热量控制法（饮食热量控制）

没有零卡路里的食物，那么我们应该如何控制卡路里呢？

控制热量的摄入，我们可以多吃一些低热量的白菜、西兰花、卷心菜、黄瓜、西红柿等蔬菜，代替各种加工过的零食、腌制食品，可以让你的热量摄入大大降低。过多的碳水化合物会使人体血糖升高，促进脂肪合成，不利于保持好身材。常见的蔬菜如豌豆、土豆、红薯、莲藕等都是假蔬菜。这些食物的碳水化合物含量相对较高。我们不能简单地把它们当作蔬菜来吃，而要把它们当作碳水化合物的主食来吃，代替米饭和面条，这样才能避免碳水化合物摄入过多。

水是不含热量的，不会促进脂肪合成，但可以加速脂肪代谢。一天中多喝水有助于填饱肚子，减少进食的欲望，控制热量的摄入。每天喝2L以上的水。如果你在三餐后感到饥饿，不要马上吃东西。你可以多喝水以帮助缓解饥饿感。用低卡路里的食物代替高卡路里的食物是控制卡路里摄入的有效方法。瘦肉的热量比大肚子肉低，瘦牛肉的热量比肥牛低，各种天然蔬菜和水果的热量都比加工过的奶茶和零食低。

选择低卡路里的食物而不是高卡路里的食物，将有助于控制饥饿和卡路里摄入。养成健康的饮食习惯，平时要放慢饮食节奏，充分咀嚼食物，以减轻胃肠负担，提高肠道蠕动速度。不要吃得太多，吃到八成饱就停止进食，晚餐要清淡，睡前4小时不要吃其他食物，以控制热量摄入，避免脂肪堆积。

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减肥的时候如何控制热量？

制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

减肥说起来简单，饮食难以控制，怎么减少过多热量摄入？

导言：正确的方法可以更快地减肥，生活中不少选择节食来减肥的人，最终恢复饮食以后体重反弹导致减肥失败。想要减肥一般都是在饮食和运动这两个方面进行的，所以说将这两个方面做好就可以取得一个不错的减脂效果。在饮食方面很多生活小细节都会影响减肥，在这就有几个生活细节在一定程度上影响了热量控制的效果，需要我们在生活中及时注意这几个小细节。

一、关于饮食的小细节

在这里需要注意的是，有的小伙伴或许想要更快减肥成功，就会采取一些走极端的操作，这并不科学效果也不好。很容易导致体重下来以后，恢复正常生活导致反弹，出现要比以前还要胖的情况。

1、每天多喝水

喝水在减脂中非常重要，因为喝水可以补充身体消耗的水分，让血液在身体中的流通更加顺畅，同时还可以减少一部分饥饿感让我们每天摄入更少的热量。同时喝水还有一个重要的作用就是促进身体废物的排除，这样将会加快身体代谢，也会更加利于脂肪消耗。每天的饮水量保持在8杯左右，同时最好在吃饭前也喝一杯可以增加饱腹感，以此达到吃更少食物摄入更少的多余热量。

2、及时补充蛋白质

身体中的很多物质都是依靠蛋白质合成的，肌肉最大的组成部分就是蛋白质。所以当我们摄入足够的蛋白质的时候，肌肉的合成将会更加顺畅，肌肉含量的增加将会提高身体的代谢能力，在一定的时间中消耗更多的热量和脂肪。在三餐中我们可以选择补充豆类、鸡胸肉、奶类食物，但是要注意营养一定要均衡。

3、晚饭不要吃很多

在晚饭以后我们的运动量将会减少，身体的代谢能力也会随之下降，所以晚饭要尽量吃得清淡吃得少。晚饭吃得过多也会影响睡眠，与此同时在睡觉之前的三个小时左右尽量不要再摄食，这样才会减少脂肪形成，提高睡眠的质量，保护身体器官。晚饭的时候主食尽量减半，多吃一些蔬菜水果之类的食物。

4、晚饭蔬菜先吃主食后吃

主食一般都是馒头、米饭等食物，这些食物中精细碳水的含量都是比较高的，这些食物摄入以后将会提升血糖的含量，让脂肪的合成更加容易。但是蔬菜中含有很高量的膳食纤维，这些摄入以后将会促进肠道的蠕动能力，利于脂肪消耗。所以我们在每天晚饭的时候，可以考虑先吃黄瓜、西兰花等热量低但是膳食纤维高的食物，再吃主食减少热量的摄入。

总结：要减肥就要在饮食和运动两个方面进行，仅靠一方面是不会取得一个好的效果的。减肥是需要长时间坚持的事，不要在开始的时候感觉不到效果就想要放弃。只要我们可以坚持做下去，相信自己剩下的交给时间就好了。希望大家可以坚持下去，相信大家最终都会拥有一个最美的身材。

怎么有效的控制一天摄入卡路里的量？

其实想要有效的控制每天卡路里摄入的量，最简单有效的方法就是在饮食上面进行控制，你比如说我们每天少吃一些油炸的食品，少吃一些碳酸饮料，少吃一些膨化食品，少吃一些零食。然后我们每天需要坚持运动，因为运动是能够消耗体内很多脂肪的。

大部分的女生都是有这样一个通病，那就是每天都在喊着要减少卡路里的摄入，但每天又管不住自己的嘴，这其实是最麻烦的。我们所说的管住自己的嘴，并不是说让你每天不吃饭或者是少吃一顿饭，这种做法自然是不科学的，但是在饮食的时候，我们一定要知道什么东西该吃，什么东西不该吃或者是什么东西尽量的去少吃。大部分女生都比较喜欢吃零食，但是很多零食里面都有很高的热量，这些零食吃多了不但不能够补充营养，反而还会让我们摄入很多的卡路里。所以我个人建议最好是把每天的零食换成一些水果。

另外很多年轻人都喜欢吃油炸食品，但实际上这些油炸食品当中的油脂是非常高的，吃多了特别容易发胖。所以我个人建议女生和一些老年人最好是不吃油炸食品或者是少吃油炸食品。如果大家有这个毅力，那么我们完全可以把每天都吃的油炸食品换成水煮青菜或者是油焖青菜，多吃一些青菜类的素食，对人的身体实际上是有一些好处的。

现在市面上的碳酸饮料是非常多的，而很多年轻朋友应该都喜欢吃碳酸饮料，在夏天的时候有些人一天甚至要喝几瓶。实际上这些碳酸饮料当中也是含有很多热量的，所以我们每天最好是少喝这些碳酸饮料，多喝一些白开水。多喝白开水是可以增加身体新陈代谢速度的，对身体同样是有很大的好处。

减脂期让你直接控制热量的行为有哪些？

1、 专心吃饭，吃饭的时候不能看电视、看手机、看书或者听音频

人的胖瘦和看电视的时间相关，吃东西的时候，如果注意力集中在食物上，那么就容易产生饱腹感，如果注意力在其他事情上，那么我们吃了更多的东西可能也不会觉得饱。换句话说，吃饭的时候看电视，饱腹感容易推迟。

我们很多人习惯了吃饭的时候看电视（中老年人），刷手机（中青年人），有些人看书或者听音频的时候手边还放着零食，所谓的下午茶，其实，很多不必要的热量就在这些行为发生的过程中进入我们的身体了。

2、 早餐先吃3个水煮蛋清

为什么这么强调鸡蛋的摄入，尤其是鸡蛋清？因为鸡蛋清是我们最方便获取的高蛋白低热量的东西，鸡蛋清里几乎没有脂肪，是很好的低热量蛋白质来源，蛋白质本身会刺激特殊的肠胃激素分泌，让我们产生饱腹感，而鸡蛋清的蛋白质有研究认为具有更明显的饱腹感的作用。

所以早餐先吃3个鸡蛋清，一方面能提高早餐的蛋白质摄入量，延缓上午容易出现的饥饿感，也可能让中午吃得更少，从而达到控制热量摄入的目的。

3、 小口进食，任何食物，平时习惯一口吃下去的，现在分成2、3口来吃

小口进食，为了减慢进食速度，因为进食速度越快，我们很容易在吃饱之前摄入过多的热量，进食速度过快是导致肥胖的行为因素之一。

4、 每口食物缓慢咀嚼35次再咽下，完全咽下上一口后，才能吃下一口

我们很多人吃饭的时候，习惯了狼吞虎咽，当你细嚼慢咽的话，你会惊奇发现，没吃多少，人就饱了。咀嚼次数够多，刚开始的时候很多人会不适应，还要刻意去数，当你养成细嚼慢咽的习惯了以后，就不需要这样操作了。