，卫生状况较好的店面 。

如果实在不放心，也可以在家里自制麻辣烫，在涮菜的 水里面放入少量辣椒、花椒、桂皮、八角等香料，再加适量盐 ，捞起来之后，按胃口加入自己喜欢的调料就可以了。

最后需要提醒大家的是，65度以上的食物，会损伤口腔和食道表面的黏膜，所以经常吃太烫的食物，会增加患食道癌的风险。虽然叫麻辣烫， 但我们也要凉一凉再吃，不要趁烫吃。

膳食纤维分水溶性和不水溶性

膳食纤维来源于植物细胞的细胞壁，所以动物性食物里面是没有的。它其实是一种碳水化合物，但因为结构非常稳定，哪怕煮得再烂， 也不会被身体消化吸收， 有利于减肥。虽然它们不能被人体吸收消化，却 是益生菌的食物来源，可以滋养肠道里的益生菌， 减少结肠癌等肠道疾病。

膳食纤维这个名字，很容易造成一种错觉，就是口感越粗就越好，事实上，膳食纤维分为两种：水溶性和不溶性。像芹菜、竹笋、红薯这些根茎类植物，富含不溶性膳食纤维，所以能感受到“粗”。但很多富含水溶性膳食纤维的食物，并不会有“粗”的口感。

不溶性膳食纤维混杂在我们吃下去的食物里，有利于撑起这团食物，增加饱腹感，还能促进我们肠道蠕动，加速排便。

如果把不溶性膳食纤维比做钢筋，那水溶性膳食纤维，就像水泥一样，在吸水后会膨胀起来，包裹住其它食物，延缓它们消化的速度，降低食欲，帮助减肥。所以 水溶性膳食纤维，对于减肥的帮助，其实比不溶性膳食纤维更大 。比如燕麦里面的水溶性膳食纤维特别丰富，所以会越泡越大。大多数植物，都同时含有这两种膳食纤维，只是比例上的差别。

介绍几种口感并没有那么粗糙，膳食纤维含量占top蔬菜：

排名第一的是嫩毛豆 ，不仅富含膳食纤维，蛋白质含量也很丰富，每100g富含膳食纤维4g,是西芹的2倍。

第二名的秋葵 ，我们吃它的时候，能明显得感觉到有一层黏液，这层黏液，其实是一种黏蛋白，可以保护我们的胃壁，促进胃液的分泌，来帮助我们消化食物。

第三名是香菇， 氨基酸和膳食纤维都很丰富，热量也比其他两个低很多，非常适合在减肥期间吃。

蚕豆和豌豆 分别排第四和第五，但是因为它们的淀粉含量比较高，建议可以加到米饭里面，替代一部分主食。另外膳食纤维含量比较丰富的食物，也不能一次吃太多，不然容易导致腹胀。

GI是“食物血糖生成指数”的英文缩写，也就是常说的“升糖指数”。

首先，吃下去的食物，在我们的身体里面，会被分解成不同的物质。而只有碳水化合物，最终变成糖，进入血液变成血糖。

升糖指数是指该食物中的50g碳水化合物与同等量的葡萄糖，在餐后2小时，升高血糖的速度和能力 。因为和直接喝葡萄糖水比起来，没什么东西比它的升血糖幅度更快，所以，把葡萄糖的GI值定为100,然后其它食物都和它来对比，得到一个GI的相对值。食物血糖生成指数大于70为高GI食物，55-70为中GI食物，小于55为低GI食物。

影响GI值的一个重要因素，就是膳食纤维，膳食纤维越多的食物，GI指数也越低 。比如豆类、薯类、以及全麦制品的GI值都比较低。而馒头、米饭、白面包、蛋糕、饼干、冰淇淋、甜点等这些就属于高GI食物。

还有一个影响因素，就是食物的加工方式 。同样的食材，煮得越软烂、越容易咀嚼，就消化得越快，GI值也就越高。比如燕麦，整粒煮的GI值最低，压成片状煮的其次，直接用热水就能冲泡的燕麦片，就比要煮的生燕麦片高很多，如果先烤熟再打粉再冲泡，GI值就能高到80以上，和白米精面差不多了。

那为什么吃低GI值的食物有助于我们减肥呢 ？

因为当我们吃下去高GI食物的时候，短时间内就会使血糖升高，我们的身体就会分泌出胰岛素，将身体多余的血糖转换成脂肪储存起来，大量的胰岛素又让我们的血糖快速下降，造成饥饿感，从而使我们吃进更多的东西。

现代营养学的观点是：一天中我们的大部分碳水化合物，应该来自于中GI值和低GI值的食物，这样有助于控制餐后血糖，预防糖尿病，也能控制体脂。如果家族里有糖尿病史，就更应该注意少吃高GI食物

高GI食物要怎么吃 ？

为了减肥，是不是就不能吃白米饭了呢？而且日常生活中，比如应酬的适合，难免会遇到餐桌上没有低GI主食的情况该怎么办？

和低GI食物混合着吃

首先这些高GI值食物，只是建议不要大量单独吃。但可以通过控制量，并且和其他低GI食物混合着吃。比如蔬菜和肉类，它们都是低GI食物。按照我们学到的211饮食法，2拳头蔬菜、1手掌的肉类，和1拳头的主食一起吃下去，也可以帮助我们降低Gl.

早餐可以吃点高GI食物

因为早晨身体经历了8个小时的睡眠，一晚上没有进食，血糖处于一天中最低水平，急需补充能量。所以这个时候，在食物里面，适当搭配一些高GI食物，比如白粥、吐司可以帮助我们快速恢复，并没有那么可怕。

健身后可以吃高GI食物

午餐，因为距离下一次吃正餐有近7个小时的时间，所以午餐最好还是以低GI的食物为主。同样的情况还有训练前的加餐，因为低GI食物可以被我们的身体缓慢吸收，为健身的这段时间提供长时间的能量供应。

比较理想的健身前加餐，是低GI的水果 。水果中一般有两种碳水化合物：葡萄糖和果糖。葡萄糖可以被快速吸收，为我们提供训练前面几分钟需要的能量。果糖需要进入肝脏，转换成糖原，再分解为葡萄糖才能被我们利用，吸收时间比较长，可以给我们健身的后半段时间供能。

而 健身后的进食，不管是正餐还是加餐，是最适合吃高GI食物的时刻。 因为我们训练完，身体内存储的糖原也已经被耗尽了，而身体又需要能量来修复受损的肌肉细胞，高GI的食物可以为我们快速补充能量，促进肌肉的恢复，防止肌肉分解。

所以如果你在减脂期，有一些很自己喜欢吃，但热量又高的食物，可以混合吃，可以控制量来吃，也可以放在运动之后吃。

GI值高的水果可以吃吗 ？

有些吃起来甜甜的水果，GI值也不低，比如西瓜、菠萝、香蕉的GI值都超过了60,减肥期间是不是也最好舍弃呢？

其实，GI的概念只说明了该食物升糖的“质”，并没有说明这个食物碳水化合物的量。

举个例子，西瓜是典型的高GI水果，GI值达到了72,但是因为西瓜的水分很大，每100g西瓜的碳水化合物只有5. 5g,也就是说，要达到72的GI值，实际上你得吃下去差不多两斤西瓜。

所以需要在GI值的基础上，补充了一个的GL概念，也叫 血糖负荷 ，相比GI,它对我们的瘦身减脂更有指导意义。

GL值也分为高、中、低3档。GL20的为高GL食物，对血糖影响很大。GL在10~20之间的为中GL食物；GL10的为低GL食物。中低档GL值对血糖影响没那么大。

高GI低GL食物可以吃

有些水果虽然GI值高，GL值并不高。比如西瓜、苹果、芒果、草莓这样的水果，GL值也只有2-4,属于低GL食物，哪怕是我们认为的高热量水果，香蕉，GL值也就只有13,米饭的一半左右，属于中GL食物。 所以减肥期是可以吃西瓜和香蕉的 ，只是说咱们不能抱着一个四五斤的西瓜当饭吃。特别是夏天的时候，很多女孩子不吃饭就吃一个大西瓜当正餐，也不补充蛋白质和蔬菜，糖的摄入肯定还是会超标的，变成多余的脂肪堆积到我们身上，同时营养也不可能做到均衡。

GI、GL双高食物要控制着吃

无论从哪个角度来分析，像白米饭、白面包这种精细主食，Gl、GL双高的食物，真的是在瘦身期间应该控制量的，要么配合其他食物一起吃，要么放到适合的时间段来吃，才能降低它们对我们的血糖、身材的影响。

意大利面的GI值其实比荞麦和燕麦还低。可以说，意大利面是非常适合减脂期吃的主食，一份意面的饱腹感，大概是同等白面包的2倍。

意面起源意大利，原料用的是小麦品种里面最硬质地的杜兰小麦，然后手工压制出各种形状，因为蛋白和面筋的含量比较高，所以做出来的意面很有韧劲。

意大利面怎么吃

常见的意面可以分为三种类型：长长的、管状的、花式的。

酱料通常有4种：

红酱，是蕃茄加上蔬菜末、牛肉猪肉末和红酒调制的酱汁。

青酱以罗勒叶、松子粒、芝士粉、橄榄油、黑胡椒粉等制成，口味比较浓郁和特别。

白酱以无盐奶油、黄油、芝士等制成，主要用于焗面、千层面和海鲜意面。

黑酱是墨鱼汁加大蒜和水熬制成，主要用于墨鱼等海鲜意面。

白酱因为加了奶油黄油，热量最高，青酱其次，减脂期还是建议选择红酱或者黑酱。

煮意面注意以下几点： ·一次不要抓太多否则很容易吃不完。一个女生每次吃50g左右意面就够了。

选一口大一点的锅，多放些水，可以让意面充分吸收水分，避免膨胀后粘连。

等水完全烧开之后再下面条，将意面下到水里后，可以加适量盐，然后用筷子偶尔搅拌一下意面，这样意面不容易打结。

意面不要煮的太久太软，一般意面的包装上都会有建议烹饪时间，如果喜欢Q弹的口感，可以少煮1-2分钟。

当然最重要的是，不能光吃意面和酱汁，应该配上肉和蔬菜，就是一份很棒的午餐了。

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